怎樣快速增肌?全套訓練計劃拿走,讓你30天感受肌肉炸裂
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增肌三點很重要:飲食、訓練方法、睡眠,把這3點做好,增肌也就不難了。
增肌計劃分為4各部分依次講解:了解增肌→飲食→休息→訓練
一、首先,先來了解一下肌肉
我們應該要先知道,肌肉是怎樣長起來的。
肌肉是人類生存、運動最主要的單元,人體的肌肉分位三類:心肌、平滑肌和骨骼肌。
平滑肌是組成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ,心肌則是組成心臟的肌肉,它們都不能通過大腦來控制收縮。
對於我們健身人群來說,需要關注的是骨骼肌,我們肢體產生的所有動作都是由骨骼肌收縮、放鬆,通過附著在骨骼上的肌腱拉動骨骼,在骨關節處產生運動而形成的。
而且,肌肉的變大並不是因為有更多的細胞,而是因為細胞變大了,人體最主要使肌肉變大的方式是肌纖維的肥大,而非增多,其實就源於兩個字「適應」。
舉個栗子:你生活在重慶,初到西藏時就會產生「水土不服」的情況,而當地人卻沒有什麼感覺,並且生活的很舒適。
」肌肉也是如此,長時間保持一種生活、運動狀態,肌肉便會適應環境。
經常從事耐力訓練的人,肌肉線條修長;而經常進行抗阻訓練的人,肌肉飽滿,這就說明肌肉產生了不同的適應。
肌肉的生長原理,簡單來講就是一個破壞再修復的過程,你在訓練中「撕裂」了肌肉,再之後的飲食中,通過補充足夠的營養,身體來幫助你修復肌肉纖維。
身體修復的結果很大程度上取決於你的飲食,就像蓋房子一樣,必須有磚頭和水泥,房子才能蓋起來。
所以,三分練七分吃的說法雖然很俗,但是確實有一定的道理
二、下面來講講增肌怎樣吃
為什麼要吃?
人的身體需要攝入熱量,也需要代謝熱量。
宏觀來說,當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時,你的體重就會增加,反之則減少。
也就是說,只要你吃的真的足夠多,體重一定會上漲。
但你總是覺得自己「已經吃了很多」,實際上還沒抵得過你外胚型高代謝消耗的熱量,所以還是有熱量缺口。
怎麼吃?
它主要包括:蛋白質,總攝入量和碳水化合物。
1、蛋白質
肌肉其實就是一大群蛋白質的合成。
如果每次訓練時都在破壞這些蛋白質的話,那就必須補充額外的蛋白質來修補。
所以想要肌肉增長,蛋白質的攝入就顯然重要。
負重鍛鍊後,生長激素分泌大約能維持2h,飯後的1-2h又是蛋白質吸收的高峰階段,所以,訓練後進食高蛋白食品更有利於肌肉生長。
2、總攝入量
蛋白質的對增肌的重要性大多數人都知道,但我們經常在增肌時忽略的一點是總攝入量。
如果想要最大化地增肌,一定要在一個卡路里剩餘的狀態下。
也就是說,想要最佳的增肌效果,體重一定要上漲,因為肌肉也是體重的一部分,如果在增肌的時候體重一直不變,那就說明肌肉沒有在增長(除了新手效應之外)。
宏觀來說,當你攝入的熱量大於你代謝的熱量時,你的體重就會增加,反之則減少。
所以要確保自己每天吃的比消耗得多!
3、碳水化合物
在補充營養時,大部分人過度關注蛋白質的攝入,而忽視了碳水化合物的攝入。
當碳水化合物攝入不足時,蛋白質會作為能量消耗,並不會用作肌肉的合成,這樣就影響了訓練效果。
還有很多人害怕吃碳水化合物,認為碳水會導致多餘的脂肪堆積。
但高碳飲食不一定會導致發胖,低碳飲食也不一定會使減肥,只要能控制每天的蛋白質攝入量和總卡路里攝入量,高碳還是低碳,對於減肥來說都沒有區別。
所以碳水化合物不會導致多餘脂肪的堆積。
不過,對於增肌來說,低碳飲食遠遠沒有高碳飲食效果好。
4、採用多餐制
每日多餐,特別是鍛鍊後適當補充營養物質,能夠及時補充所需營養,提高新陳代謝率。
應根據鍛鍊階段的改變,對飲食結構和餐次作不同程度的調整。
合理攝入蛋白質、重視糖類的補充等一系列措施,是增加肌力的關鍵要素。
5、不空腹吃甜食
理論上講,人吃甜食以後,體內血糖濃度就會升高。
這時,機體會釋放出胰島素使血糖轉變為糖原,從而使血糖恢復正常。
若空腹吃甜食,則會使胰島過度釋放,使血糖快速下降,甚至形成低血糖,從而迫使機體釋放腎上腺素,以便使血糖恢復正常。
此外,不少體型比較瘦弱的增肌者,為了使自己的肌肉迅速長起來,喜歡加餐。
建議可在每次鍛鍊前的0.5~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品,以保證鍛鍊過程中的能量供應。
6、抓住黃金時期
要抓住每次鍛鍊結束後30min內這段營養補充的「黃金時期」(這段時間是肌肉合成最旺盛的時期),補充1-2個雞蛋或一勺蛋白粉,有助於受傷肌肉和組織的修復,重建及肌肉酸痛等症狀的減輕。
太多吃不下怎麼辦?
作為瘦子,本來就是吃的少或者是由基因決定的,想要吃的多,就要循序漸進,可以嘗試每周比上周多吃點,很快就越吃越多了。
另外,運動量上去了足夠大的話,胃口就會有明顯提升的哦。
至於大家增肌必備的雞蛋一天能吃多少?蛋白就主要是蛋白質,很健康,一天兩個以內是OK的,蛋黃可以扔掉或者給寵物吃掉。
三、接下來來講講睡
當一次合理、有效的訓練完成後,增肌的任務只能算是剛剛開始,在訓練過程中與訓練剛結束時,蛋白質的分解會達到高峰,而蛋白質的合成會在訓練結束後持續24~48小時。
因此,我們若想提高增肌的效率,除了訓練本身外,更要重視充分休息。
我們在訓練的時候其實在破壞肌纖維,對身體造成傷害,給予身體很大的壓力。
可每個人能夠承受的壓力是有限的,如果壓力過多,身體就無法恢復過來。
在當今快速發展的社會裡,每天生活上的壓力肯定不少,所以我們得配合訓練量,不能讓身體訓練過度,所以休息非常重要。
想要最佳的增肌效果,一定得確保足夠的休息時間,合理調整生活節奏,每天要有7~9小時的充足睡眠。
四、最後來講講練
對健身來說,可以將需要訓練的肌肉分為大肌群和小肌群兩個部分。
其中大肌群有:胸、背、腿 ,小肌群有:肩、手臂、小腿、腰腹 。
要壯起來,當然是優先把大肌群練起來。
先把胸練大了,身板馬上變厚,把肩練起來了,人馬上變寬。
正式的計劃採用一周3-4次覆蓋全身的分化訓練。
也就是說,每次只練1-2個部位,一周練完全身就可以了。
下面給出具體的女生增重訓練計劃,強度不高,大家訓練進階後可以根據自身情況自行增加動作。
每塊肌肉的第一個動作,必須用小重量熱身兩組,並且適當拉伸肌肉,才能開始訓練。
動作的幅度一定要全,不能只一半距離就算完成了,這樣不會有好效果。
周一:臀腿訓練
- 深蹲(全蹲或低槓位深蹲更佳 ) 4×12RM
- 啞鈴箭步蹲 4×12RM
- 負重臀橋 4×12RM
- 後踢腿 4組力竭
周三:背部訓練
- 硬拉 4×8RM
- 器械高位下拉 4×12RM
- 俯身槓鈴划船 4×12RM
- 繩索划船 4×12RM
周五(在家):腰腹核心
- V字卷腹 4組力竭
- 交替抬腿 4組力竭
- 健身球起身 4組力竭
- 健身球支撐 2組,一直到撐不住為止
周日:胸部、肩部訓練
- 上斜啞鈴臥推 4×12RM
- 阿諾德推舉 4×12RM
- 側平舉 3×15~20RM
- 蝴蝶機夾胸 4×12RM
還有幾點需要我們注意
1. 放慢速度
我們都知道肌肉的增長必須破壞肌肉纖維,而很多人都會選擇大重量訓練,然後每一組訓練都是用快速爆發性訓練,這樣才能借用慣性完成訓練。
實際上,這種做法根本不能完全刺激肌肉增長。
我們應該求質量,而不是求速度。
只有降低動作的訓練速度,才能全面刺激目標肌群,這樣在訓練的過程中,你才能破壞肌肉纖維,讓其變粗壯。
2. 大小重量搭配
雖然增肌最佳的方式是大重量訓練,但是小重量也有自己的優勢,它更能讓你產生充血感,讓你的肌肉更容易接收到刺激的信號。
所以我們在一周的循環訓練里,大小重量交替進行是更好的訓練方式,注意這是兩次建個訓練,中間要有足夠的休息時間。
3. 適當降低重量
我們不是一個鐵人,總有筋疲力竭,精神鬆懈的時候,不可能永遠竭盡全力地去完成訓練。
在你感到肌肉酸痛,身體疲憊時,就該降低負重,讓肌肉得到充分的休息和恢復時間。
這樣既能降低受傷風險,又能為以後衝擊重量蓄力。
增肌其實沒那麼難,只要了解增肌的基本原理,好好練,好好吃,好好休息,就可以很快見到效果。
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