頸後臂屈伸常見問題分析，幫你以完美的姿勢完成對長頭的刺激

我們知道，在手臂的訓練過程中，除了針對於肱二頭肌的彎舉動作，對於針對肱三頭肌的臂屈伸動作要給予足夠的重視，因為肱三頭肌約占大臂部位2/3的體積，不管是男士們想要突破臂圍，還是女士想要針對於手臂塑形都應該以肱三頭肌為重點。

那麼，根據肱三頭肌的結構，在鍛鍊三頭的動作當中，我們會通過雙臂與身體角度的改變來刺激不同的肌頭，一般情況下：

• 仰臥臂屈伸（大臂與身體垂直）會對三個肌頭形成同等的刺激
• 俯身臂屈伸與下壓動作（大臂貼緊身體）會較好的刺激內側頭與側面頭
• 過頂（頸後）臂屈伸（雙臂上舉）則重點鍛鍊長頭。
  
  

在三個肌頭當中，對於長頭的鍛鍊則應該給予更加足夠的重視，因為：從功能上來看，長頭是一塊跨越雙關節的肌肉，所以長頭除了具有伸肘的功能以外，還有肩伸、肩內收和肩外旋的功能；從對外形的影響上來看，長頭位於大臂的底部，正是女士朋友們總是在抱怨的手臂鬆弛下垂的部位，所以鍛鍊長頭則是有效解決大臂鬆弛從而消滅拜拜肉的部位。

在鍛鍊長頭的動作上來看，所以有頸後臂屈伸都可以通過大臂的完全伸展來最大限度地鍛鍊肱三頭肌的長頭。

那麼，在頸後臂屈伸過程中，我們為了讓訓練對長頭形成更有效的刺激，需要注意以下幾點：

1. 無論是頸後臂屈伸還是其他類型的臂屈伸，在動作過程中都要注意保持大臂固定不動才能有效地讓目標肌肉得到充分地收縮與伸展。
   
   所以在動作過程中要時刻注意保持大臂不動。
   
   
2. 讓大臂與肘部靠近頭部，雖然說手肘向兩側打開會使動作更輕鬆地完全，但是會導致刺激向肩部轉移，並且在動作下放過程中對於肱三頭肌的拉伸感並不強。
   
   所以，在動作過程中有意識地讓大臂與肘部靠近頭部，並保持不動來完成動作。
   
   
3. 保證肱三頭肌發力帶動小臂向上移動，而不是手掌發力。
   
   具體做法是讓啞鈴與地面垂直，並找到一個舒服的姿勢來進行。
   
   
4. 保持背部挺直，或者是貼緊椅面。
   
   在動作過程中，為了讓動作較為輕鬆地完成會發生背部反弓現象，但在一般情況下，讓動作較為輕鬆地完成往往就會發生代償問題而減少對目標肌肉的刺激。
   
   
5. 保證動作幅度全程完成動作，如果幅度過小就會導致肱三頭肌不能受到充分的擠壓與伸展。
   
   所以，在動作過程中要全程完成動作並用心體會，另一方面在重量的選擇上就不能採取過大重量，因為重量過大必然會限制動作幅度。
   
   

​在瞭然頸後臂屈伸注意事項以後，下面分享三個常見的動作，在啞鈴頸後臂屈伸動作過程中，一般會有站姿與坐姿之分，但是站姿動作需要更好地保持身體的穩定性，因此會募集較多的核心參與，所以在基礎功效薄弱的情況下，建議從坐姿開始訓練。

動作一：過頂啞鈴臂屈伸

與槓鈴頸後臂屈伸相比，啞鈴臂屈伸能夠更大限度地刺激長頭。

• 坐姿，挺胸收腹，背部貼緊地面，雙手握住一隻啞鈴向上舉過頭頂
• 大臂與肘關節靠近頭部，小臂向後彎曲
• 保持身體穩定，保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上舉起手臂至手臂伸直，但手肘微屈
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後慢慢控制速度反方向還原，並且感覺肱三頭肌的伸展

動作二：上斜啞鈴過頂臂屈伸

我們知道，使用繩索的優勢在於，可以讓我們確保在動作的全程肌肉都在發力。

• 背部繩索，雙腳微微分開站立，背部挺直，腹部收緊，上半身微微前傾，大臂貼至耳旁，小臂向後彎曲握住把手
• 保持身體穩定，保持大臂不動向前伸直手臂，頂點稍停，收縮肱三頭肌
• 然後慢慢屈肘還原

動作三：單臂啞鈴過頂臂屈伸

單臂動作可以有效地幫我們解決兩側發展不均衡的問題。

• 雙腳微微打開站立，背部挺直，腹部收緊，單手握住啞鈴舉過頭頂，小臂向後彎曲
• 保持大臂固定不動，肱三頭肌發力向上伸直手臂，頂點稍停後慢慢下放還原
• 動作全程保持身體穩定，為了保持身體穩定可以採取坐姿的方式進行
• 一側完成預期次數後換另一側

補充說明，任何一個肌群的訓練都應該在整個肌肉協調發展的基礎上有所側重，所以我們在練手臂的時候，不能因為肱三頭肌對外形影響最大而忽視對二頭的訓練，在鍛鍊肱三頭肌的時候，不能因為長頭的功能更好而忽視對於內側頭與外側頭的訓練。

作者：十月知行

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