既沒時間去健身房，也沒錢請私教，如何在家練出好身材？

很多人因為工作的忙碌，沒有時間去健身房健身，只能在家裡進行家庭健身訓練，家庭健身訓練比較溫和，可以減去脂肪，還可以改善情緒，總體的好處還是很大的。

在家裡堅持運動，同樣可以減肥和增肌，對於沒有時間也沒有多餘的錢請私教的健身者來說，家庭健身訓練是不錯的選擇。

那在家裡如何練出好身材呢？

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一般來說，家庭健身訓練只是初步的增肌，對身體的系統性要求比較低，一般只能訓練到某個部位，增肌的效果並不是很好，如果你想要練成健美的肌肉，還是得去健身房，但如果你只是想提高身體素質，或者是減去多餘的脂肪，家庭健身訓練完全可以滿足你。

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家庭健身訓練集中訓練的時間比較短，因為在家裡，你時常會因為其他事情而分心，不像在健身房，你可以集中精力進行肌肉訓練。

所以在家裡訓練就是要進行簡單並且高效的訓練動作，這樣才能有效增肌，在精力集中的短暫時間內，進行有效的訓練。

另外，我們可以進行複合程度比較高的訓練，這樣就可以彌補家庭健身訓練系統性不強的弱點。

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在機械要求上，儘量使用不占空間的機械進行訓練，比較推薦購買的是引體向上杆和拆片啞鈴。

有了這兩個機械，就可以充分的鍛鍊上半身的肌肉群，另外這兩樣器材的占地位置都比較小，也比較好收拾。

在家庭健身訓練中，核心的是三個動作，分別是深蹲、引體向上、伏地挺身。

在這些基礎動作上進行變體，能夠更好的刺激肌肉群，今天小編就來給大家講解一下如何進行這三個動作的變體。

1、深蹲

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早期進行深蹲可以徒手進行，雙腳分開與肩同寬，雙手抱拳，臀部往後撤，重心向下，當大腿小腿垂直的時候，靜止一到二秒，重複25到30次，進行二到三組。

當進行以上動作變得很輕鬆時，可以手握兩個啞鈴，再進行深蹲，負重可以加大腿部的壓力，更好地刺激腿部肌肉。

當啞鈴負重也變得輕鬆時，可以進行箭步蹲，也就是前後腿交替著向下蹲，這樣可以加快燃脂和增肌的速度。

2、引體向上

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一開始可以進行簡單的引體向上，將槓鈴放在髖部上方20厘米左右的位置，雙手拉住槓鈴，身體整體呈傾斜狀，手臂發力，胸部貼近槓鈴中間的位置。

重複15到20次，進行二到三組。

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當簡單引體向上變得比較輕鬆時，就可以進階到標準引體向上，正手握住引體向上杆，手臂發力，拉動整個身體向上，當下巴到達引體向上杆的時候把身體放下。

當正手引體向上變得輕鬆時，可以進行反手引體向上，加大對手臂肌肉的刺激。

3、伏地挺身

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一開始可以嘗試跪姿伏地挺身，這個動作對於手臂的刺激比較小，非常適合伏地挺身的入門。

首先是跪姿，然後把雙手緊貼瑜伽墊，雙手的距離與肩部距離差不多，手臂彎曲，再慢慢直起，重複15到20次，進行二到三組訓練。

跪姿伏地挺身適應之後，可以進行標準伏地挺身，或者是高位伏地挺身，放一個凳子在腳尖底下，進行伏地挺身動作。