瑜伽「弓式」分步詳解 如何正確打開胸腔 讓脊柱更靈活

瑜伽體式弓式Dhanurasana ，因為動作姿勢像一把弓，故而稱之為弓式。

弓式有不少益處，可以活動刺激分泌系統所有的分泌腺。

而且這個姿勢對胰臟有益，可以增強胰臟活力，分泌正常胰島素。

並且解鎖了弓式，之後再做更深入後彎體式的時候會更輕鬆。

剛開始練習弓式的時候，大概都會遇到肩膀無法上提，擠壓脖子後側。

弓式錯誤做法:

弓式正確做法：

我們再來看下弓式中身體的發力：

箭頭表示運動方向：

胸腔上提，膝蓋上提，腳跟上提，轉動大臂向外

綠色部分表示拉伸：

胸腔、髖部前側，大腿前側，小腿前側

紅色部分表示收縮：

大腿後側、臀部肌肉、背部肌肉收縮啟動

做弓式時，都要主要身體這些部位有沒有正確的發力。

如何做一個正確的弓式：

·俯臥在墊子上，雙腿向後伸直，腳心朝上；

頭部擺正，下顎貼地，深呼吸。

·吸氣，雙腿向後彎曲抬起。

靠近臀部，手臂向後抬起，雙手抓住兩腳踝。

身體柔韌度不夠者可在兩腳踝部位套上毛巾或瑜伽帶，輔助進行練習。

·呼氣，雙手抓住兩腿向上抬起．頭部隨之抬起；

同時大腿向上抬起、胸部向上挺起，打開胸腔，．盡力讓肋骨和骨盆離地，只用腹部支撐身體的全都重量。

保持這個體式20～60秒，正常地呼吸。

吸氣時回到開始的姿勢，換邊進行練習。

抬高腿部的過程中，雙膝不要併攏，因為如果膝部靠在一起的話，就無法使雙腿抬到足夠的高度

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需要注意的是，我們說講的所有體式，都不是一個單獨的個體，可以直接上手練習，再嘗試做弓式也好，或者你看到教你做倒立的也好，都應該先充分進行熱身後在去練習。

初學者有什麼技巧

剛做這個體式的時候，大多數人注意力就是如何使腰部更「彎曲」。

變成了「折腰」，

其實應該更關注自己的「心」，也就是胸腔。

胸腔要打開，讓它變得更開放，一方面會讓我們的身體更有穩定性，另一方面也會讓我們更好的進入「後彎」。

體式的練習任何時候都不應該放棄自身的穩定，不僅弓式，像駱駝式、舞王式.......如果只像著怎麼變彎，而沒有讓胸椎打開，那只是在「向後折腰」。

所以初學者應該把注意力放在胸腔，練習讓自己「心」更開放，再進入到後彎的體式，會更快速，也更安全。

你在練習的時候有哪些體式讓你很難做到呢？評論區留言，說說呀，會根據評論再決定寫什麼。