體重不大還是看不到腹肌，減肥不等於減重，怎樣才能讓腹部平坦？
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許多朋友通過後台私信問我，減肥有一陣了，體重也減的挺快，但是肚子上的贅肉還是很多，離看到腹肌還遙遙無期。
感覺大家都比較關係怎麼練出平坦的腹部和腹肌線條來。
溝通了一下，發現許多人在減肥的過程中都比較心急，犯了一些錯誤，導致雖然體重下降不少，但是減去的除了脂肪外也有很大一部分是肌肉，結果體型的變化不大，身上的脂肪還是很多。
總結下來，常見的減肥錯誤有：
- 斷食；
- 不做力量，長時間有氧；
- 不吃肉，斷碳水。
以上的方法，雖然減重的速度很快，但是也會減掉我們很多的肌肉，導致基礎代謝下降，體型變化不大，體態不美觀，而且容易反彈。
本文我會從下面4個方向：
- 減肥的原理，
- 為什麼以上的減肥方法是錯誤的,
- 應該怎麼減肥才健康；
- 如何讓腹部更平坦。
讓大家知道應該怎麼做。
減肥的核心是熱量缺口，減肥不等於減重
我們的人體每天會通過基礎代謝、運動以及食物的熱效應來消耗熱量，我們也會通過飲食來攝入人體活動所需要的熱量。
當我們每天攝入的熱量小於我們消耗的熱量的時候，我們的身體就會分解儲存的脂肪和肌肉中的蛋白質來補充這一部分的熱量，這個時候我們就會開始變瘦，也就是減肥了。
但是減肥不等於減重，我們減肥的目的是讓身體更健康體態更好，所以我們需要減去脂肪的同時儘可能多地保留肌肉。
同樣重量的肌肉的體積大概只有脂肪的1/3，所以肌肉越多的人，體型會越好。
1公斤肌肉每天能消耗75-110大卡的熱量，而1公斤脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量。
所以肌肉含量越高，你的基礎代謝也就越大，你減肥的效率也就越高，減肥後也就更不容易反彈。
為什麼斷食，不吃肉、斷碳水和不做力量、長時間有氧，這幾個減肥的方法是錯誤的
上面幾個方法都能夠每天製造大量的熱量缺口，讓我們達到快速減重的效果，但是為什麼我說他們是錯誤的呢，我們一個一個來分析。
一、斷食減肥
這是我認為最錯誤的減肥方法，通過斷食或者只吃很少的食物，你的確可以每天製造大量的熱量缺口，能看到體重像坐滑梯一樣向下降。
但是身體是很複雜的，當你不給身體補充能量的時候，就會產生一系列的連鎖惡行反應，最終損害的是你自己的身體。
當你開始斷食的時候，身體會先消耗完你的血糖，血糖的快速降低和得不到補充會導致你的體能下降、血壓降低，低血糖、頭暈、心慌等症狀。
然後當血糖耗盡後，身體會大量地攝取你的肝糖來作為能量補充，肝糖儲量的大量下降會影響你的肝功能，影響你身體毒素的排放。
之後會產生一系列的內分泌紊亂，以及營養元素不足等情況，斷食減肥雖然能夠快速減重，但是也會以最快的速度摧毀你的健康。
二、不吃肉、斷碳水減肥
受到老的觀念的影響，許多朋友認為減肥只要不吃肉少吃飯就可以了，但是其實是錯誤的。
肉是我們重要的蛋白質來源，蛋白質是肌肉的重要組成部分，蛋白質的缺少會讓我們的肌肉得不到足夠的營養補充，從而流逝。
而且高蛋白的飲食，對我們的減肥還能提供助力，由於食物的熱效應，高蛋白飲食可以讓身體的新陳代謝水平提高20%之多，等於靠吃肉就能減去更多的熱量。
碳水化合物是我們身體重要的能量來源，完全的斷碳水會讓身體得不到糖分的補充，雖然可以提高消耗脂肪的速度，但是會出現類似斷食的一系列不良反應。
而且身體中碳水化合物水平過低的時候，會出現糖元異生的現象，身體會分解肌肉中的蛋白質來補充葡萄糖，從而造成肌肉的流逝。
所以，減肥不能夠靠不吃肉和斷碳水來進行，而是要靠更合理健康的飲食結構來達成減脂的目的，具體應該怎麼做，我放在後面講。
三、不做力量、長時間有氧減肥
許多朋友認為減肥只要長時間的跑步就可以了，跑的越久減的越快。
有氧運動減肥的確是沒錯的，也的確是有氧的時間越長，減肥的效果越好。
但是只靠長時間的有氧並不是一個很好的減肥方法。
有氧運動屬於有氧氧化供能，也叫有氧代謝。
在有氧運動的時候，身體按照比例利用體內的糖元、脂肪以及很少量的蛋白質進行氧化合成ATP(三磷酸腺苷）來供能，隨著有氧時間的增長，脂肪的供能比例會逐步增加，減脂的效果也會越好。
一般來說，在有氧運動30分鐘以後，脂肪在供能中的占比就超過了糖分，這個時候開始我們的減脂效率會直線提升。
但是在60分鐘以後，蛋白質的供能比例也會逐步上升，這就會導致我們的肌肉流逝開始增加，而前面也說了肌肉對於我們減肥的重要性。
所以，有氧運動的時間不宜過長，一般建議在45-60分鐘左右，就能夠達到不錯的減肥效果了。
減肥的過程中，我們不可避免地會流逝肌肉。
所以我們要通過做力量訓練，讓肌肉獲得刺激、進行增長，從而減少肌肉的損失，保留我們的減肥成果，維持我們的減肥效率。
所以，不做任何力量，依靠長時間有氧減肥，你的確可以很快地痩下來，但是結果是你也損失了大量的肌肉，基礎代謝水平會大幅度下降，當你停止有氧的時候，就會很容易反彈。
正確健康的減肥方式應該是怎樣的
其實從上面錯誤的減肥方法的分析過程，我們就能夠歸納總結出正確、健康、可持續發展的減肥方法應該包含哪些因素了：
- 規律的力量訓練；
- 適量的有氧運動；
- 合理的飲食結構。
通過規律的力量訓練，我們能夠讓我們的肌肉得到增長，基礎代謝獲得提高。
雖然增肌的速度是比較慢的，但是力量訓練能夠保證我們在減脂的過程中儘可能地減少肌肉的損耗，維持我們基礎代謝的水平。
力量訓練建議多做一些大重量的複合訓練動作，如深度、硬拉、臥推和推舉。
這些動作能夠調動身體大部分的肌肉協同發力，而且還能夠短時間內增加身體內的睪酮素水平，提升你增肌減脂的效果。
有氧運動建議跟在力量訓練之後，這個時候身體內的糖元已經被力量訓練消耗了許多，此時的有氧運動中脂肪的供能比例會更高，從而會有更高的減脂效率。
有氧運動每周3到4次就足夠了，不需要太多。
飲食結構上，我建議的是高蛋白、中等碳水並且保持食物來源的豐富多樣。
高蛋白和中等碳水的原因之前已經講過，食物來源的豐富多樣是因為人體需要的營養非常多和複雜，你吃的食物種類越多，越能夠滿足人體各種微量元素的需求，也就會更健康。
特別講一下碳水的選擇，建議戒掉所有的含糖飲料和精細的加工碳水，如米飯、麵食等，這些碳水化合物的熱量很高，而且容易吸收，一不小心就容易攝入超標。
我們可以以糙米、山藥、土豆及各種蔬菜這樣含碳水化合物的天然食物作為替代，相對更容易控制熱量。
在減肥的過程中，除了做到以上幾點，我們還需要保證每天的熱量缺口，讓自己痩下來。
雖然現在有各種各樣的APP和資料可以參考，但是具體的熱量計算還是比較難以準確把握的。
我這裡有個個人的小經驗，就是每周在同一時間同樣狀態的下測量一次體重，比如每周一早晨空腹狀態下。
如果這周比上周痩了，那我們就保持和上周一樣的運動量和飲食量；如果這周的體重和上周比沒有變化，那麼這周我們就加強一點我們的運動量並減少一點我們的飲食量，這樣就能夠比較好地控制熱量缺口，以每周減掉0.5-1公斤的合理減肥速度，達成我們的減肥目標。
腹部如何更平坦，什麼情況下才會有腹肌
最後就是很多人最關心的問題，怎樣才能讓腹部平坦並練出腹肌。
很遺憾地告訴大家，由於沒有局部減肥的方法，而腹部又是脂肪堆積的高危地帶，所以往往要你達成全部的減肥目標後，你的腹部才會變得平坦。
對男生來說，一般當體脂達到15%的時候，可以露出腹肌的形狀，但是小腹部還是會有贅肉；當體脂達到12%以下的時候，才會有清晰的腹肌線條和平坦的腹部。
所以，想要有腹肌，首要的還是堅持減肥。
不過如果想讓腹部看起來更平坦一些的話，可以多練練平板支撐，能夠對腹部的深層肌肉腹橫肌和腹內斜肌帶來更好的鍛鍊效果。
腹部深層肌肉力量加強後，就能夠更好地包裹我們的腹部，讓我們的腹部變得更緊實，看上去也就小了。
總結
綜合全文，我們不要去聽信各種能夠快速減肥的方法，雖然能達成減重的目的，但是都會對身體的健康帶來傷害。
依照科學健康的減肥方法，以力量訓練為主、有氧運動為輔、搭配合理的飲食控制，儘可能地保持心情愉悅地進行減肥和減脂。
在這個過程中，養成一個規律運動、合理飲食的健康生活習慣，才能達到減肥成功並保持纖細體態的目的。
我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。
#健康真探社#
