如何一步步完成你想挑戰的輪式？經常做這幾個動作，其實很簡單

輪式被認為是高級的姿勢，因為它是一個全身伸展的體式。

不僅需要脊柱的靈活，還需要手腕，手臂，胸部，肩部，臀部，腹部和股四頭肌的靈活性和力量。

首次嘗試輪式時，您可能會嘗試使用蠻力將自己推入姿勢。

但是，這種蠻力會讓你受傷。

最重要的是建立一個有益於身體的後彎。

我們很多人一天大部分時間都在用電腦，開車，所以我們可能需要花更多的時間打開我們的肩膀和上背部，因為輪式需要肩膀正確的外旋。

以下姿勢和伸展將打開並加強大腿，脊椎，肩膀和胸部，以幫助身體準備好進入輪式：

低位弓步

低位弓步可以強化大腿，腹股溝，臀部和膝蓋; 它還可以拉伸腿筋，股四頭肌和腰肌，釋放臀部的緊張，在胸部和肩部創造空間，培養平衡和核心意識

將臀部向墊子的前部按壓以加深拉伸。

要退出，只需將臀部更多地朝向後膝蓋或墊子後面移動。

臀部向前推進越遠，伸展越深。

通過抬起後腳根並抓住後腳跟來發揮四肢伸展的作用。

你越接近你的臀部，你的拉伸就越深;

留在這裡進行五次深呼吸，然後緩慢呼吸並換邊練習。

橋式

橋式可以在延長和加強脊柱的同時增強核心和下半身的力量。

在你的核心，下半身和脊柱中建立力量將有助於保護你的下背部，並學會在輪式中均勻分布力量。

將手臂和肩膀按入墊子，抬起胸部，留在這裡五次呼吸，然後緩慢落回

眼鏡蛇

眼鏡蛇式是一個後彎體式，可以拉伸和加強軀幹，手臂和肩膀前部的肌肉，增加脊柱的靈活性。

將眼鏡蛇視為調節上半身後彎的第一階段。

在整個背部包括大腿，臀部和小腿準備好時，開始輕輕地將頭部和胸部從墊子上抬起。

肩部下沉，遠離耳朵，抬起胸腔。

留在這裡幾次呼吸，慢慢地回到你的墊子上。

駱駝式

駱駝式是一個強大伸展體式，伸展包括大腿，腹股溝和腰肌，並加強背部肌肉。

這個姿勢讓整個身體前部更大的打開

你的臀部向前，下壓臀部並向後仰。

雙手可以放在你的腰部，或者在你的腳後跟上

留在這裡幾次呼吸，然後慢慢地退出。

弓式

弓式能恢復脊柱的靈活性，緩解腰部疼痛，釋放上背部和頸部區域的緊張，同時釋放腿部的緊張和不適。

弓式需要您的身體處於與輪式非常相似的位置，因此您在此姿勢中構建的力量和靈活性越強，越容易過渡到輪式。

俯臥，彎曲你的膝蓋，然後伸手去抓住你的腳踝。

讓你的膝蓋相對，將下巴和胸部從墊子上抬起

在這裡停留幾次呼吸。

呼氣時，慢慢將胸部和大腿放回墊子上休息。

下犬式

下犬式強健上半身，手臂，肩膀，胸部和腿部。

還可以伸展胸部，肩部和整個背部身體，包括腳踝，小腿，腿筋和脊柱。

力量和靈活性都有助於在後彎時保持下背部安全。

從桌子式開始，抬起臀部，當你伸直雙腿並向上抬起臀部時，形成「A」字形

留在這裡進行五次深呼吸。

海豚式

海豚式打開肩部和上背部，拉長脊柱，拉伸腿筋，並建立核心和上半身的力量。

從板式開始，下壓前臂。

抬起臀部，開始將腳向肘部移動。

使脊柱保持筆直而伸長。

將腳跟壓向地板，感覺腿後部的伸展。

在海豚式中做幾次呼吸

靠牆拉伸

靠牆拉伸可讓您通過延長肩部，上背部和手臂的關鍵肌肉來伸展手臂。

這個伸展可以在保持手臂外旋的同時將手臂伸展到頭頂，這在輪式中非常重要。

雙手打開與肩同寬，給自己足夠的空間讓脊柱保持延展。

保持肩胛骨打開，以便在耳朵和肩膀之間留出空間。

留在這裡進行五到十次深呼吸，放鬆一下。

當你準備進入輪式時，要記住你正在努力創建一個有益於你身體的姿勢。

隨著時間的推移建立自己的靈活性和力量，你將發現正確的方式，正確練習此姿勢的關鍵。

請對自己保持溫柔和耐心