引體向上時正握還是反握？不同的握法訓練的部位有何不同？

正反手引體向上的區別是什麼呢？簡單來說，正手引體時手心背對自己，反手引體時手心面對自己。

兩個動作看起來非常的相似，雖然知識握法不同，但結果卻不大相同。

為了更好的理解這兩個動作的區別，我們來看下兩個動作的細節。

兩個動作一開始都是懸垂姿勢，手臂伸直。

這樣就可以調動起背部肌肉，通過肩胛骨下壓的方式啟動引體向上。

然後手臂彎曲，把自己向上拉，最後緩緩下降。

兩個動作使用到的肌肉時截然不同的，一共有三種握法——正握，對握，反握。

這三種握法都會用到二頭、肱肌和肱橈肌。

一般來說，二頭肌和肱肌最強，肱橈肌最弱。

三種握法刺激肌肉的情況如下：

反握能很好的刺激二頭肌和肱肌，但對肱橈肌的刺激非常弱。

對握能很好的刺激到這三塊肌肉。

正握基本用不到二頭肌，但對肱橈肌的刺激很大。

從刺激肌肉的本質上來說，新手更樂意用反手對握的方式進行引體向上。

因為這兩個動作能更有效調動肘關節附近最強的肌肉。

當然引體向上不單純依靠手臂，背闊肌才是最大的肌群。

這裡有個誤區，很多人認為正手引體比反手引體更能刺激背闊肌。

事實上，正握和反握都能刺激背闊肌增加寬度。

單純對於訓練背闊肌來說，兩個動作都是很好的動作。

相比於正手引體，你有沒有覺得反手引體時腹肌感覺更加強烈呢？原因在於反手引體能更好的刺激鏈肌群，而正握引體能更好的刺激後鏈肌群。

所以反手引體時，腹肌更容易收縮，正手的時候背部容易反弓。

在吊環上做更容易看出區別，因為吊環不是固定的，所以不能專注於特定的握法。

吊環會根據關節位置變化自動調整角度，在吊環上做反手引體時，你會收股四頭肌。

你會注意到身體能更好的保持中立，相比正手引體更自然。

之前已經說過反手引體能最大程度的激活肱二頭肌，讓我們了解下反手引體如何調動前鏈肌群的。

肱二頭肌有長頭和短頭。

長頭和短頭都起於肩膀，止於上臂靠肘關節位置。

這說明二頭肌不僅參與肘關節屈伸，也參與了肩關節運動。

所以在做反手引體時肩膀會參與進來。

胸肌也會參與進來。

胸大肌的起止點靠近肩膀位置，在鎖骨，胸骨，肋骨處展開。

當活動胸肌時，肩膀和手臂都會向前移動。

前臂的移動決定了胸大肌的活動。

兩個肘越接近，胸大肌發力越多，兩個肘距離變長時，胸大肌就處於拉伸的狀態。

結合以上知識點的動作就是反手抬腿引體，也就是上下拉動的平板支撐。

反弓背做正手引體更容易，正握讓肩膀活動範圍更大，握距越寬二頭和胸的參與度就越低，斜方肌，三角肌後束和菱形肌參與度就越高。

與此相反，想像一下用正手抬腿引體激活後鏈肌肉。

想像一下，反弓沉肩，內收下壓肩胛骨。

用反握做這個動作時，我們的目標是讓肘部靠近。

再來看反弓正手引體，選擇一個較寬的握距伸展脊柱肘關節，肩關節儘可能向後收緊，拉長胸肌可以更好的激活後鏈肌群。

當身體上升到頂端，可以清晰的看到再兩種引體下肌肉的變化。

接下來我們探討下握距的問題。

兩種引體都可以選擇與肩同寬或者窄握的方式，對比之後不難發現，正手引體可以更好的激活後鏈肌群，而反手可以更好的激活前鏈肌群。

所以我們經常反手窄握，正手寬握，但也不能太寬。

窄握可以更好調動前鏈肌肉群，寬握時肩膀活動度更高。

總結

綜合上述的知識點，不難發現正手反弓引體的難度大於反手引體。

兩種方式調動不同的肌肉，但正手引體活動範圍更大，難度更高。

所以各位老鐵可以從反手引體開始，慢慢進階到正手引體。

以上就是今天關於引體向上訓練方法的研究和介紹，希望各位老鐵可以從中收益。

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