世界公認的脂肪殺手到底怎麼做？揭開波比跳的神秘面紗

減脂是當代人進行健身塑形的第一關，許多人相信所謂的「局部減脂」，單獨練習某一部位而忽略了自身體脂率本來就偏高這一事實，盲目的想要進行一些局部的減脂是不現實的。

只有在體脂率下降後才有可能進行局部的塑形。

近年來一種結合了多種高強度練習的——波比跳進入到了大眾眼中，不少練習者在練習後都反饋說這項練習的減脂增肌效果很強，下面我們就一起來了解波比跳吧。

波比跳是什麼

波比跳，也稱波比運動，由英文burpee音譯而來，是全世界公認的脂肪殺手。

波比跳結合了許許多多高強度的運動，在短時間內可以消耗大量的能量，可以當作一個獨立的動作練習，也可以與其他的動作一同練習，對於塑造完美體形有很大的幫助。

不管在波比跳的基礎動作還是變式動作中，都會有蹲起、跳躍、踢腿、伏地挺身等動作，可以有效鍛鍊到核心肌肉群，幫助加強燃脂，配合hiit訓練法，效果更上一層樓。

且基礎波比跳不需要任何輔助工具，也不受場地限制，在家裡就可以輕鬆燃脂，鍛鍊好體型。

波比跳對燃脂的作用

波比跳對減脂的作用有多大呢？前段時間很火的一位日本小哥在網絡上po出了自己在家裡同一角度每天八組，為期三個月的波比訓練，在沒有進行飲食控制的情況下效果驚人。

短短三個月，而且是沒有進行飲食控制的情況下，就有了如此明顯的效果，可見波比跳對於脂肪的殺傷力有多大，究其原因就是波比跳不是單單針對某一部位的訓練，而是針對全身大部分肌肉群的一項練習。

組成波比跳的主要動作是：蹲下、後踢腿、伏地挺身、向前跳遠和原地垂直跳躍，其中蹲下後跳起可以鍛鍊腹部和腿部肌肉，大臂帶領上半身跳起時也會得到一定的鍛鍊，而後踢腿伏地挺身則可以訓練到背部的肌肉，同時加強腹部力量，在練習時訓練者快速並且連貫的完成這些動作，就能夠加速脂肪轉化，逐漸降低體脂率。

正確的波比跳練習方法

了解了什麼事波比跳，也知道了波比跳對於燃脂的巨大作用，那麼到底該如何正確的練習波比跳以達到更好的效果呢？訓練方法和練習模式同樣重要。

波比跳的基礎做法主要分為以下七個步驟，每個步驟精準做到位，減脂增肌的效果會加倍。

1.站姿準備。

在進行波比跳運動前需要站好，保持重心的中立，雙膝微微彎曲，雙手自然垂直於身體兩側，上半身挺直目視前方。

2.腳尖踮起，蹲下後雙手撐地，上半身向前探出，保持下背部的平直，不要彎曲，雙腳早雙手支撐到地面的同時向後跳出，進入下一個動作。

3.雙腳向後跳出後併攏。

手臂支撐起上半身，臀部用力夾緊，感受到背部和臀部的緊繃感，擺出類似於伏地挺身一樣的姿勢，準備進入下一個動作，

4.彎曲雙臂肘關節處，胸部向地面貼近，身體向下壓，背部始終保持一個平直的狀態，臀部和背部像上一個動作一樣的收緊用力。

5.在進行完伏地挺身動作後，雙腿向前跳躍回到動作2的姿態，感受到髖部的伸展拉長，小腿前側肌肉伸展，膝蓋向胸口方向靠攏。

6.蹬地起身，身體上跳起，回復到1的姿勢，目視前方，調整好重心的中立，雙膝微屈下蹲，打開背部，準備最後一個動作。

7.深呼吸用力下蹲後彈起，腳尖向下，雙手隨著彈起的動作也用力向上，感受全身肌肉的舒展和拉伸。

在完成這一動作後就可以回到第一個站姿，準備進行下一組的練習。

練習波比跳除了要注意正確的動作要領，也要注意組合的分配，制定正確的訓練法則。

其中選擇高強度間歇訓練法就是不錯的選擇。

在進行波比跳的同時，結合hiit的訓練法則，往往能更好的起到增肌作用。

新手在初步練習時可以30個為一組，每天進行5-6組的訓練，在體能得到了一定的提升後就可以減少每組的次數，增加組數，以便增強心肺能力，進行更多更強的練習，達到更好的效果。

不正確的波比跳會帶來哪些不良影響

波比跳在練習前首先要明白的一件事就是，這項運動不適合心肺能力較差的人鍛鍊。

多數人都明白的是有氧運動和高強度的無氧運動對於心肺功能的要求都比較高，心肺能力較差的訓練者在進行波比跳時可能會產生不適，在練習前應該先進行慢跑、游泳等低強度的運動來鍛鍊自己的心肺功能。

波比跳的動作雖然簡單，但是如果訓練失誤的話就會造成腰部損傷，非但鍛鍊不到自己的身體，反倒傷了身。

下面這些誤區是初級波比跳訓練者經常會犯的錯誤，在訓練中要多加注意。

誤區一：背部彎曲

在進行波比跳的時候，因為動作較快，很多訓練者在進行動作連接的時候會忽視很多小細節，比如在進行下蹲和伏地挺身動作時。

在日常的伏地挺身訓練中我們會注意到背部要挺直，才能減輕腰部的壓力，防止肌肉勞損。

如果沒有挺直背部，我們的脊椎就會不停被壓迫離開重力中心，影響力量的正確方向，反覆多次就相當於在摺疊彎曲脊柱，除了會造成肌肉骨骼的損傷，還有可能會造成腰間盤突出。

誤區二：下蹲的時候膝蓋內合

在進行蹲下和跳起動作時，有些訓練者會不自覺的兩膝向內合，這種情況多見於平時習慣內八字，平衡感較差的訓練者，在訓練下蹲動作時重心不穩，雙腿便會不自覺的想要合攏，來保持重心的穩定。

實際上這樣子在無形中移動了重心，加重了膝蓋的壓力，同時本應該發力的臀部也很難發力。

這樣做力量傳輸會受到影響，想要鍛鍊的地方鍛鍊不到，本來承受了壓力的部位損害更大。

誤區三：跳起後落地時太用力

這種情況也時常發還是因為訓練者注意力不集中，在波比跳動作進行到最後堅持不住放鬆了自己，還沒有完全落地，身體肌肉就變成了放鬆狀態，身體失去了重心，於是就造成了著地時腳踝受傷、背部扭傷等情況發生。

過度用力會造成肌肉的緊張，關節壓力變大。

在進行跳躍動作時運動者需要注意的是一定要夾緊臀部，儘可能的減少傷害。

總結

波比跳是一項可以鍛鍊全身肌肉的運動，可以鍛鍊訓練者的心肺功能，在短時間迅速地減脂增肌，但不適合心肺能力較差的訓練者訓練，在訓練時要注意發力正確，以防受傷。

參考

伏地挺身動作上肢肌肉及胸肌工作特徵的肌電研究 楊紹儀 2013

影響老年人蹲起動作控制能力因素的研究 屈莎 2012

大強度間歇性運動與有氧運動減脂效果的對比研究 王新博 2014

標準伏地挺身與不穩定伏地挺身的動作分析 田興辰 2016