背肌訓練的時候，怎麼安排動作順序呢？這2點要求要滿足

我們在健身的時候需要有一定的訓練計劃，因為訓練的動作有很多，但是每個動作的功能都是不一樣的，即使是針對同一塊肌肉的動作也有功能上的不同，比如槓鈴平板臥推這個動作對我們的胸肌整體鍛鍊，而坐姿夾胸這個動作對我們的胸肌中縫鍛鍊效果更好。

所以說在訓練的時候制定合適的訓練計劃是非常重要的，而在制定一次訓練計劃的時候，安排不同的動作並且給這些動作排序是非常重要的一個環節，有很多不知道怎麼給動作排序的人，在健身的時候經常就把動作排錯順序了，導致浪費了大量的時間還沒有訓練效果。

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以一次背肌訓練為例我們要怎麼樣去制定一次訓練計劃呢？我們的體能是有限的，在訓練剛開始的時候體能是比較好的，這個時候力量和耐力都是最頂峰的，而訓練的末尾，我們幾乎沒有辦法募集到很多的肌纖維，這就使得我們的力量下降到一個很低的程度。

那麼我們在制定一次背肌訓練計劃的時候應該注意什麼呢？其實我們只需要按照以下這兩個要求制定訓練的計劃，就可以很好地鍛鍊到我們的背肌，讓我們的背肌力量、厚度和寬度都獲得一定的增長。

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第一個要求，先從複合動作開始。

我們在制定訓練計劃的時候必須考慮到我們的體能狀況和我們的肌肉疲勞程度，所以在制定計劃的時候，一定要把背肌訓練動作中的複合動作放在前面，而孤立性的動作放在後面。

比如硬拉這個動作就是一個高度複合的動作，我們在訓練的結束時訓練硬拉就沒有足夠的力量了，所以我們不會把它放在後面，再比如我們的槓鈴俯身划船這個動作，也是一個典型的複合動作，所以在訓練的時候這個動作不是第一個就是第二個動作。

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而像啞鈴俯身划船這樣的動作，一般都會放在訓練的後面，因為它的孤立性比較高，在鍛鍊的時候強度並不是很大，對體能的消耗不大，所以放在訓練的後面是可以承受的。

再就是一些固定器械的動作，比如高位下拉和直臂下壓，都是放在訓練比較靠後的地方，重量小，能量消耗低。

第二點，在制定計劃的時候自由度高的動作放在前面，自由度低的放在後面。

什麼樣的動作自由度高？槓鈴啞鈴和自由度高，當然自由度最高的是我們的自重訓練也就是引體向上這樣的背肌訓練動作。

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而自由度比較低的就是器械划船這樣的動作，在訓練的時候是固定了我們的運動路線的，所以我們需要把它放在訓練的後面，這一類的器械比較省勁。

所以正確順序是，我們可以先做幾組引體向上，然後在從槓鈴俯身划船開始，緊接著可以是啞鈴動作，最後是固定器械。