夏日懶人減肥計劃出爐，你只需要把握3點

520、521剛剛過去，來張男朋友視角的我

其實，想要減肥成功，並不難（我知道我說這話要被打，好吧，我就是隨便說說。

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之前寫了很多減肥科普文、案例文、親身減肥乾貨分享文dengdeng，想看的可自行回看，本文將回歸最本質、最簡化的3點來闡述

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下面開啟極簡版正文模式：

吃胖的原因，以及對應的解決措施，只有3條哦

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首先，分析自己為什麼發胖（聽了這個我默默吐槽，這還用分析，不就是吃得多麼）

然而，並不全是。

能量消耗＜能量攝入，不常運動導致新陳代謝緩慢，睡眠不規律導致的激素紊亂，這些因素都會導致肥胖。

果然，分析的結果是：

1. 吃的多

吃的多的不是飯，而是零食，比如桂花糕，綠豆餅乾；而且每天下午總覺得不吃點什麼不習慣。

再有就是養成了一周一杯奶茶，一個蛋糕的習慣。

奶茶和蛋糕中含糖量極大，一周來一次可以說是遠超出我的能量消耗。

2. 運動少

吃完飯後習慣不是站一會，而是坐在沙發上玩手機，然後玩了一會覺得睏了，就直接去床上躺著玩手機。

早上吃過早飯後覺得還是沒睡醒，躺回到床上，玩一會手機就又睡著了，簡單來說，就是恨不得一天到晚躺在床上玩手機。

3. 睡得晚還不規律

相信很多人都和我一樣，一到晚上不想睡，一到早上不想起。

每天早上想著今天一定早睡，每天晚上想著這是最後一次熬夜（一樣的來個贊）。

然後為了打破總是晚睡，給自己營造一個自己不是長熬夜的錯覺，隔幾天熬夜一次，然後第二天瘋狂補覺。

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好了，分析好了，該做減肥計劃並且付出行動了！ 乾貨走起！

主要減肥方法就從分析的三個方面入手

第一點：吃！

減肥三分運動七分吃，怎麼個吃法十分重要。

先看下發胖期間的飲食結構，一日三餐正常，一周一次蛋糕、奶茶，隔一兩天一瓶飲料。

所以，剛開始減肥，丟掉了三餐以外的所有零食，並且晚上吃的非常少（一個餅解決的那種），然後跑步1h。

但是不到2周就堅持不下去了，並且體重到了平台期，105斤一直不變。

為什麼會這樣，因為忽略了幾個重要的概念。

✨第一個是三大能量攝入來源：碳水化合物（糖分）、蛋白質、脂肪。

女士18-40歲（體重50kg左右）每日需要攝入9.24MJ-13.4MJ，建議碳水化合物占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白質占10%-15%。

人體能量的來源首先是外部攝入的糖分分解，如果一直處於飢餓狀態，體內儲存的肝糖原就會分解功能。

但是如果還是得不到能量，那麼一些非糖物質就會產生糖異生反應分解出糖分功能。

如果再得不到能量，那麼就可以成為不食煙火的小仙女。

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蛋白質和脂肪會先後或同時分解，為不同器官提供能量，但是蛋白質和脂肪是組成人體組織的重要物質，一旦較長時間處於分解供能狀態後果不堪設想。

所以，還是要好好吃飯的，三餐雖然不能少，但是可以合理搭配。

✨這也引出了第二個概念：食物血糖生成指數（glycemic index），簡稱GI值。

食物可以分為高GI值和低GI值，高GI值的食物，消化快，吸收率高，所以血糖升的也高。

低GI值的食物，消化慢，吸收率低，所以血糖升高量也較低。

所以，我們通過合理搭配飲食，可以做到能量不超標，並且保證每日能量基本所需。

分析了一下飲食結構，我喜歡吃蔬菜，肉類吃的較少，喜歡吃牛肉，魚肉，每周都會固定吃水果。

所以，我的問題就是糖分攝入過多，首先要做的就是減少糖分攝入，其次是略微調整飲食，較少米飯量，增大蔬菜的占比。

這裡分享下食譜：

早餐：一個包子+一個水煮蛋+一碗蘋果粥（是的，你沒看錯，蘋果可以煮來吃，非常好吃，營養還易於吸收）

早餐是三天中最重要的，一定要保證充足的營養，但是不宜吃的過多，這時候經過一晚上的睡眠，胃的消化能力處於一天中較弱的階段，保證供能一上午就好。

上午10點左右來一個蘋果，清醒大腦，補充能量。

午餐：蔬菜為主，肉類為輔（肉類也可以2天一次）。

蔬菜可以多選擇番茄，黃瓜，茭白，這類營養水分都比較充足的（除了減肥還可以美白哈哈哈）

下午3點來杯牛奶，補充蛋白質。

晚餐：晚餐一定要吃！但是可以少吃，主要以膳食纖維為主，比如可以選擇玉米，紅薯，芋頭，紫薯這類纖維素含量較高的食物，促進腸道蠕動，加強機體消化。

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第二點：動

我們在這裡要明確減肥和減脂的區別，減肥，是體重上的減少；減脂，是脂肪的減少，但是體重不一定會有變化。

而人體的重量來源於哪裡？脂肪和肌肉，為什麼有的人重量鍛鍊前後一致卻顯得瘦了很多？

體重不變是因為因為減去了脂肪的重量，增加了肌肉的重量。

而之所以變瘦，我想下面這個圖就能很好說明了。

同樣重量的脂肪和肌肉，脂肪都肌肉一倍大了，看著能不胖麼。

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前面說了過度節食會導致脂肪和蛋白質的減少，也就意味著脂肪和肌肉一起減少，好像是體重減輕了，但是此時機體基礎代謝率也降低了，代謝緩慢，進入平台期，怎麼減體重都不見明顯降低。

所以，既要體重減下來，又要體型恢復如初（健康為前提），除了合理飲食，多運動增加肌肉量就非常要了。

那麼怎麼運動？有氧運動和無氧運動 估計都知道了，氧氣充足的情況下進行的運動是有氧運動，無氧狀態下進行的運動是無氧運動。

有氧運動時候，會消耗人體攝入的糖分，之後會消耗人體肝糖原分解的能量，在之後會消耗脂肪來供應能量。

而無氧運動都是爆發力很強的運動，需要肌肉一瞬間獲得巨大能量，所以這時候人體只能通過無氧的肌糖原分解供能，同時也鍛鍊了肌肉。

也就是說，我們可以通過合理搭配有氧運動和無氧運動來同時達到增肌和減脂肪的目的！！！

這時候來走一波概念：高強度間歇訓練 HIIT 運動法

聽著聽高大上的對不，其實就是有氧運動和無氧運動的合理搭配。

一般建議無氧運動時間：有氧運動時間=1：2或者1：3，最大心跳率維持在75-85每分鐘最好。

運動過程可以是：熱身，20分鐘無氧運動，40分鐘有氧運動。

在比較熟悉這種運動模式後，可以選擇兩種運動模式交替進行。

這樣可以達到減體重，塑體型的目的！最重要的，省下來的肉都是必要的脂肪和有型的肌肉，健康有型，走路都帶風！

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第三點：睡！

有人困惑了，睡覺有什麼好說的？

瑞典烏普拉大學的晝夜節律研究人員Jonathan Cedernaes表示，睡眠有很多功能，除了保存能量，還有保持人體內分泌穩定。

睡眠不足或紊亂首先導致的就是飢餓感增加，飽腹的感減少。

其次就是胰島素分泌增多，瘦素分泌減少，進而脂肪合成增加。

所以，合理規劃睡眠，睏了就抓緊睡！不要讓自己的大腦和脂肪雙重抗議！

加油呀~和我一起科學合理的減肥，你一定也能夠擁有一個瘦瘦、又有型的身材！

再來張照片，避免你想要放棄自己的衝動

真的瘦過、真的美過、你絕對不允許自己胖回去！

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