臥推力量一直上不去怎麼辦?3個動作,突破臥推瓶頸期
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1.臥推為什麼沒有感覺
第一:還在磨合期
如果你還是一個新手,那麼你做臥推沒感覺是很正常的事情。
胸肌是一個大肌群,而臥推又是屬於多關節動作,而多關節的練習動作對於健身初學者來說,畢竟難以去體會用目標肌肉去發力。
這是新手必須經歷的過程,需要不斷的練習積累才能慢慢掌握「因人而異」。
如果你沒感覺,說明你還處於一個磨合階段,動作技巧還沒有完全掌握,其實運動也是講究天賦的。
第二:動作要慢
臥推沒有感覺的話,那麼在你做動作時的過程中一定要慢。
這樣你猜會有更多時間、意識去體會動作的過程,去慢慢感受胸肌的收縮和拉伸。
對於新手來說的話,由於才開始鍛鍊不久動作姿勢還不夠熟練掌握,一旦動作速度太快或者重量太大都容易造成動作姿勢變形。
第三:動作是否標準
不管你是做槓鈴啞鈴臥推或者是伏地挺身也好,想要胸肌發力,那麼標準的動作是基礎。
才開始健身的萌新們請在剛開始接觸之前,請先認真學習標準的動作姿勢。
第四:是否用意念去感受
無論你練習任何一個部位,你都需要把注意力集中在那塊肌肉上。
你的意念一定要與目標肌肉想連接「既使你現在做不到也要有這個過程,不然你就是為了做動作而做動作」。
所以健身有很多人練了很久身材並沒有什麼變化,很有可能就是練得不對為了,僅僅就是為了做動作而不去用意念去感受目標肌群的發力。
以上說了原因,下面在說說解決方法:
2.學會臥推基本動作姿勢
圖片來自網絡
準備姿勢:
仰臥在平板凳上,以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得穩定的支撐,雙腿自然分開,雙腳平放在地板上。
沉肩,並且收緊肩胛骨。
兩肘關節彎曲,握住啞鈴,拳眼相對,啞鈴位於乳頭正上方「胸肌中部」。
動作過程:
向上推起,啞鈴向上的同時略想前偏,呈一個斜線的運動軌跡。
肩胛骨始終保持收緊狀態,手臂內收。
然後,兩臂向兩側張開,慢慢彎曲,啞鈴垂直落下,下降至於大臂和身體同一水平時,馬上再做上推的動作。
呼吸節奏:
向上時,呼氣;向下時,吸氣。
細節
握法
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全握啞鈴,拳眼相對,避免過分向後翻腕,保持正直的姿勢,這樣才能使槓鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。
在這裡老王還推薦一種握啞鈴的方式:
手掌心略微相對,不管是上斜或者下斜臥推都有效,這樣會大大減少三角肌前束的參與,從而提高胸肌的發力感。
沉肩
侵刪:Fit Men 六六
肩部下沉,肩胛骨後收保證肩帶穩定!
第一個步驟:聳肩
第二個步驟:聳起來肩部之後向後縮我們的肩胛骨
第三個步驟:下沉,這樣我們的胸肌就挺起來了,我們的肩胛骨也能收緊了
肩水平內收
圖片來自網絡
大臂不要和肩部平行,大臂應該與軀幹保持在45度的樣子。
啞鈴下落的位置
放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。
如果高於或低於乳頭太遠,肩關節會受到過多的壓力,練習的難度也會因此加大。
肘關節
使肘部位於身體兩側,而不是向外展開,確保小臂與地面垂直。
雙腿
雙腳平放在地面上,雙腿自然打開,呈字母「V」形,膝蓋彎曲成90度角。
雙腳要始終平放在地面上,腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。
注意點:
1.下放啞鈴時要注意控制速度,以緩慢而穩定為佳。
但不要停留,增加訓練的密度,當舉到最高點時,就立即將槓鈴下放,保持動作的流暢。
2.在整個推舉動作過程中始終保持胸部緊張。
想像你的胸肌在推舉啞鈴,而不是你的臂三頭肌或肩三角肌,儘管在動作中的確需要少許藉助這兩個肌肉群。
3、如何增加臥推力量
第一:停頓式臥推
我們平時所做的臥推練習都是收縮伸展循環來完成動作的,所以你需要上要突破力量那麼停頓式你是值得嘗試的一種方法。
用你極限重量的一半或者更少的重量去做,當在槓鈴或者啞鈴到達最低點時「幾乎要觸胸的時候」停留在改位置。
停頓片刻後,再往上推起。
當然為了安全的進行,在停頓的期間請保持緊繃狀態,千萬不要放鬆。
這樣練習主要是打破了粘滯點,突破臥推中發力的困難點,從而讓你的臥推力量飛快提升同時也能刺激到肌肉的生長。
注意,初學者請從空槓開始。
停頓的時長大約在2-8S之間,停頓的時間還是取決於你訓練的組數和所要做的次數。
第二:緩慢循序漸進的訓練
平台期重量上不去,可能是因為訓練強度不夠,在健身房中,常常有人遇到這樣的現象,當前重量稍輕,但是增加重量又會太重的情況,從而導致了對肌肉的刺激程度不夠,肌肉沒法增強。
因此,你如果用槓鈴臥推的話可以自行購買一些1.25kg的啞鈴片從小重量開始緩慢的增加;你如果用啞鈴的話就增加訓練的組數以及次數。
第三:加強其他肌群的鍛鍊
比如,手臂「特別是肱三頭肌」。
強壯的臂力能給我們更大的穩定性,對胸肌的刺激也會更好。
眾所周知,胸肌的訓練都離不開手臂的幫助,無論你是用何種方式進行練胸都離不開手臂。
且胸肌的大小和手臂也有一定關聯,強壯的手臂可以讓你挑戰更大的重量,如果手臂力量不足時,在挑戰大重量時,就會容易受傷。
所以,想突破更大的臥推重量你可以多練練手臂。
第四:改變呼吸方式
這裡指的是瓦氏呼吸,在吸氣時腹部會鼓起,呼氣時腹部收縮。
這樣可以大幅度增加胸部內壓,有利於增強核心力量,使身體更加穩定。
瓦式呼吸氣體交換量大,可以更好的憋氣進行,這樣可以在做啞鈴臥推時肌肉能發出更大的力量。
具體做法如下:
推起前吸氣,推起時憋氣,推起後呼氣再吸氣,下落時憋氣,下落後呼氣再吸氣。
吸氣時,應該吸入最大攝入量的75%。
如果可以做到的話,最好的方法是在動作前吸氣,動作中保持閉氣,完成動作後再進行呼氣。
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