30歲的你需要用運動對抗衰老，有氧與力量訓練相結合緩解關節疼痛

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「運動有益於身體健康」已經是經常掛在我們嘴邊的了，每個人都能說出幾個運動的好處來。

根據《2017中國人運動報告》數據顯示，有將近一半的人已經讓運動成為生活習慣，可以做到每天運動。

11.41%的人也同樣保持高頻率的運動，每周堅持運動4-6次，24.42%的人每周適當運動3次以內，僅有16.42%的人幾乎從不運動。

不過這個數據是騰訊公司根據用戶行走步數來統計的數據，行走步數與我們所講的規律健身鍛鍊還是有很大區別的。

我們每天的行走步數幾乎都是零散的身體活動，而且強度很低，並沒有統計專門拿出來一整塊的時間，來進行中高強度運動的數據。

無論是工作還是生活，現在都是長期坐著，隨著年齡的增長，就會對身體帶來很大的不良影響。

心肺能力下降、肌力退化、關節損傷等都將伴隨而來，那我們該如何對抗這種年齡增長和久坐所帶來的影響呢？

有氧運動，提高心肺功能

你如果長時間不動，你的心臟功能也會慢慢退化，血液在身體內的流動速度也會變慢，如果你的血脂控制不好、再有肥胖的情況，就會出現心血管方面的身體問題。

你需要為自己的心臟，這台發動機提供更為強壯的力量，讓心臟的每次跳動都能泵出更多的血液，而且還可以泵的更遠，這將會給你的血管帶來沖刷作用，還可以有效降低血壓，這都是心肺能力提高帶來的好處。

你可以選擇跑步、騎車、打球等任何自己喜歡的運動項目，讓你的心跳加快起來，諸如打球的運動項目，在提高心肺能力的基礎上，還可以訓練到你的平衡能力、靈敏度、肌肉爆發力和手眼的協調能力。

而且在打球的過程中，你還需要判斷、考慮策略以及與隊友的協調配合，所有這些都需要在快速移動的期間快速進行決策，對提高你的思考能力以及人際交往能力都是非常有幫助的。

抗阻訓練；提高肌肉力量

運動分為有氧運動和無氧運動，任何運動類型對身體都有著其獨有的作用，不可偏頗，兩個方面都要全面提高。

對喜歡有氧運動的人來說，進行力量訓練可以提高你的肌肉力量，幫助你提高有氧運動的運動表現，保護關節不易受傷。

對喜歡力量訓練的人來說，進行有氧運動可以提高心肺能力，增加血液的攜氧能力，提高你舉起的重量，對那些訓練了很久舉鐵重量沒有提高的訓練者來說，增加一下有氧運動能力，說不定可以帶來意想不到的突破。

對於年齡日益增長的中年人來說，有氧運動可以幫助你提高體能水平，增加你的生活和工作精力，力量訓練則可以幫助你提高骨密度，增強肌肉力量保護關節。

久坐顯老腰會痛

人到中年之後，生活和工作的壓力非常大，如果不是刻意去安排自己的時間，你是幾乎沒有時間去運動的。

但是，你在每天久坐的辦公中，你最明顯的一個感覺就是腰會痛，這是現代人幾乎都會遇到的一個問題。

我們在工作中坐著、開車時坐著，回到家看電視、刷手機也都是坐著，但是在坐著的過程中，你又沒有管理好自己的腰椎，讓腰椎始終處以一個彎腰前屈的狀態，久而久之，你的腰方肌就會被過度拉長、勞損，最嚴重的狀態就是最後腰椎間盤突出，壓迫到神經，導致腰椎疼痛。

當你腰椎疼痛的時候，你整個人的精神狀態都不會好，而且整個體態都是萎靡不振的，看起來整個人都會顯得老態龍鐘的，所以，你一定要強迫自己抽時間去運動，讓自己的整個精神面貌都得以提高。

你可以每天抽時間跑跑步，每周進行2-4次的力量訓練，讓自己形成一個規律運動的良好習慣，把自己每天的一小塊時間專門拿出來去運動，其實，你不去運動，也許就是躺在沙發上刷朋友圈度過的。

當你養成規律的運動習慣，有氧運動和力量訓練全面鍛鍊的時候，你就會發現自己的整個體態都得以改觀，不在彎腰駝背，大肚腩也平躺下去，不經意摸到自己的肚子，好像還可以摸到裡面結實的腹肌，腿部更有力量，可以更好的保護你脆弱的膝關節，平時走路健步如飛。

有氧與力量結合全面訓練，更好保護心血管

如何預防中風、失智是年長人群比較關心的問題，你需要將有氧運動與力量訓練結合起來全面訓練，才能更有效的保護自己的心血管。

有氧運動可以促進你血液循環，保護血管，提高你的心肺能力，對預防中風、失智等都會有很好的幫助。

但是只是做有氧運動也是不夠的，中老年人經常感到的腰酸背痛、膝蓋痛、腿無力、跌倒、崴腳等，都是由於肌肉力量不足導致的，一定要進行力量訓練增加肌肉力量才可以有效解決這些問題。

養成規律的運動習慣

健康的問題都是在時間中慢慢出現的，健康的問題要得到解決也是需要時間慢慢來改善的，並沒有快速的方法，我們應該慢慢培養自己的規律運動生活習慣，用運動來對抗身體的衰老，預防很多的身體疼痛和疾病。

你需要在每天中為運動預留出一段時間來，即使你去健身房了沒有運動，只是去洗洗澡，也要把這個時間預留出來，否則，這個時間就會被其他的雜事給擠占了，你每天都給運動預留出時間，慢慢就能讓你養成運動的習慣。

你可以先從一周兩天開始，每次運動20-30分鐘中低強度就可以，找自己喜歡的運動項目，不管是什麼，只要自己喜歡就行，慢慢再根據自己的需要選擇適合的運動項目，不要在開始的時候可以選擇了自己不喜歡的運動項目，這樣很容易堅持不下去導致失敗。

同時，你也可以每天多利用碎片時間，比如中午休息的時候，一次花10分鐘，做個簡單的鍛鍊，每天運動個2-3次，也能積累起來30分鐘的運動時間，對你的身體也是有很好的訓練效果的。