練腿雖然又累又苦，但抓住這4個腿訓動作，變強的不只是大腿

想必很多朋友在剛開始健身的時候，都喜歡練自己喜歡的訓練部位。

通常大家會排斥那些比較痛苦、困難的訓練動作，但是有一種訓練動作是我們不應該逃避的，那就是練腿。

幾乎很多健身老手都知道練腿的好處非常的多。

練腿不僅僅可以促進全身肌肉的生長，使下肢的穩定性升高，長時間練腿還會使整體的運動表現增強。

並且在身體健康方面還可以保護骨骼，延緩衰老。

雖然它的好處有很多，但是很多人還是很想逃避練腿，那就是因為練腿對於大多數人來講是最痛苦的，也是最難的。

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一說練腿的動作，那就少不了槓鈴深蹲、腿舉等動作了。

很多練腿的初學者聽到槓鈴深蹲就非常難受，因為這對於初學者來說是一個比較困難的動作，但是這類動作能用相對大的負重進行，也就是說可以讓腿部接受較大的刺激，所以很多人會覺得練下去腿會感到非常的累。

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但是健身就是一個不斷磨合的過程，當你練腿次數多了，度過了那個磨合期，就不會像初學者那樣痛苦了。

不過在練腿之前我們一定要先弄清楚，自己練腿的順序，步驟和訓練容量。

其實有很多的腿訓動作，使腿部肌肉得到很大的提升。

但是這都是需要我們咬緊牙關堅持做下去的，切記千萬不能因為練腿很累，就輕易放棄，往往我們只要堅持下來，度過初學期這個階段，練腿對於我們來說就不是特別困難的事情了。

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所以為了我們的目標身材，一定不要由於腿部訓練的酸爽感而拒絕它！那麼接下來就給大家推薦一套在練腿日裡進行的動作，動作告訴你們，但具體訓練次數一定要根據自己的身體狀況來安排即可。

動作一：坐姿腿屈伸

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這個動作可以對膝蓋上面的股四頭肌有很強的刺激效果，是增強腿圍的必備訓練之一。

首先坐在座椅上，後背緊貼在靠背上，雙手握緊座椅兩側的把手來控制身體的穩定性並且防止借力情況的出現。

雙腿屈膝，將雙腳固定在柱墊上面。

讓大腿緊貼在座椅，然後雙腿發力將柱墊向上提起，當雙腿伸直時稍作停留然後還原。

一組訓練15次，一次訓練進行2-3組。

動作二：槓鈴深蹲

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練腿訓練當然少不了深蹲動作了，它對腿部肌肉的鍛鍊效果是不可否定的。

訓練的時候將槓鈴放在頸後，注意不要擠壓頸椎要靠在斜方肌上。

然後控制住身體，進行深蹲動作，到達最低點時可以進行一秒的頂峰收縮來加強對雙腿肌肉的刺激。

在深蹲動作中要注意膝蓋不要出現左右亂晃的情況，避免讓自己受傷。

一組訓練進行15次，一次訓練2-3組。

動作三：腿舉

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如果不想進行深蹲訓練的話，可以用腿舉訓練來代替深蹲訓練。

首先躺在靠椅上，讓後背緊貼在上面，雙手抓住兩側的扶手。

雙腿屈膝，雙腳貼在踏板上面，然後腿部發力將踏板向上方蹬去。

在這個動作中要注意臀部和後背一定要緊貼靠椅上，到達最高點時雙腿不要完全伸展開，這樣可以避免膝蓋受傷。

一組訓練進行15次，一次訓練2-3組。

動作四：俯臥腿彎舉

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首先在彎舉器上俯身，雙手握住把手固定住身體。

調整位置使膝蓋剛剛超過臥板的末端，雙腿固定在滾墊上面。

然後收縮股二頭肌讓雙腿進行彎舉動作，讓小腿朝臀部方向運動。

當滾墊接觸到大腿後側時，緩慢進行還原。

在這個動作中一定要注意保證身體的平直，要適當進行頂峰收縮來達到加強刺激的作用。

一組訓練進行15次，一次訓練2-3組。