健身小白該先增肌還是先減脂？先看看這四種情況你屬於哪一種吧

對於健身小白來說，增肌和減脂並不是一對矛盾體，兩者可以同時進行。

針對不同的個體，要具體情況具體分析。

先說明一下，什麼叫體脂率高，一般男生體脂率在15%以上，女生體脂率在25%以上，外形上就可以看出有些微胖了。

我見過的健身小白大概分為以下四類：

一、肌肉不少，脂肪也不少，體脂率高

上圖是我的一個男性會員的體測數據,，身高1米86，體重93.9公斤，骨骼肌含量較高，但是體脂肪也很多，體脂率21%。

這樣的小白應該怎麼減脂，並長期保持呢？

控制吃是一定的。

那麼，先減脂還是先增肌呢？

就這個例子而言，既然他的骨骼肌很多，那直接帶他減脂就好。

但一定要通過抗阻訓練，也就是俗稱的舉鐵，來減脂。

我帶他每周練4次力量，提高他的肌肉質量，進而提高他的靜態消耗。

舉鐵時會有熱量消耗，再算上多出來的靜態熱量消耗，他甚至不需要改變飲食結構，就可以達到減脂的效果，而且這期間他的肌肉量不會因為熱量赤字而減少。

同時我提醒他多吃蛋白質和蔬菜，少吃碳水，並戒掉游離的糖（蜂蜜水、紅糖水、果汁、果脯、塑料包裝的含糖食物），他的體脂率很快就開始下降。

所以針對這個會員，只要稍微控制飲食，並進行力量訓練，就可以達到保肌減脂的目的。

二、肌肉少，脂肪多，體脂率高

上圖這位女性會員，是典型的肌肉少，靜態消耗少，吃啥都長肉的類型。

那麼針對這樣的會員，前期我不會要求她的飲食達到熱量赤字的狀態。

因為我們的首要目標是增加她的肌肉量，提高靜態消耗。

我就穩穩的帶她練力量，並要求她增加蛋白質的攝入比例，她的肌肉就可以長的很快。

當然，體脂肪也會慢慢減少，一開始可能減的不快，但這樣減脂，後勁十足，而且沒那麼痛苦--不像跑步或者節食減脂，很快就會進入平台期。

我為什麼不推薦她做有氧訓練來減脂呢？

因為有氧訓練，消耗熱量的同時，也會消耗肌肉。

她本來的靜態消耗就低，再練有氧，肌肉量會更少，在不運動的時候，身體耗能會非常少。

會導致不吃可以減體重，但是一吃就長肉。

我為什麼不推薦她做有氧訓練來減脂呢？

因為太痛苦，HIIT對於小白來說太難了。

你可能說，不對啊，我跟著KEEP練HIIT，一點都不痛苦，那只能說，你練的不夠努力，或者動作不標準。

練HIIT，如果不盡全力，那只是強度稍微高一點的有氧，浪費時間，還沒有效果。

三、肌肉少，脂肪少，體脂率不高

這種是無需討論的情況，直觀看圖就好。

上圖左邊的小伙子，肯定不需要減脂，直接增肌就好。

多吃蛋白質，多訓練，就可以了。

四、肌肉不少，脂肪不多，體脂率中等

我偶爾也會碰到這樣的會員。

乍一看，身材不錯，仔細看，還是有挺大改善空間的。

一般這樣的會員自己都有運動的習慣，要麼打打籃球、羽毛球，要麼自己練練舉鐵。

這種肌肉不少，體脂肪也不多的會員，應該先減脂還是先增肌呢？

這要看他自己有什麼樣的需求。

有些人想練的塊頭大一些，比如下圖：

那就不需要減脂，你需要保持熱量盈餘，並不斷地做力量訓練，以求儘快增肌。

等你的體脂率到17%或者18%了，你已經感覺肚子上的肉無法忍受了，這時再回到保肌減脂期，保持熱量赤字，提高蛋白質攝入比例，繼續進行大量的力量訓練。

有些人想練的精瘦一些，比如下圖：

那就直接開始保肌減脂，通過力量訓練+高蛋白攝入，來維持肌肉量，通過熱量赤字+少量的低強度有氧，來刷脂。

好了，幾種小白的類型，已經說完了。

最後再說說訓練。

針對小白，最有效的訓練動作就是大重量的複合型動作。

不管你是想減脂，還是想增肌，如果沒有特殊需求，都應該把主要精力放在類似臥推、臀推、深蹲、硬拉等等複合型動作上。

因為這些動作鍛鍊的肌肉群更多，消耗也更大，增肌效果也更好。

像下邊這樣的孤立訓練動作，發力肌肉少，消耗也少，增肌效果也小，小白童鞋不用著急練。

總結一下

小白健身，應該先減脂還是先增肌呢？不同情況，有不同的訓練和吃的方式。

你看明白了嗎？