最有效的減脂飲食法——低脂高蛋白飲食法

健身減脂，三分運動，七分靠飲食，所以飲食法至關重要的。

低脂高蛋白飲食法是一個被證明最適合減脂的飲食法，也是許多健美健體運動員減脂最常採用的一種飲食法。

低脂高蛋白飲食法基本原理是每天攝入大量高蛋白低脂肪的食物（牛肉、雞胸肉、雞蛋白等）。

1、在進餐後1-2小時內，蛋白質食物熱效應是最高（由於進餐而增加的能量消耗，蛋白質為20%，脂肪為3%-5%，碳水為4%-7%）。

2、蛋白質的攝入能夠讓人產生明顯的飽腹感，讓你能「控制嘴」從而減少熱量的攝入。

3、蛋白質又是肌肉合成的必須原料，補充足夠的蛋白質，可以人我們最大程度的避免肌肉的流失。

下面我們分三個階段具體實行

第一階段為適應期（1-2個月）

適應期就是我們要慢慢適應減脂期的生活，學會記錄自己每天的飲食，了解自己每天攝入的熱量，這非常重要，一般情況下很多人都沒有意識到是怎麼胖起來的，感覺自己喝水都會胖，最好的方法就是記錄，通過記錄每天吃什麼食物，吃多少，分析出攝入了多少脂肪、多少蛋白質、多少碳水（網上有各種計算的軟體，自己可以下載一個），每天一共攝入了多少熱量，為以後運動消耗做準備。

飲食上要做到以下幾點：

1、戒掉零食、有色飲料、奶茶等；

2、少吃食物中可見的油脂、糖份；

3、每餐吃個七分飽。

訓練要做到以下幾點：

1、以有氧耐力訓練為主，以力量訓練為輔；

2、在訓練的頻率、時間、強度上逐步進階（例如一周1-2次增加到2-3次；一次20min增加到30min；速度7增加到速度8）。

適應期最主要的目的是讓我們的身體適應減脂期的飲食和訓練，養成健康的飲食和訓練習慣，為後面的效果期打下基礎，適應期難度為簡單，容易實施，每周有0.5-1KG的體重下降。

第二階段為效果期（4-5個月）

經過第一階段的適應期，我們已經有了一點效果，這時可能遇到減脂的瓶頸期，為了達到更好的效果，我們要增加一些難度了。

飲食上要做到以下幾點：

1、我們每天總攝入減少500Kcal左右（與適應期相比）；

2、優先攝入蛋白質，每天蛋白質攝入量不低於1.5-2.0g/KG/天。

推薦食物：雞蛋白、雞胸肉、牛肉、牛奶、蝦、豬瘦肉、大豆、青豆。

3、每天碳水化合物不超過4-5g/KG/天。

推薦食物：土豆、米飯、豆類、燕麥、全麥麵包、蔬菜、水果。

4、脂肪每天攝入量不超過60-80g。

推薦食物：植物種子油、堅果、深海魚。

訓練要做到以下幾點：

1、還是以有氧耐力訓練為主，以力量訓練為輔；

2、訓練逐步進階到每周3-4次，每次40分鐘有氧，中等強度（有點喘，有點累）。

加入力量訓練，力量+有氧，先做力量，之後有氧訓練，總時間控制在90min以內。

力量訓練和高蛋白攝入為了減少瘦體重的流失（除去脂肪以外的體重），每周體重下降在0.5-1KG左右，過快的體重變化會導致肌肉流失。

第三階段為鞏固期（3-4個月）

經過前面二個階段，已經有了較好的效果，現在需要對細節進行調整，達到鞏固的效果。

飲食上要做到以下幾點：

1、繼續保持每天蛋白質攝入量不低於1.5-2.0g/KG/天。

2、減少碳水的攝入量，每天碳水攝入量不超過3-3.5g/KG/日，推薦食物：土豆、紫薯、玉米、大米、蔬菜不推薦：麵包、麵條、和水果等。

3、脂肪攝入儘可能的少。

訓練上要做到以下幾點：

1、抗阻力訓練結合有氧訓練。

有氧訓練逐步進階到每周5次，每次40分鐘，總運動時間控制在90分鐘以內。

2、如果體重每周變化超過0.5KG,建議減少有氧訓練。

避免肌肉過多流失。

這一階段的重點在於進一步提供飲食中的蛋白質含量，降低碳水和脂肪攝入量。

欺騙餐可以適當使用。

低脂高蛋白飲食法這是一種特別適合減脂的飲食法，大家可以根據自己的需要，選擇進行到哪個階段，如果大家對飲食法感興趣我們下期分享。

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