最大化增肌：必須要懂的三大機制

前言

最近幾年，隨著生活水平的提高和健身意識逐漸增強，越來越多的人選擇了健身房來代替戶外運動，做為主要的運動鍛鍊方式。

伴隨著歐美硬漢電影文化的輸入，相當一部分人的審美，從只是想要「瘦一點」，轉變成為追求「肌肉線條」、「麒麟臂」、「胸肌腹肌」的硬漢形象。

自然而然，鍛鍊方式也就從「跑跑步」等有氧運動，變成了「與槓鈴啞鈴的較量」。

好學的小夥伴們已經從網絡上各種渠道，學習了每塊肌肉的鍛鍊動作，了解了基礎的健身知識。

比如，練胸要臥推、夾胸；練背要下拉、划船；練肩要推肩、各種平舉等等。

學習的深一點，知道如何正確的理解「三分練、五分吃、還有兩分在於休息」這句話背後的深意。

大多數人都知道，鍛鍊會讓肌肉變大。

但對於為什麼訓練會讓肌肉增長？肌肉增長最根本的原因是什麼？如何最大化增肌？如何最優的設置訓練動作、選擇訓練重量，讓肌肉最大化生長？這些問題還尚存疑惑的小夥伴一定很多。

網上的訓練菜單超過九成都是針對增肌，各種各樣的理論、各種大V的經驗使人眼花繚亂，甚至出現前後矛盾，讓人無所適從，不知道該聽誰的。

本文的意義是從肌肉生長的最根本原理上來分析，讓你對增肌有更好更基礎的理解，便於從各種網絡理論中辨別真偽，少走彎路。

肌肉增長（肌肥大）的類型

在分析肌肉增長之前，我們先來分析一下肌肉組織：

肌肉組織由肌筋膜包裹著許多肌纖維束構成。

肌纖維束是許多肌纖維組成，外面包裹著結締組織。

肌纖維=肌細胞，其內包含具有收縮功能的肌絲、以液態形式存在的肌漿。

肌原纖維=肌絲

如圖

了解了肌肉在細胞層面的構成，我們就直接拋出結論：

肌肉肥大（muscle hypertrophy）是肌肉增長的科學術語，其類型可以分成兩種：肌原纖維肥大和肌質（主要是肌漿）肥大。

肌原纖維肥大：肌纖維內據有收縮功能的單位，體積增大和數目增加，如肌原纖維（也就是肌絲）數目增多和體積變大。

肌質肥大：肌纖維內其他非收縮單位的增加，如肌纖維內的肌漿（水份、糖原、礦物質等等）儲存量的增多。

看到這裡，肯定有人就會說了：我只要肌原纖維肥大，感覺比較靠譜，實打實的增粗肌絲。

肌質肥大算什麼呀？都是水，太虛了！你也這樣想了，對不對？

那你就大錯特錯！

這段話是不是似曾相識？初中生物知識！

肌肉水分含量這麼高，虛嗎？？？！！！況且，肌漿里不光是水，還含有各種的營養物質，有一個很大的好處：提供訓練時的能量，練後促進肌肉恢復！肌質肥大意味著肌漿含量的增加，也就意味著肌肉能進行更大強度的訓練和訓練後恢復能力的提升！肌肉恢復的越快越好，下一次鍛鍊時的狀態和強度才會更好。

否則，肌肉都恢復不過來，何談訓練容量和質量？？？現在，你還感覺肌質肥大沒什麼用嗎！

………………

懂得了肌原纖維肥大與肌質肥大的重要性，我們再聊一下二者的特點：

肌原纖維肥大：主要提高絕對力量和肌肉耐力；增速較慢；完全停訓後下降較慢。

肌質肥大：主要提高肌肉的恢復能力；增速較快；完全停訓後下降快。

如果把肌肉組織比作黑豹（Black Panther），那麼肌原纖維肥大就是大老黑男主特查拉在個人體能、格鬥技巧等個人能力的提升。

肌質肥大就是他喝下了心形草配備了用瓦坎達特產振金打造的戰衣。

這時候，他的戰鬥力才提升到了最大。

肌原纖維肥大和肌質肥大相配合，會造成最直接的外觀表現：一個人的肌肉塊頭變大。

聯繫到訓練時使用的重量上來說，1-5RM的重量，主要造成肌原纖維肥大，15-20RM的重量，主要造成肌質肥大。

6-12RM的訓練重量，較為平衡，兩者兼顧。

從這個方面來說，6-12RM應為最大化增肌的主要的訓練重量。

1-5RM大重量少次數與15-20RM小重量多次數，應為輔助訓練方式。

那麼，如何實現肌肉增長呢？

我們都知道，要想增肌，第一步是訓練，也就是各種舉鐵。

肌肉是典型的「用進廢退」。

槓鈴啞鈴等對於人體施加以外界壓力，人體肌肉做出反應來對抗這種壓力。

在這種對抗過程中，肌肉組織受到損傷、產生代謝壓力等，然後進行自我修復並且超量恢復，即肌肉變強，適應外界壓力。

不斷的增加壓力，肌肉就會越變越強（有上限）。

肌肉變強，以力量的增加和維度變大體現出來，也就是人的力氣變大、肌肉變大。

所以肌肉增長的基礎原理是：壓力-超量恢復-適應 →→ 更多壓力-更多超量恢復-再適應。

以上是書面化的分析，換成口語來說：在合理範圍內，肌肉是越練越強、越練越大的！是不能停止訓練的！如果完全停訓，三天就開始流失！不用半年，就會流失到看不出訓練痕跡！（參照受傷臥床半年不動的人）

看到這裡，有的小夥伴就開始犯嘀咕了：一旦開始練肌肉，豈不是一輩子都不能停止擼鐵了？？？答案是：對！咋的，入了擼鐵的坑你還想跳出來？？？說好的健身是一輩子的事呢？！說好當一輩子的基友呢？！你背叛了擼鐵，肌肉就跟你說拜拜！但還是有值得安慰的一點，就是你的肌肉是有記憶功能的，一段時間的停訓流失的肌肉，再次系統訓練後很快就能長回來！

回正題，既然了解了增肌的基礎原理，下面來看看增肌的三個機制。

明白了這三個機制，就自然會懂得了如何選擇鍛鍊重量、設置每組的鍛鍊次數，再也不用問出：到底小重量多次數短間歇增肌好，還是大重量少次數長間歇效果好？再也不用聽信各種「大V」洗腦式經驗灌輸了！學到了才是自己的！

肌肉生長主要通過以下三個機制：

1、機械張力(Mechanical tension)：即肌肉所承受的張力，來自於承重或是發力時，肌肉本身由於外界壓力而保持收縮時產生的張力。

2、代謝壓力(Metabolic stress)：養分往肌細胞滲透的壓力及代謝產物在肌細胞內的堆積。

3、肌肉損傷(muscle damage)：肌肉承受超出負荷的刺激後，就會產生細微的良性損傷，在適度的情況下，就是肌肉成長的起頭。

下面我來逐一分析這三個機制，它們是訓練時重量次數選擇的理論來源！

機械張力(Mechanical tension)：在抗阻訓練中，機械張力的程度主要有兩方面影響：強度（負荷量）及張力下的時間（負荷持續時間）。

理論上，訓練時負重的重量越大(1-5RM)，帶給肌肉的張力就越大。

但當你使用不適當的重量時，容易犯以下幾點錯誤：

●因為太重，你不得不借力代償，導致施加在目標肌肉上的有效負荷並沒有增加。

●你不能在離心階段時緩慢、有控制的下降，會降低你在張力下的時間。

●超出肌肉承受範圍太多的負荷，會大大增加關節壓力，導致受傷。

●高估自己的能力，強行完成訓練，導致動作變形而受傷。

如果你這個重量無法正確規範的完成，那請你減輕一些重量。

否則它只是不良的訓練，不會讓你更強大，最後只會傷害到你自己。

聯繫到訓練重量上，1-5RM的重量能帶給肌肉很好的肌肉張力，主要產生肌原纖維肥大效應，比如大重量臥推時，胸肌會有撕裂般不能承受的感覺，這就是機械張力在實操上的體現。

但大重量訓練通常不能保證肌肉在張力下維持的時間足夠，因此不能產生很多好的肌質肥大效應。

代謝壓力(Metabolic stress)：主要來源是"肌細胞在運動過程中進行無氧糖解所產生的產物"，包括了乳酸、氫離子、無機磷酸、肌酸，另外還有自由基、一氧化氮等，這些代謝廢物會透過一連串分子路徑去告訴肌肉細胞，你應該長大了，好去適應這些代謝壓力。

理論上，這些副產物可以加強合代代謝(Anabolism)，而方式是透過各種的機制，包括調解成長因子的釋放、活性氧(Reactive Oxygen Species)及細胞腫脹，和/或全身中毒性毒劑(Systemic Agents)。

代謝物的生產會驅動細胞，加強蛋白質合成及衛星細胞(Satellite Cell)的活化，這二項是肌肉生長所需要的關鍵元素。

以上可能理解起來很模糊抽象，舉個簡單的例子就比較好理解了：大家在小重量（15-20RM）推胸或者蝴蝶機夾胸做力竭組訓練，應該都體會過肌肉充血、酸脹難忍的感覺，也就是我們常說的肌肉泵感！這些就是代謝壓力的現象。

聯繫到訓練重量上，小重量多次數（15-20RM重量）力竭組訓練時，可以很好的給肌肉代謝壓力，產生肌質肥大的效應。

尤其是做好頂峰收縮、縮短休息時間的細節，會讓代謝壓力倍增。

弊端是重量小，不能帶給肌肉足夠的機械張力。

肌肉損傷(muscle damage)：在負重訓練條件下，會對肌肉造成一些微小的創傷，這種微創從數十年前就被認為能夠產生肌肥大訊號，這些結構受損除了可以誘發細胞膜上的分子訊號，另外也可以吸引發炎細胞的到來，發炎細胞可以清除受損的結構並釋放一些細胞激素(cytokine)，這些細胞激素可以幫助肌肉細胞以及衛星細胞去修補、甚至更進一步強化原本受損的肌肉，產生肌肥大效應。

肌肉損傷主要產生在肌肉的離心過程中，也就是說在一次重量合適的動作中，離心時間越長，肌肉損傷的效果就越好。

所以，健美式訓練最大化增肌，在保證訓練容量的前提下，儘量要做到慢離心控制的小細節。

聯繫到訓練重量上，6-12RM的中等重量，既能夠帶給肌肉足夠高的訓練容量，也能保證肌肉做到足夠長的離心時間，對於產生肌肉的良心損傷層面上，是最優重量區間。

而且兼顧了機械張力與代謝壓力，所以應做為主要訓練方式。

結論：力量訓練時選擇的重量，建議60%為中等重量（6-12RM)，輔以大重量少次數20%和小重量多次數（15-20RM可以做力竭組）占20%。

比如一次臥推訓練計劃做5組，那麼中等重量3組，大重量1組，小重量力竭1組。

另：健美愛好者和真正的力量舉選手都有大肌肉，但是他們的訓練方式不一樣，決定了兩者的肌肉形態不一樣。

健美愛好者的肌肉形態往往更好看，拋除低體脂的原因外，健美式鍛鍊兼顧了肌原纖維肥大和肌質肥大，從三個機制上全面刺激肌肉發展，目標是最大化增肌，訓練的重點自然是肌肉形態更加完美漂亮。

而力量舉選手，則是大重量（1-5RM為主）少次數長間歇的訓練方式，偏向於肌原纖維肥大，主要是從機械張力上刺激肌肉，力量舉的目標是最大化增力，而對於肌肉形態不甚關注。

其他所謂主張力型兼備的訓練，其實本質上還是健美式訓練。

健美式訓練的肌肉細胞有更多的非收縮單位，也就是不能提供收縮力的成分，包括水分、糖原、肌內膜的結締組織(fibrous endomysial connective tissue)。

衛星細胞圍繞在肌肉細胞旁，就像是肌肉細胞的小弟，當大哥受傷了它會為大哥修補傷口，當大哥要需要長大了，除了分泌一些細胞激素，它還會貢獻自己的細胞核，讓大哥長得更好。

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