減肥期間,多吃這些複合碳水,增加飽腹感,減少飢餓感
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減肥期間,主食怎麼吃?
減肥的你,應該都知道碳水化合物的重要性。
很多人認為碳水米飯才是發胖的主要原因。
那麼事實是這樣的嗎?
任何食物,過量食用都會發胖。
素食主義者也有胖子,你看看豬八戒。
愛吃肉的人,也可能是個瘦子。
所以,不要把發胖的原因歸咎於碳水,更不要為了減肥而戒掉碳水。
拒絕碳水的攝入,身體會嚴重的營養不均衡,免疫力會下降,容易造成脫髮、閉經等情況。
合理的碳水化合物補充,可以提高身體的活力,保證代謝速度,維持身體的正常運轉。
你每天攝入的熱量,有一半以上的熱量來自於碳水,比如很多零食、蔬果、主食都有碳水的存在。
而減肥的人,碳水也要選擇正確的,才能讓你不容易發胖。
碳水也分兩種:
碳水分簡單碳水跟複合碳水,簡單碳水的升糖指數比較高(GI值比較高),容易消化轉化為脂肪,並產生飢餓感,讓你攝入更多的熱量。
而複合碳水升糖指數比較低(GI值比較低),消化時間比較慢,不容易感到飢餓,對減肥有益處。
也就是減脂的人,選擇複合碳水才有助於減脂。
那麼,什麼食物屬於簡單碳水,哪些屬於複合碳水呢?
簡單的碳水包括:水果、蛋糕、糖果、巧克力、麵條、米飯、饅頭、餅乾都是容易讓你發胖的食物,不建議多吃。
而複合碳水包括以下幾種食物:
1、薯類食物
比如淮山、土豆、紅薯,都是屬於薯類食物,飽腹感比米飯強,熱量低米飯低。
很多人以為土豆、淮山都是蔬菜食物,吃了米飯又吃薯類食物,血糖必然上升得很快。
你要記住,薯類食物不屬於蔬菜,當菜吃會讓你越吃越胖。
每周建議可以薯類食物代替米飯2-3餐,幫你刮脂減肥。
2、各種豆類
豆類食物富含蛋白、維生素、礦物質等,比如:紅豆、黑豆、綠豆、黃豆等,做飯的時候你可以抓一把豆子加入米飯中,雜豆飯可以均衡主食營養,提供飽腹能力,延緩飢餓感。
而豆類食物也存在很多衍生物,你需要注意,比如豆腐,豆皮,腐竹等等,都是富含碳水的,吃了這些食物也要相對於減少主食的分量。
3、糙米
平時吃的米飯是經過加工的,流失了一部分營養,而糙米飯比較天然,保留了營養豐富的「胚」,富含米飯沒有的一些膳食纖維、礦物質、蛋白等,而且消耗時間也比較長,適合減肥的人吃。
但是腸胃不好的人要慎吃,減肥的人也不宜天天吃糙米,建議每天需要一頓精細米飯。
4、玉米
玉米也屬於複合碳水,纖維含量是稻米的5-10倍,而且富含鎂元素,可以促進腸道蠕動。
玉米不屬於蔬菜,吃玉米的時候要對應減少主食的分量。
早餐可以選擇一根蒸玉米,可以讓你到中午都不覺得餓,減少了午餐的分量。
你也可以煲湯中加入玉米、淮山,代替米飯吃。
PS:
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