單次多組VS多次少組，訓練量相同效果不同！增肌到底選哪個？

在健身房裡，人們討論最多的話題就是如何增肌，有的人傾向於一周針對某一肌群只訓練一次，並且每次都要做儘可能多的組，以讓目標肌群筋疲力盡，這樣能夠在節省時間的同時最大化的刺激肌肉；也有的人傾向於一周內進行多次訓練，每次訓練都適可而止，那麼想要增肌到底選哪種呢？

為了清楚起見，在本文中討論「做組」時，是指每組6-12次的範圍，因為這是大部分人所遵循的原則，如果你的重複次數比這個少，你將需要更多的訓練重量，而如果你的重複次數比這個多，你將需要減少訓練重量。

而且，每一組都假設你正在努力地接近力竭。

熱身不計入其中。

更多的訓練=更多的成長？

在一定程度上，更多的訓練量會讓肌肉產生更多的增長。

事實上，針對某一肌群做4-6組的訓練與只做一組訓練進行比較，前者將使肌肉獲得大約80-85%的增長率。

這一點也很好理解，4-6組的訓練累積了肌肉生長所必需的代謝壓力，但僅憑這一點，就能說明單次運動的訓練量越大越好嗎？

一次做10組

在小編剛接觸健身時，一直堅持每周訓練四次，每次只練一個肌群，也就是說，中間的休息時間長達7天，這時就出現了一個問題：就拿背肌來說，每次訓練完後都會感覺到酸痛，並且能夠持續兩三天，但每次的訓練量都一樣，即使想增加訓練重量，也是心有餘而力不足，這就說明每次都很努力的去訓練，但只是在維持現狀，肌肉量與力量並沒有太多的改變。

這就好比吃飯，假設將一日三餐改為一日一餐，那麼每次吃飯前都會感覺非常飢餓，因此每次吃的都很多，但這依然改變不了下次吃飯前飢腸轆轆的情況，並且吃的太飽還會增加胃部的負擔。

而一日三餐時，每次吃飯前都不會太餓，每次也不需要吃的太多。

垃圾量

相信大家都知道「996」，其一經提出就引起很大爭議，大部分人都對此持反對態度，只有少數人認為這樣的生活更有意義。

人畢竟不是機器，更何況機器也需要休整，長時間的工作只會讓人身心俱疲，導致工作效率下降，甚至會出現亞健康的情況，肌肉也是如此。

每個肌肉群都有自己的訓練上限，如果在一次訓練中超過這個範圍，就會適得其反。

有一項研究證實，每個肌肉群的單次訓練上限是10組，當然，這也因人而異，不過上下浮動不會太大。

例如，在練胸日，若是做10組以上針對胸肌的訓練，那麼就會讓你難以恢復，而多出來的訓練量就是「垃圾量」。

而如果將一次做10組改為兩次各做5組，那麼每次訓練後都不會太累，但總的訓練量相同，並且訓練質量也更高，肌肉也得到了持續的刺激。

如何避免每次訓練的次數過多

一個良好的計劃將會避免多餘的垃圾量，以防止肌肉群過度疲勞，這裡用舉例來說明：

對於單個肌肉群來說，每周訓練10-20組是增肌的最佳範圍，新手在這個範圍的低端，有一定健身經驗的人可以選擇這個範圍的高端。

假設每周需要針對胸肌做16組的訓練，那麼應該在七天中選出兩天為練胸日，即每次訓練最多做8組，而不是在七天中的某一天一次性做完16組。

當然，練胸日也可以訓練其他肌肉群，我建議採取上下肢隔離訓練的方式，即做完練胸動作後，再去訓練小腿，這樣能夠在有限時間內儘可能的刺激更多的肌肉群，非常適用於上班族等時間不夠充裕的人群。

總結

對於大部分人來說，即使再喜歡健身，也只能把它當做業餘愛好，很少人能夠有充足的時間去健身房，這時，我們就需要合理安排每次的訓練，以在有限的時間內產生最大的效果。

如果一周能去四次健身房，每次一小時，那麼每次都要訓練兩個部位的肌肉群，可以採用大肌群+小肌群、複合運動+隔離練習或者上肢+下肢的方式，這樣要比每次只訓練一個部位更有效，可以讓你有可持續發展的空間。