你所不知道的減脂謠言：不吃主食？不吃脂肪？

關於健身飲食，總有很多謠言和誤區，比如不吃脂肪就能瘦，不吃主食就能瘦，過午不食就能瘦等等，好像瘦，是一件非常簡單的事情。

不過，真的是這樣嗎？這麼吃，就能瘦？

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1

問

減肥不吃主食，是不是能減更快？效果更好？

1

答

事實上，長期看低碳飲食（不吃主食碳水）和低脂飲食（不吃油）的減肥效果是接近的，沒有太多差異。

相關實驗①：

共有609名18-50歲的成年人參與。

其中男女比例為43%：57%，也算五五開。

身材偏胖，BMI指數在28-40kg/m²之間。

實驗把他們分為兩組。

一組使用低脂飲食，飲食比例為碳水48%，脂肪29%，蛋白質21%。

另一組使用低碳飲食，比例為碳水30%，脂肪45%，蛋白質23%。

其中，79%的參與者完成了本實驗（481人）。

而一年之後，研究發現低脂飲食組，平均減重 5.3 公斤（95%體重 -5.9 kg～-4.7 kg）；低碳飲食組，平均減重6.0 kg （95%體重-6.6 kg～-5.4 kg）。

兩組的體重下降，並沒有明顯差異 。

12個月後體重變化，kg

因為比較單一的飲食方式，都會導致總熱量攝入的降低，起到一定的減重效果（也就是米飯不就紅燒肉，單吃米飯，或者單吃肉，你都不會吃太多的道理……）

甚至有一些研究發現，長期的低碳飲食效果反而不如低脂，原因是不容易執行和堅持，而且與日常的飲食習慣差異比較大。

不過，低碳飲食的確會在前期導致身體部分脫水，所以短期會起到比較好的減重效果。

如果你有比較緊急的減重需求，類似拍照或者出席活動等，可以短時間進行低碳飲食。

但我們並不建議長期採用低碳飲食，這類偏重某一營養構成的飲食方式，會對健康帶來一定危害。

目前有研究發現，長期的低碳飲食還會導致全因死亡率上升……

2

問

想減肥，是不是要儘量不吃脂肪？

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答

減肥，並不是指就不能吃脂肪了。

適度攝入脂肪，對健康和減肥都有好處。

• 首先，不吃脂肪的低脂飲食，和不吃米飯的低碳飲食所帶來的減肥效果差不多，都是因為單一營養構成導致的總熱量減少。
  
  但第一不好操作，第二長期進行也不健康。
  
  

• 其次，脂肪作為重要的營養構成，日常適度攝入，可以增加飽腹感，穩定血糖水平，避免減肥過程中因為血糖波動導致的暴飲暴食。
  
  

• 從健康角度看，飲食中也應該含有適量脂肪，很多維生素都是脂溶性的，脂肪還可以促進睪酮分泌，對增肌減脂也有一定好處②↓

不過，運動減肥，的確需要注意脂肪的攝入時段：運動前後及訓練期間，請儘量避免攝入脂肪。

運動前後攝入脂肪，會導致對增肌減脂有重要影響的生長激素（生長激素負責加速脂肪分解，促進肌肉合成，是增肌減脂的重要激素）分泌大大減少，直接影響訓練效果和肌肉增長③↓

另外，訓練後攝入脂肪，還會降低胰島素分泌，影響糖原合成和超量恢復，降低訓練效果……

總結一下

1. 減肥期間可以適量攝入脂肪的，對維持飽腹感和健康有幫助

PS，高脂飲食也不建議，會影響糖代謝和健康。

2. 減肥吃脂肪，要避免運動前後，以免影響生長激素分泌和運動恢復。

具體操作就是：運動前後及運動過程中，儘量不吃高脂食物；

所以運動前後吃士力架、巧克力等高脂高熱量食物是錯誤的哦。

3

問

減肥晚餐，可以只吃水果蔬菜嗎？

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答

不建議減肥期間晚餐只吃水果蔬菜，尤其是在搭配運動的情況下。

水果蔬菜雖然熱量低，但主要成分就是糖（碳水），飽腹感低，很容易引起血糖波動；另外，這些低熱量食物雖然體積大但食物密度小，即使你肚子覺得吃飽了，但你的大腦還是會覺得飢餓。

這就會導致大腦會去調節你身體里一些和食慾相關的激素水平，讓你在接下來的日子裡食慾大漲，更不容易吃飽，更容易暴飲暴食④……

減肥飲食建議以高蛋白飲食為主，蛋白質不僅能更有飽腹感，而且對減重減脂也更有好處。

另外，如果是運動後的晚餐，除了攝入一定量的蛋白質（運動後肌肉蛋白合成增加300%，對蛋白質的需求量也更大，此時正確攝入蛋白質，可以促進肌肉合成和增長），還要搭配一定要的碳水攝入，更好的促進糖原和肌肉合成，促進身體恢復，增肌減脂。

4

問

減肥期間，是不是應該少吃肉？

4

答

當然不是，減肥期間不僅不應該少吃肉，還應該多吃肉類等高蛋白食物。

因為高蛋白飲食對你減重減脂更有效果。

研究發現，相比採用低蛋白飲食的人，高蛋白飲食人群在相同時間裡能減掉更多體重和體脂。

另外，高蛋白飲食對維持體重、防止體重反彈也更有效⑤。

（有數據表明，僅僅把飲食中的蛋白質攝入比提高3%，就可以減少50%左右的體重反彈！）

為什麼高蛋白飲食有那麼好的減重效果？主要有以下三個原因：

• 一方面，高蛋白飲食會增加飽腹感。
  
  也就是說，吃蛋白質會感覺肚子更飽，更不易餓。
  
  （研究認為，高蛋白飽腹可能和提高了血清里的胺基酸濃度水平，從而調節食慾有關）

• 另一方面，我們的身體是沒有儲存蛋白質的能力的，所以大多數蛋白質被吃進肚子裡都會被消耗掉，而不像是碳水和脂肪很大一部分都會被身體吸收並儲存成肥肉。
  
  

• 另外，蛋白質吃的多，還會增加身體平時的能量消耗速度。
  
  尤其是蛋白質中的支鏈胺基酸。
  
  （有研究發現，如果在小鼠高脂肪飲食中提高一倍的支鏈胺基酸，與不攝入的小鼠相比，熱量消耗明顯增加了15%。
  
  同時體重減少了32%，體脂減少了25%）

所以健身減肥期間，更應該多吃肉。

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參考文獻：

①Christopher D. Gardner, John F.Trepanowski, Liana C. Del Gobbo, Michelle E. Hauser, Joseph Rigdon, & AbbyC. King, et al. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-MonthWeight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern orInsulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA.2018;319(7):667-679. doi:10.1001/jama.2018.0245. Published online, 20 Feb 2018.

②Volek, J. S., Kraemer, W. J., Bush, J. A., Incledon, T., & Boetes, M. (1985). Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance.

③Cappon, J. P., Ipp, E. ,., Brasel, J. A., & Cooper, D. M. (1993). Acute effects of high fat and high glucose meals on the growth hormone response to exercise.. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,76(6), 1418-22.

④O'Connor, K. L., Scisco, J. L., Smith, T. J., Young, A. J., Montain, S. J., & Price, L. L., et al. (2016). Altered appetite-mediating hormone concentrations precede compensatory overeating after severe, short-term energy deprivation in healthy adults. Journal of Nutrition.

⑤A Due, S Toubro, AR Skov and A Astrup.Tonbro S (2004)Effect of normal-fat diets,either medium or high in protein,on body weight inoverweight subjects:a randomized 1-year trial .International Journal of Obesity (2004) 28, 1283–1290

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