為什麼要練一組8-12次？訓練多少次才能最快增肌？健身老鳥來解釋

歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。

導語：你是否經常在各種健身的文章或者視頻中聽過：比如用啞鈴推胸 一組8-12次。

做三組，那麼你有沒有想過究竟為什麼是8-12次一組，這是根據公式推算出來的嗎？還是有什麼意義呢？你做這樣的次數就能夠增肌了嗎？

今天的主題將給你帶來「一組訓練多少次才能最快的增肌？」

一組8-12次就可以增肌？

那麼一組8-12次加點重量訓練就可以增肌嗎？還是只要跟著做，不問因由，這樣就能達到我想要的目的了呢？究竟一組8-12次是怎麼來的，作為新手小白可能真的一開始搞不清楚，只知道不管任何的訓練計劃都是寫著三組，8-12次。

首先得知道你的健身目的是什麼？

其實健身的次數完全取決於你健身想要得到的效果是怎麼樣的？一般來說，健身有這樣的三種目的。

一般為力量、肌肥大與耐力三個層面。

然後你要了解RM的概念，RM的英文全稱（Repetition Maximum）官方解釋是指一個人在某個負重下，做某個動作連續所能達到的最高次數，而這個次數就是RM。

其實簡單來講，比如你用了一個5kg啞鈴做二頭彎舉，標準動作，最多只能10次就做不動了，那麼你的RM就是10RM（5kg）。

最後根據你的目的來選擇，你要訓練的次數！

以力量為目的鍛鍊次數建議是1-5次 RM

這種目的的代表人物：李小龍。

很多網友都是李小龍啟蒙的健身，而李小龍在力量方法的練習更是這方面的典範，由於比武需要更快的速度，更大的力量，所以李小龍基本上很少採取肌肥大的訓練，而是更多採用力量+耐力的訓練方法。

首先得了解一下，肌肉纖維內產生力的細胞組件是什麼，分別是肌動蛋白和肌球蛋白。

而這個次數的數量便能夠刺激肌原纖維的增長，從而增加這兩種蛋白的數量，另外能夠刺激神經肌肉系統，增強腦部向肌肉傳送提升肌肉收縮能力的信息。

因而讓你的目標肌肉於建立的過程之中更加強壯有力。

以力量的目標，在動作速度方面的建議是一秒上一秒落，也就是一秒做收縮動作，用一秒的時間做離心動作，組與組之間休息時間最少休息三分鐘，恢復足夠才可以恢復足夠的力量。

以肌肥大為目的鍛鍊次數建議是8-12次 RM

肌肥大的官方解釋是這樣：指的是肌肉細胞的體積變大，而肌細胞增生指的是肌肉細胞的數量增加，兩者都可以造成外觀上肌肉變大。

簡單來說就是讓肌肉更大！

肌肥大目的的代表人物：阿諾。

沒什麼好說的，看圖就知道了。

練肌肥大的建議次數是8到12下就可以了，經常聽到這種訓練模式也是因為肌肥大會受到肌原纖維外層肌漿蛋白質的體積大小所影響。

而8到12次的這個數量可有效地刺激肌漿蛋白質體積的成長，從而令到肌肉細胞內增加新的細胞液、糖原以及更多的細胞進入線粒體，葉綠體等等。

以上這一切代表了肌肉體積的增長，但力量和功能便比不上力量訓練那麼厲害。

速度方面建議是要求2秒上3秒下。

（2秒做收縮動作，3秒做離心動作），組間休息的時間儘量不要超過90秒。

以耐力為目的鍛鍊次數建議是15次以上 RM

耐力目的的代表人物：蘭斯·阿姆斯特朗。

耐力訓練建議的次數大於15次RM，或者你喜歡，也可以做到100次以上都隨你，無所謂。

只要目標是超過你自己肌肉本身所承受的負荷，你就可以得到耐力的增長。

這裡說的負荷不是指重量，而是在適應代謝壓力的過程之中提升你自己的體能，從而讓你的忍受能力得到更高。

但耐力訓練並不能提升你的力量，但能夠讓你在運動訓練表現更加持久。

速度的建議是是2秒上1秒下，休息時間與肌肥大的訓練是一樣的，但是不要超過不要超過九十秒。

而李小龍的健身方法更加符合大眾的需求，由於李小龍更加追求速度，而降低體脂結合速度訓練則是更好的健身方法，結合海內外的李小龍健身方法裡面的耐力訓練大概有以下幾點：

1. 不限場地跑步：沙灘，馬路，草地……
2. 每天跑步3-10公里
3. 採用變速跑
4. 跑步時候結合其他鍛鍊，如揮拳、跳躍等

該如何選擇呢？

假如你的訓練目標是想讓自己的體型更加好看，你可以選擇肌肥大的訓練，然後通過一定的耐力訓練來讓自己的體能得到提升，不過作為新手來說採用哪種訓練方法其實都無所謂，最重要的是你得先動起來，三個月後你的各方面運動能力都會得到提升，再好好規劃自己的訓練計劃就可以了。

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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