怎麼利用小區的健身設施進行鍛鍊，第三篇：肱三頭肌訓練

前面的文章講解了關於小區訓練的背部訓練和胸肌訓練，今天來講講手臂的肱三頭肌訓練

手臂訓練主要是肱二頭肌和肱三頭肌的訓練，今天重點講講肱三頭肌的訓練，由於肱三頭肌占據大臂緯度的三分之二，所以要想手臂緯度變大，必須重點鍛鍊肱三頭肌。

對於普通人來說，肱三頭肌在日常生活中的鍛鍊沒有肱二頭肌多，例如：提重物，搬東西，都會對二頭有輔助鍛鍊作用，而三頭卻很少。

並且女生多鍛鍊肱三頭肌，可以讓手臂更緊實，配合減脂，消除「拜拜肉」。

下面來講講怎麼在戶外，進行三頭訓練。

首先，關於肱三頭肌的訓練動作。

所需要的器械：彈力繩，雙槓，板凳。

第一個：彈力繩下壓（模仿健身房的繩索下壓）。

如圖：這兩張圖是對比圖，並且兩張圖的雙手握杆都是反手握法，這樣主要是針對肱三頭肌外側頭。

• 動作解析：找一根重量合適的彈力繩，掛在單槓上面，如下圖，（在把手的上面打一個節，之所以打這個節，是為了在下壓的過程中受力均勻，更容易控制發力）。
  
  雙手反手握住手柄（主要針對三頭外側頭），把彈力繩拉起來，曲膝俯身，穩定住身體。
  
  大臂保持不動，這點很重要，因為肱三頭肌訓練主要用到我們肘伸的解剖功能。
  
  以肘關節為支點，做下壓的動作。
  
  

• 注意事項：1，前期儘量選擇輕一點的重量，保證動作的正確性，並且能找到肱三頭肌的發力感覺。
  
  2，一定要保持大臂的穩定，這樣才能更好的刺激肱三頭肌。
  
  
• 訓練容量：可做4～5組，每組8～15次。
  
  

第二個動作：還是彈力繩下壓，這次將去掉把手，主要針對三頭的長頭進行訓練。

如下圖：

• 動作解析：和上一個動作一樣，把彈力繩掛在單槓上面，前面打一個節，俯身曲膝，保持大臂不動，手握繩子的兩端，做下壓動作，如健身房的繩索下壓。
  
  

• 訓練容量：可做4～5組，每組8～15次。
  
  

第三個動作：臂屈伸，臂屈伸可以在雙槓上面做，也可以在板凳上面做，由於每個人的運動能力不同，這裡講解簡單的在板凳上面的做法。

如圖：

• 動作解析：找一個相對比較矮的板凳，雙手支撐在板凳上面，以肘關節為支點，把身體下放到底部，以肱三頭肌發力，把身體撐起來。
  
  
• 注意事項：還是常說的孤立訓練，既然是孤立訓練，就要腦子裡想著，用肱三頭肌發力。
  
  
• 訓練容量：做4～5組，每組8～15次。
  
  

第四個動作：窄距伏地挺身。

這是一個比較常見的三頭訓練動作，並且胸大肌也會參與發力。

• 動作解析：雙手距離儘可能的縮短，在做的過程當中，大臂夾緊身體，慢慢下放，下放到底的時候，想著用肱三頭肌發力把身體推起來。
  
  
• 注意事項：既然它是一個複合型多關節運動動作，那麼我們在做窄距伏地挺身的時候，如果是針對三頭訓練，那麼在做的過程當中，用意念控制，想著用三頭肌作為第一發力肌群。
  
  
• 訓練容量：做4～5組，每組8～15次。
  
  

當然，用啞鈴對肱三頭肌的訓練動作也有很多，例如：啞鈴頸後臂屈伸，如圖，這裡就不做過多講解，上面的幾個動作足夠普通愛好者對三頭的訓練，並且，戶外健身，帶個啞鈴也不方便。

上面就是今天的戶外健身，肱三頭肌訓練動作。

正如我以前說的一樣，戶外健身，要想得到更好的身材，那麼我們應該采肌肥大的訓練理念，把一些健身房的訓練動作，怎麼用簡單的動作搬到戶外鍛鍊，這樣即可以節省我們的時間，也更自由，更方便。

可能有人說，這樣肯定沒有健身房練的好，但我想說的是，不是每個人鍛鍊都是為了參加比賽的，戶外練的好，一樣可以得到很好的身材，滿足大眾需求。

下期講講解一下關於跳繩的文章，喜歡這篇文章的，歡迎留言交流！關注FJ健身，持續更新。

@頭條健身