挑戰12天馬甲線計劃，快叫上閨蜜一起，全面虐腹吧！

夏天快到了許多朋友都開始把減肥提上日程了，不少朋友為了在夏天能穿上緊身牛仔褲、露臍裝而每天堅持鍛鍊著。

而腹部迷人的馬甲線當然是大多數朋友所追求的，但是如何快速又高效地練成馬甲線呢？今天小編就來給各位科普一下。

首先你需要了解自己的體脂率是否在正常的範圍內，一般女性在20%左右，而男性在16%-18%之間屬於正常的範圍。

如果您的體脂率過高那麼做針對性的腹部訓練對於減掉脂肪的作用是微不足道的。

因為較厚的皮下脂肪阻擋了肌肉的展現，因此，對於高體脂率的朋友來講，練出馬甲線的第一步就是需要有一個較低的體脂率，這樣皮下脂肪的降低才會更有利於脂肪的展現。

因此這類朋友一定要通過健康的飲食加之適當的有氧訓練持之以恆達到體脂率的降低，在運動方面可以選擇一些既可以燃脂又可以增加肌肉的運動來做，比如HIIT，跳繩，慢跑等。

然而一些體脂率不高的朋友卻不一定有馬甲線，而且腹部皮膚鬆弛不緊緻。

造成這一現象的原因可能是在運動減脂的過程中腹部沒有跟得上全身的鍛鍊。

因此這樣的朋友依然需要做針對性訓練練腹，只是比其他朋友輕鬆一些少了一個難熬的減脂期。

那麼對於可以直接想通過腹部訓練練就馬甲線的朋友來說，小編今天要為你們介紹幾個高效的腹肌訓練，若體脂率低的話12天就可以練出形狀，讓我們一起來打卡吧！

動作一：仰臥蹬車

仰臥在瑜伽墊上，身體正直，雙手抱頭，雙肩離地。

雙腿抬起離地，雙腿交替前踢，每一次向前伸出去的腿都儘量保證伸直。

每一次前踢後再把腿收回到胸前，雙腿交替進行。

此動作主要是訓練腹部，每一次伸腿都要用腹部發力，如果腹部感受到了酸脹感正是證明發力部位正確。

每組動作做45-60秒左右，做3組。

動作二：剪刀腿

身體仰臥在瑜伽墊上，頭部著地，雙肩貼地，雙腿自然下垂著地。

慢慢舉起雙腿舉到抬起的雙腿與地面夾角45度的位置，此時交替上下擺動雙腿，動作幅度不宜過大，擺動雙腿的同時感受腹部肌肉的緊張感和酸脹感。

每組動作做45-60秒，共做3組。

動作三：慢速登山

俯臥在瑜伽墊上，雙手支撐在瑜伽墊前側，雙手撐起整個身體，注意不要塌腰，保持腰腹部呈一條斜斜的直線。

雙腳腳掌著地，與雙手共同支撐起身體。

接著雙腿屈膝交替前抬，每一次抬腿都儘量去用膝蓋的地方去觸碰胸部的位置。

動作不必過快，每個動作做標準即可。

每組45-60秒，共3組。

動作四：仰臥抬腿

​仰臥在瑜伽墊上，頭部正直，肩部著地，雙手自然下落到身體兩側。

呼氣，抬起雙腿到身體上側，抬到雙腿與地面呈90度夾角的位置，注意雙腿要一起抬起，且儘量不要彎曲(對於柔韌性不好或是初學者來說可以適當彎曲雙腿)。

吸氣，雙腿下落到地面上。

每次呼氣吸氣中間都要感受腹部肌肉的發力感。

抬起放下此動作為一組，一組做45-60秒左右，做3組。

以上動作都是虐腹的有效動作，居家無聊，又想練成馬甲線的小仙女可以來打卡了，堅持12天，輕輕鬆鬆展現完美馬甲線，快叫上你的閨蜜一起鍛鍊吧！但是要提醒大家的是，體脂過高的小仙女還是應該先以減脂為主，然後再集中精力進行腹部訓練。

今天小編給大家的乾貨就到這了，有什麼關於練成好身材的問題都可以在評論下方提出討論，歡迎大家留言！