堅持鍛鍊，體重卻不動了？

不少堅持泡在健身房已經三四個月的老朋友抱怨說，「減肥減了三兩月，一開始效果還挺明顯，肥肉腰圍蹭蹭掉，這到節骨眼了，體重什麼的卻都不見變化了……是不是到該死的平台期了？？！」

我是不是到平台期了……

平台期，對於關心體重體型的同學來說，絕對是最頭疼的問題之一。

如何判斷是不是到平台期了，怎麼度過平台期，也是我在後台收到最多的疑問。

所以今天，我們就來說說，減肥平台期，到底是個啥？減著減著就減不動了，到底該做點啥？

—— 減脂平台期，是什麼？為什麼？——

「減肥平台期」，簡單講，就是在減肥過程中，以前有效的減肥方式不再那麼奏效，即使加大運動量、或者吃得更少，也不能讓體重體脂明顯下降的階段。

平台期，某種意義上的確是存在的，可以看作我們的身體對之前減脂行為的一種適應模式。

當你剛開始減肥時，不論是少吃還是多動，身體都還來不及做不出反應，保持著之前的習慣，於是你消耗的多了，自然也就瘦了……

不過，我們也曾經提到過，和主觀的想變胖變瘦不一樣，我們的身體和大腦，對於體重有一套自己的想法和管理系統。

體重出現大幅度的漲跌，在他們看來都是不合理不安全的……

所以當身體發現你連續一段時間，處於一種和以前不一樣的能量負平衡狀態時，它就會通過自我調節，努力讓身體回到平衡狀態，從而讓你的體重保持不變。

所謂的「平台期」，也就可以看成是身體習慣了你的減肥行為，讓自己適應了這種模式，從而努力幫你保持體重不變的階段。

而想要突破平台，就得先看平台期是因為哪種方式出現的。

—— 減重，三大方式大PK！——

說到減脂減重，最常見的方式不外乎兩大類，少吃（減少攝入）＋多動（增加支出）。

如果分得細點，多動按運動類型不同，又主要分為力量訓練和有氧訓練兩塊。

也就是說，少吃、有氧訓練、力量訓練，是大家最熟悉也最常採用的三大減重減脂方式。

某種程度上，這三種減肥方式，都能達到一定的減重效果，當然方式不同，中長期看效果也不同。

舉個簡單的例子，假設你是一個剛工作的年輕人，想在5年內存出筆錢來買車，那你就得開源節流，開源就是多賺錢，節流則是少花錢。

• 少吃減脂＝少花存錢：而放到減肥這件事兒上，如果把存錢這事兒看成你要減的重，少吃就好比你節流。
  
  

通過減少支出來存錢，的確可以有一部積蓄，不過帶來的問題是生活質量下降。

而且由於基本的生活成本吃穿住行就在那了，你怎麼減都會有存到極限的時候，也就是所謂的「瓶頸」。

要是走的極端些，想著飯都不吃了來省錢，結果就會導致身體變差，更容易生病，之後可能還得出去一筆醫藥費，得不償失。

當然，除了少花、存錢，你也可以選擇再多賺錢，比如下面兩個：多加班做兼職啦，或者上培訓課等，讓自己修煉修煉提升技能，之後工資漲得更快。

• 有氧減脂＝加班賺錢：有氧運動就好比是加班，能賺錢，短期內見效也快，但是從長期看，想通過加班賺更多的錢，卻是比較難的。
  
  

你一天工作8小時，除去吃飯睡覺，剩下的加班時間也是有限的，而且加班費的增長空間也不大，想通過加班發家致富？難……

• 抗阻減脂＝自我投資賺錢：力量訓練，則好比自我投資，上培訓課通過提升技能來賺錢。
  
  從長期看，這應該是能最有效地實現資產升值的形式。
  
  

但是帶來的問題是，短期並不能見到明顯效果，而且還可能需要為付學費額外支出點儲蓄（為提高基礎代謝先增肌，可能還會長1-2斤）。

如果你從頭到尾只採用一種存錢方式，那效果肯定不好。

靠省錢，存不下多少生活品質還差；靠加班，累垮了自己還不一定能存在多少錢；靠投資升級技能，搞不好前期的投入根本撐不到你有回報……

減肥也是一樣的道理，光靠少吃，只會跑步，只想增肌，都不能幫助你持續有效的減重，減著減著，你也就遇到了傳說中的「平台期」。

—— 平台期？換個方式再來！——

「平台期」小自測

• 有氧訓練一段時間後，發現體重不再減少；

• 力量訓練一段時間後，腰圍和體脂不再減少；

TIPS: 通過控制飲食來減肥，並不能持續，如果你吃的已經很少，體重卻絲毫不變，那可能身體已經默認你在節食狀態了，建議趕緊正常飲食並通過訓練提高基代。

關於如何更高效地存錢，有經驗的同學說了，誰規定只能選一樣的，我省錢同時又賺錢不是更好？沒錯啦，機智如你！換到減肥這事兒上，其實也是一樣的道理。

遇到減肥平台期，如果只是採用老方法，跑更久，吃更少，並不會奏效！真正有用的，應該是嘗試換個方式，或者幾種減脂形式結合，重新刺激身體，突破所謂的「平台期」。

一開始控制飲食來減肥的童鞋，可以在控制飲食的同時加入訓練，尤其是力量訓練，增加你的基礎代謝和熱量支出。

在一項每周2次，共計12周，強度相近的力量訓練和有氧訓練實驗中，力量訓練明顯提升了女性被試者的基礎代謝（相對的有氧訓練卻讓基礎代謝降低了1.2%）①。

另外，減脂減重過程中，相比有氧運動，力量訓練導致的基代下降也最少。

同樣的，採用有氧訓練減脂的同學，也可以考慮加入力量訓練，提高瘦體重含量和基礎代謝。

而如果你本身就是用力量訓練來減脂的，那麼在體重下不去的時候，不妨在運動後來20-40分鐘的有氧訓練或者HIIT，高效燃脂。

研究發現，規律的運動，可以很明顯地增強你的脂代謝能力，規律運動的人，運動中燃脂的能力比不訓練到人要高近1倍左右②。

這也就是說，如果你本身就有規律抗阻訓練，那麼訓練後做些有氧，相比其他人燃脂更多，自然減脂效果也就更好。

所以，相對而言更正確有效的減肥方式，應該是通過合理的訓練，增加身體的基礎代謝和燃脂能力，並在身體適應了減重模式後，時不時地變化一下訓練方式，給身體以不斷的新刺激，才是持續有效瘦身的硬道理！

減脂平台期，怎麼破？

• 少吃黨：

絕對不要選擇吃更少！在保證基本熱量攝入的同時，加入力量訓練，增加瘦體重，幫助燃脂並提高基礎代謝；

• 有氧黨：

加入力量訓練或者採用HIIT幫助身體持續燃脂；

• 抗阻黨：

抗阻訓練結束後，增加有氧訓練，幫助燃脂並提高脂代謝。

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參考文獻：

①夏其新. 不同運動處方對靜坐少動人群身體成分的影響[D]. 北京體育大學, 2012.

② 張勇, & 李之俊. (2013). 訓練者和無訓練者脂肪氧化動力學與最大脂肪氧化強度研究. 體育科學, 33(2), 61-68.

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