全球公認的燃脂動作，波比跳詳細教程

#教你瘦一夏#

相信春節這幾天，大傢伙兒的情況都一樣吧，整天忙著走親訪友，然後就是胡吃海喝。

健身？不存在的。

可如果我告訴你這裡有一份健身計劃，你每天只需要抽出15分鐘的時間就可以完成。

也就是說只需要15分鐘的時間就可以保證你每天大吃大喝卻不會長胖了。

什麼運動可以這麼短時間內消耗能量？當然就是hiit了。

雖然之前我們在介紹hiit的減肥能力時說過了，其實hiit的減肥能力並沒有特別神，但卻非常節省時間。

所以，像在春節這樣忙碌的假期里，來一次hiit訓練是最合適不過的了。

​

15分鐘hiit超強度極速燃脂計劃

前言

因為這套計劃混合了多種高強度的動作

所以你必須先選擇好適合你自己的強度——確保你能夠完整的堅持1分鐘

在組間休息時就好好的放鬆，不要太急，足夠的休息才能保證你下一輪的高強度訓練

具體計劃

1.前蹲啞鈴上舉

• 1組，60秒，無休息
• 雙手各拿一隻啞鈴提在肩膀高度，雙腳與肩同寬站立
• 下蹲到儘可能低的程度，但不要拱北
• 蹲起同時將啞鈴舉過頭頂

2.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒
• 雙手與肩同寬，屈膝將手撐在地面上，呈伏地挺身的起始姿勢
• 腳跳回到手旁邊，高高向上跳起

3.啞鈴硬拉

• 1組，60秒，無休息
• 雙手各持一個啞鈴在身體兩側，正握，掌心相對
• 轉髖、屈膝、臀部向後蹲，啞鈴向下放，背部保持挺直
• 收緊核心，蹲起回到起始姿勢

4.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒

5.單腿跪姿啞鈴上舉

• 1組，60秒，無休息
• 單膝下跪，同側的手持一隻啞鈴
• 做一個啞鈴彎舉動作，然後將啞鈴高舉過頭頂
• 整個動作過程中核心收緊，胸部挺起，軀幹挺直

6.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒

7.側弓步蹲

• 1組，60秒，無休息
• 右腿向側邊跨，臀部向後推，屈膝下蹲直到大腿平行於地面

8.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒

9.俯身啞鈴划船

• 1組，60秒，無休息
• 雙手各持一隻啞鈴，雙腳與肩同寬，下背部自然彎曲
• 臀部向後推，軀幹降低直到幾乎平行於地面
• 雙手在身前懸垂，將啞鈴抬到身體兩側，在頂部擠壓肩胛骨

10.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒

11.交替單手啞鈴伏地挺身

• 1組，60秒，無休息
• 雙手各持一隻啞鈴，呈標準伏地挺身姿勢
• 完成一個伏地挺身，在抬起身體的時候將一側的手抬離地面（類似划船，放在身體一側）
• 回到伏地挺身姿勢，換另一隻手重複上面的過程

12.波比跳

• 1組，30秒，休息30秒

13.伏地挺身

• 1組，60秒，無休息
• 雙手與肩同寬，腹部挺直，身體呈一條直線，擠壓肩胛骨
• 放低身體，直到胸部幾乎帖到地面

14.波比跳

1組，30秒，休息30秒

15.平板支撐

• 1組，60秒，休息時間儘可能短

是不是有點被嚇到了？這套計劃就是採用了各種動作和波比跳的組合，雖然每個動作都只有1組，總時間只需要15分鐘左右，但可能比你在健身房舉鐵還要累呦。

很多人認為瘦身減脂是鍛鍊的時間越長越好，其實這和時間無關。

訓練強度對於減脂的影響更大。

像上面的這種hiit+複合動作結合的健身計劃就能夠很好的消耗卡路里。

好了，廢話也不多說，趕緊練起來吧！