新手增肌時，關於動作的排序，怎樣做到不浪費時間？

增肌訓練的時候我們需要大量的動作來充實我們的訓練計劃，很多人在選擇動作的時候會根據自己的喜好去選擇，比如槓鈴的動作啞鈴的動作，在選擇動作的時候也會根據自己的喜好去給動作進行排序。

但是很多人在選擇動作的時候會有很明顯的問題，如果在一次訓練的時候，我們要鍛鍊兩塊肌肉群，比如你今天想鍛鍊背肌還想鍛鍊手臂，那麼這次訓練你應該怎麼樣安排動作呢？很多人都會迷茫，經常看到有人先去鍛鍊手臂然後鍛鍊背肌，這就不對了。

我們的背肌鍛鍊的時候，也會鍛鍊到手臂，而我們在鍛鍊手臂的時候，不會鍛鍊到背肌，並且在手臂鍛鍊之後再鍛鍊背肌就會非常疲勞，我們沒有辦法很好的鍛鍊背肌，因為手臂已經疲勞了，我們甚至很難拿起大重量的槓鈴。

所以針對種種問題，尤其是很多新手在健身的時候遇到的動作排序問題，我們來講解一下，我們在訓練的時候，應該怎麼樣去安排訓練的動作順序，怎麼樣才能達到更好的訓練效果，而且不浪費時間。

第一點，一天只鍛鍊一個部位的訓練

很多人在鍛鍊肌肉的時候都是採用一天鍛鍊一塊肌肉的方法，比如今天鍛鍊胸肌，今天所有的動作都是鍛鍊胸肌的，而明天鍛鍊背肌，明天所有的動作都是針對背肌的，這樣我們的訓練孤立性針對性更好一點，訓練的效果也是非常不錯的。

這樣的訓練我們安排動作的時候，應該是從複合動作到孤立動作，從自由動作到器械動作。

我們在鍛鍊的時候，有很多動作，其中有些動作比如槓鈴臥推和深蹲，這種動作是高度複合的動作會利用到很多的肌肉。

而有些動作比如腿屈伸或者夾胸，是孤立性比較高的動作，其中複合度比較高的動作訓練的重量都比較大，對力量增長更有幫助，而孤立動作對單個的肌肉刺激非常好，所以我們都需要量練，但是複合動作應該在前。

而器械動作往往自由度不高，我們在進行胸肌鍛鍊的時候，使用槓鈴平板臥推肯定比史密斯臥推好，因為槓鈴平板臥推的時候我們需要保持平衡，而史密斯臥推的時候不用，這樣就會出現協同肌強化的問題，我們使用槓鈴的時候對協同肌的刺激更好，對我們整體的進步更大，所以放在訓練的前面。

第二點，一天鍛鍊兩塊肌肉的訓練

我們在鍛鍊的時候，如果你是鍛鍊腿部肌肉，那麼你就應該先從肌肉塊比較大的大腿開始鍛鍊，鍛鍊完大腿之後我們就可以鍛鍊小腿，如果今天想鍛鍊背肌和手臂，你就可以先鍛鍊背肌再鍛鍊手臂，同理你也可以先鍛鍊胸肌再鍛鍊手臂。

因為大肌肉群的鍛鍊往往更費體力一些，小肌肉的鍛鍊更省勁一點，並且大肌肉的鍛鍊往往需要小肌肉的參與，我們在鍛鍊胸肌之前如果手臂力竭了，那麼無論如何我們都沒有辦法好好的鍛鍊胸肌了，相反如果胸肌先力竭了，我們還能好好的鍛鍊手臂。