如何正確地做好俯身划船這個動作

在健身房裡，練背的動作有很多，硬拉、高位下拉、坐姿划船等，都能夠給我們的背部帶來很強的刺激作用。

有一個動作，能夠為我們的背部訓練帶來很高的收益，但是在健身房裡面用它進行訓練的人卻非常的少，那就是俯身划船。

如何做一個標準的俯身划船

俯身划船是一個看起來簡單做起來難的動作，一個標準的俯身划船動作要按照以下的步驟來做：

1. 以硬拉的姿勢拉起槓鈴，身體保持正直，核心收緊，雙手正手握杆，握距比肩部略寬；
2. 還是以硬拉的姿態，慢慢屈髖，讓槓鈴沿身體下放；
3. 儘量下放到身體到和地面超過45度角的位置，如果能力足夠的話，甚至可以讓上半身和地面接近水平，核心收緊，雙臂自然下垂，槓鈴處於膝關節水平高度的位置；
4. 以肩胛骨的後縮啟動動作，以背闊肌的收縮帶動肘關節，將槓鈴拉向肋骨位置；
5. 槓鈴輕觸肋骨或者接近肋骨處保持頂峰收縮1-2秒，此刻要想像兩個肘關節儘可能地去接觸的感覺；
6. 然後下放槓鈴，到初始位置。
   
   

以上就是完成一個標準的俯身划船的全部步驟，在做俯身划船這個動作的過程中需要特別注意幾點：

1. 時刻保持核心收緊和腰背挺直，不要出現弓背或者腹壓鬆氣的情況，會對腰椎產生損傷；
2. 重心要時刻保持在腳掌中心，甚至靠後的位置，可以參考站樁時候的重心3分在腳掌7分在腳跟的感覺，不要出現身體前傾或者踮腳的現象；
3. 要忘記小臂的存在，想像槓鈴是用鉤子吊在肘部一樣，發力的時候以肘關節帶動動作，每一下都要像用力地用肘關節擊打身後的人的感覺一般，這樣背部的發力才會更好；
4. 膝關節微屈，但是要保證後側膕繩肌的繃緊和拉扯感，要有做直腿硬拉時候的感覺；
5. 做俯身划船的時候身體儘量不要晃動，選擇合適重量的槓鈴，不要利用身體晃動的慣性來完成動作；
6. 做動作的時候要快上慢下，快速將槓鈴拉向身體，然後控制離心速度地緩慢下放槓鈴，可以以1-4的速度來完成動作，1秒向心4秒離心。
   
   

俯身划船由於結合了硬拉及划船的部分技術特徵，所以需要注意的細節很多，如果顧此失彼，輕則直接影響訓練效果，重則練完感覺自己腰背不適。

俯身划船這個動作的好處

一、俯身划船是一個能夠練到整體背部肌肉的訓練動作

俯身划船能夠鍛鍊到我們的背闊肌、菱形肌、大圓肌、小圓肌、中下斜方肌、豎脊肌和核心肌群等一系列肌肉。

尤其是核心肌群和豎脊肌，在做俯身划船的過程中，我們要時刻保持身體的穩定，會讓核心肌群及豎脊肌長時間地處於靜力收縮的狀態，可以大幅提升核心肌群和豎脊肌的力量，對於平時運動生活中，我們的腰椎和脊柱起到更好的保護作用。

二、俯身划船能夠有效地增加我們背部的厚度

大多數的練背動作，只能增加我們背部的寬度，而俯身划船是少數可以大幅度增加我們背部厚度的動作之一。

持續鍛鍊俯身划船，逐步增加訓練重量，我們的背部肌肉的厚度會獲得明顯的增長。

尤其是上背部的中下斜方肌、菱形肌和三角肌後束，俯身划船可以將它們獲得整體鍛鍊連成一體。

三、俯身划船能夠鍛鍊我們髖關節的後側鉸鏈，增加其穩定性

髖關節鉸鏈是一個我們在許多動作中都會涉及的最基本的運動模式，熟練地掌握對髖關節鉸鏈的控制能力，可以增加我們髖關節的穩定性，提升做許多動作的安全程度。

俯身划船的過程中，俯身的這個動作就是一個髖部鉸鏈的完美應用。

先以站姿起始，雙腳與肩同寬，此時屈髖，臀部往後坐，脊椎在過程中保持中立位置，軀幹自然向下俯身；利用腿後側膕繩肌，臀部和背部肌肉的張力來支撐身體，收緊核心肌群來穩定脊椎中立！

在做屈髖類動作時，正確的髖關節鉸鏈可以讓我們的腰椎處於自然的位置，能夠更有效地讓核心肌群發揮穩定作用，降低腰椎等關節的壓力。

四、俯身划船能夠提升我們的硬拉水平

硬拉和俯身划船同樣屬於髖部鉸鏈的動作，對相互都有提升。

俯身划船的過程中，槓鈴下放的位置一般在膝蓋的高度，而這個高度往往正好是我們做硬拉動作的黏著點，這個位置是我們做硬拉最困難的一個點，許多朋友在衝刺大重量硬拉的時候，往往都是在接近膝蓋高度的黏著點無法再向上進一步導致動作失敗。

多做俯身划船，對於我們在硬拉中突破黏著點有很大的好處，俯身划船很大程度上就相當於一個半程的暫停硬拉，能夠有效提升我們硬拉的水平。

五、稍微改變俯身划船的握距和握法，就能針對不同部位的肌肉進行鍛鍊

俯身划船的時候握距越寬，鍛鍊的肌肉越往上，主要以背闊肌上半部和菱形肌、斜方肌、大圓肌和小圓肌等為主；

俯身划船的時候握距越窄，越能針對背闊肌的下半部分發力，鍛鍊我們的下腰部肌肉；

俯身划船改為反手的時候，可以成為一個非常好的鍛鍊二頭肌的動作，比孤立的二頭彎舉等動作能夠承受更大的負荷，還能增加手臂和其他肌群的協調能力。

總結

俯身划船由於其動作看似簡單，實則要注意的技術細節較多，所以在健身房裡面練的人比較少，能夠以標準的俯身划船動作鍛鍊的人更少。

但是俯身划船對於我們的背部鍛鍊有非常好的效果：

• 能鍛鍊到我們背部的所有肌肉；
• 能有效增加我們背部的厚度；
• 能夠鍛鍊我們的髖部鉸鏈，增加其穩定性；
• 能夠提升我們的硬拉水平；
• 還能利用反手鍛鍊我們的肱二頭肌。
  
  

我個人的經驗，俯身划船是除硬拉和引體向上外，最好的背部鍛鍊動作。

所以，在健身房，請一定要把俯身划船這個動作放進你的背部訓練計劃里去。

如果一開始掌握不好這個動作，可以先使用輕重量多次數，讓身體的肌肉和神經熟悉動作的運動軌跡和發力模式，等到熟練後再逐步增加訓練重量。

我是小何如何練，如果覺得有幫助的話，請點讚和關注，謝謝。