09 | 懶人減肥法

你好，歡迎來到《協和醫院醫學減重處方》課程，開啟21天減8斤的減肥之旅。

在前一講，我講了如何用「水果減肥法」來輔助減重，在這一講，我會給你介紹一套「懶人減肥法」。

咱們已經快臨近終點了，相信你也有了一定的收穫，但是最後的關頭，你更不能鬆勁，一定要嚴把關，把好最後一道關。

吃的食譜上咱們不能隨便改動，但這個運動上你希不希望我來支點新的招？如果天天那麼跑，也太沒勁了。

畢竟，比吃更枯燥的是運動。

因為可提供的運動方式並沒有那麼多，去健身房，你去第一次可能還覺得挺新鮮，要是經常去就得煩了。

走路也是，其實越走他越枯燥。

天天走，老在同一個環境下，走一個固定的路線，也是非常痛苦。

我就見一個減肥者，在操場上，就不停地走那個圈，一圈兩圈三圈四圈…，最後我都快數睡著了。

因此我希望，更換一些運動的方式和花樣，讓你的大腦能夠持續地興奮在其中的，那麼阻抗性運動便是一種非常好的減重運動。

1.抗阻運動真的在減重過程中很重要嗎？

阻抗性運動，你一聽這詞可能上來就要問：什麼是阻抗啊？

阻抗，也可以簡單的叫它抗阻，其實是一回事。

用老百姓的話說，就叫較勁的活動，也就是我們通常說的無氧運動。

它消耗能量的形式，是以無氧的形式表現為主，集中表現是適當的憋氣、不喘氣，在瞬時，或者一小段時間，都是屏氣的，同時，它也是對肌肉、肌群的訓練，能夠讓肌肉線條變得更加柔美。

那麼當然，男女追求不同，男同志都喜歡練塊，覺得大肌肉群最好看。

而女生，真讓她做抗阻訓練的時候，她就有點猶豫了：來鍛練就是為了讓胳膊細點，結果練完以後胳膊全粗了，還怎麼保持體型呢？

但實際上，由於女同志體內的雌激素影響，她就不容易形成肌肉。

相反抗阻活動，能夠讓肌肉變得更有線條感。

像現在有很多人練馬甲線、人魚線，也都是為了去塑造腹部肌肉的線條，這是一種優美的象徵，所以，女同志不用特別糾結，這也是一種塑型嘛。

而且，鍛鍊的時候，如果有了肌肉以後，它其實消耗會更大。

如果現在有一批肥胖者，他們的基礎代謝率是偏低的。

那怎樣才能讓基礎代謝率上來呢？這我得詳細跟你說明白。

肌肉，只有骨骼肌肉，才能夠讓我們的基礎代謝率上升。

所以我們減重它的目的不完全是為了掉體重，而是為了減脂肪，它應該是整個身體素質的一個提升，這樣才能夠有助於減重。

為了達到這個目標，就需要你去進行有氧+阻抗，或者說有氧+無氧的運動方式結合，這樣效果才會更加理想。

一方面消耗脂肪，另一方面增加肌肉，這樣才能塑造一個完美的體型。

那有的人會問：有人說是大重量少次數，也有人說是小重量多次數，這個我就有點蒙圈了，到底是根據什麼啊？

其實，這個阻抗運動是完全因人而異，根據個人的體質來。

上次看一個很瘦弱的男同志，去練啞鈴，找一個最重的，然後撐了一下沒撐起來，走了，說今天完成了。

實際上呢，這樣子是非常不好的。

因為我們對於抗阻運動的頻率和強度，都是要有個體化的要求的：

第一，就是量力而行，把你目前能夠做到的，進行嘗試和訓練。

第二，就是反覆多次。

不能說是干一下就完了，它是有計劃的。

比如這一組做4下，休息，然後下面再做4下，循序漸進。

一組標準是8-12次，做完一組以後就轉下一組，這樣也能減少運動的損傷。

你要連著舉100回槓鈴，估計你肩關節早就受不了了。

第三，就是要緩慢上量，不能造成一次性的壓垮壓彎，這樣以後就再也不想來了。

2.仰臥起坐，跳繩都是很好的抗阻運動嗎？

但是，也有相當多的人，會去選擇他認為有效的活動，最常見的有兩類：第一類，很常見，就是仰臥起坐。

肚子太大了，做卷腹，想給訓練沒了，聽著很簡單，但這個目標很難達到。

因為有數據統計，大約每做3000次仰臥起坐，才有機會減點脂肪，你可能會覺得很吃驚，但你沒聽錯，就是3000次仰臥起坐。

然後持續做一個禮拜，21000次的仰臥起坐，才有可能減掉1公斤肉。

為減1公斤，你基本是要癱瘓了。

另外一類，就是跳繩。

你跳過吧？跳一萬下來減重，但實際上效果也很差。

為什麼呢？這兩種運動方式，都達不到我們所說的持續時間足夠長的效果。

3000次仰臥起坐你估計要做40分鐘。

你想想，誰閒著沒事能做40分鐘？非常難。

還有跳繩，連著跳40分鐘也會跳瘋了。

此外跳繩還有一個缺點，就是傷膝蓋。

這種振動跳躍其實是非常影響減重的效果的。

所以這些傳說中的有效減重的運動方式，確實是不合理的，不靠譜的。

那下面我要給大家介紹一些有效的方式，以抗阻運動為主的這種模式。

你不要擔心我說的東西特別高大上，你得需要一個特別大的環境空間才能做到，其實它很簡單，很常規。

3.30秒抗阻運動，輕輕鬆鬆讓您減重

因此，今天這堂課的重點是，我教你兩招30秒燃脂瘦身法。

這個時間你不用懷疑啊，只要30秒就夠。

第一招叫做五點著牆法，就是讓你的後腦勺，肩膀頭，後腰背，臀部，腳後跟，五個點，都靠牆上，成一條直線。

這樣貼牆站著，身體不就較勁了？一較勁呢，那麼堅持30秒，自己數就行，30秒鐘，放下，歇會兒。

一會兒再來30秒，這樣，慢慢的去持續。

這第二招就是比較常見的，叫平板支撐。

它其實是全身肌肉繃緊的一個過程。

我們一般來說，左右平，就是身體是平的，像做伏地挺身一樣的姿勢。

但是，肘部關節，到手，這是一個平行線，是平行在地面。

然後，身體上壓，保持一個平的狀態，堅持30秒鐘。

好多人誤傳，說是每次平板支撐要做一分鐘，其實那是分了兩次。

針對平板支撐和五點著牆法，可以每天反覆幾次。

一般來說，每組保持30秒，每天訓練4次，就能夠完成我推薦的運動模式，前提是要把這些小環節去把它做好。

另外，一定是要求有氧和阻抗相結合的。

你可以先去做有氧，比如先去走一走，然後再做支撐，然後再做有氧，再做支撐…這樣就能夠把體重有效的管理好。

總結

這一講就到這裡了，咱們一起回顧下：

第一，抗阻運動不僅可以減重，還可以美化身形，讓身材看起來更好！

第二，女孩子做抗阻運動，也不會練成大塊頭的，不用擔心呦！

第三，做仰臥起坐和跳繩要想起到減重的效果，可是需要大量的時間的，會造成運動損傷，這個並不推薦。

第四，30秒燃脂瘦身法中的五點著牆法，你還記得嗎？

後腦勺，肩膀頭，後腰背，臀部，腳後跟，都要貼緊牆壁，形成一條直線，堅持30秒，即可減重。

第五，30秒燃脂瘦身法中的平板支撐法，就是保持像做伏地挺身一樣的姿勢，一定要讓身體形成一條橫線，不能蹋腰、撅屁股，堅持30秒鐘即可。

這就是今天介紹的「懶人減肥法」，下一講，我們說一說，減肥成功在即，如何維持更好的減重效果呢？