針對手倒立肩膀手臂以及手腕的練習序列

一套主要針對手倒立肩膀手臂以及手腕的準備序列，幫助大家打好瑜伽手倒立的根基，輕鬆get手倒立，一起來看看吧：

1、嬰兒式——延展手臂

• 跪立在墊面上，雙腳雙腿併攏
• 臀部坐向腳後跟，吸氣延展脊柱
• 雙手臂向前伸展，保持5-8個呼吸
• 撐起十根手指，用手指推地
• 再次延展手臂和肩部，保持5-8個呼吸

2、貓牛式變體——延展手臂和手腕

• 四角跪姿在墊面上，雙手五指分開
• 食指以及無名指根部，張根用力壓向地面
• 帶著手倒立手推地的感覺，保持5-8個呼吸
• 轉換手指的方向，將指尖指向膝蓋
• 手掌根部朝前，延展大臂內側和手腕
• 保持5-8個呼吸，重複練習2-3組

3、貓牛式變體——肩胛骨運動

• 四角跪姿，雙手推地
• 將肩胛骨向上移動，保持5-8個呼吸
• 再將肩胛骨向下移動並向中間靠攏
• 保持5-8個呼吸，也可以做旋轉運動
• 鍛鍊肩胛骨的靈活性
• 以及自己對肩胛骨的控制

4-5、下犬式及變體——延展和加強手臂肩膀

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣準備，呼氣臀部向後向上
• 伸直雙腿，腳後跟向下踩
• 延展軀幹，伸直手臂，保持5-8個呼吸
• 跪立在墊面上，改變手指的方向
• 掌根朝前，保持5-8個呼吸

6-7、斜板式變體——加強手臂和手腕

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側
• 吸氣延展脊柱，呼氣腳掌推地，收緊核心
• 伸直手臂進入斜板式，保持5-8個呼吸
• 將身體重心向前移動大約一個拳頭的距離
• 保持5-8個呼吸，還原

8-10、手倒立起跳準備——加強手腕和肩膀

• 山式站立，雙腳打開與髖同寬
• 吸氣延展脊柱，呼氣軀幹向前向下
• 雙手放在腳掌的下方，手背貼地
• 初學者可微微屈膝，保持5-8個呼吸
• 慢慢的屈膝更多，踮起腳後跟
• 腳掌踩在手掌心，保持5-8個呼吸
• 轉換雙手的方向，指尖超前
• 更多的抬起腳後跟向上，臀部向上
• 感覺臀部和雙腿慢慢要向上
• 保持這種感覺，重複練習3-5次

11、面靠牆半手倒立屈膝

• 從雙腳靠牆的下犬式開始
• 雙手離牆的距離小一點
• 屈雙膝，雙腿慢慢的沿著牆壁向上
• 保持5-8個呼吸

12、面朝牆的半手倒立

• 在以上體式的基礎上，慢慢的伸直雙腿
• 雙腳用力的推牆，伸直手臂
• 肩胛骨相互靠攏，脊柱延展
• 保持5-8個呼吸，慢慢的伸直一條腿
• 保持5-8個呼吸，換另一側

細心的伽人，可能已經發現以上的練習序列，都是循序漸進的進行的，所以在練習的過程中，切勿輕易跨越練習，如果要嘗試手倒立，請一定在get以上的練習後，確定根基穩定後，再練習。