跑步需要的核心訓練，六個動作強化背肌與腹部肌群

對於很多跑者來說，跑步就是換雙鞋子，出門，開始悶頭奔跑……

難怪你越跑越傷！對於跑者來說，健康、全面的跑步規劃中，必須包括力量訓練，它是耐力訓練的重要組成部分。

它有多重要？你可能想像不到：

讓你跑得更快

力量訓練會給你的身體施加壓力，迫使它適應額外的負荷。

隨著肌肉逐漸適應壓力，你跑步的速度、效率和耐力都會提升很快。

修復肌肉失衡

經常困擾跑步者的問題如小腿疼痛（外脛夾）、膝蓋疼痛等等，都可能源於肌肉負荷的失衡。

重量訓練可以減少、甚至完全修復許多這些不必要的失衡，例如膝關節彎曲不均、左右差異以及整體肌肉力量的差異。

改進跑步姿態

肩膀、手臂、上背部和胸部的肌肉，都有助於保持上半身形態和核心的穩定，強壯的核心肌肉確保了手臂產生的力平穩地傳遞到腿部。

這有助於你跑得更快，同時消耗更少的能量。

怎樣分配跑步/力量訓練時間？

每周例行兩次核心訓練即可，兩次之間休息至少48小時，建議在跑後訓練。

以下6招核心訓練動作能夠強化背肌與腹部肌群，適用於任何人，對跑者而言更是特別有用，有助於提升高效跑步需要的穩定性和力量。

每回合做3組、每組8-12次，各組之間休息90秒鐘，記得訓練前須熱身約15分鐘哦~

1、旋轉弓箭步

開始姿勢：雙腳與臀部同寬，左腳在前右腳在後，確保左膝蓋不超出左鞋尖，雙膝彎曲呈90度；後背打直；張開手臂使手心向前，雙手同肩膀高度。

正式動作：上半身向左旋轉，保持這個姿勢2秒鐘後，將身體轉回中心，並將前腳及旋轉方向切換為右腳／右轉。

2、單手側棒式＋腿部移動

開始姿勢：側臥，確認手肘在肩膀的正下方；將臀部收緊並將骨盆鎖定在安全穩定的位置；雙腳伸直交疊，理想姿勢是肩膀、臀部及腿成一條直線；將上方的手輕鬆擺在大腿上，或將它擺在臀部上；以前臂和腳部支撐重量。

正式動作：穩定身體，將上方腿抬起懸空並前後移動，確保腿部在每個移動位置停留2秒鐘；回到開始姿勢，並將身體切換到另一側。

3、橋式＋跨步

開始姿勢：背部平貼地面，雙腳屈膝90度，腳底平放著地，手臂輕鬆放在兩側，手心朝下。

正式動作：使用臀肌讓臀部從地板上抬起，肩膀、骨盆和膝蓋形成一條直線；抬起左腳並保持90度屈膝，維持2秒鐘；將左腳放回地面，並切換抬起右腳。

4、四足跪姿

開始姿勢：開始於四肢著地的跪姿。

雙手與肩同寬，手肘稍微彎曲，並將手指展開、手掌按壓在地面；膝蓋著地在臀部正下方位置，與臀同寬；腹部肌肉緊繃，避免拱背姿勢；肩膀不擠在一起，並將肩膀向下儘量遠離耳朵。

正式動作：慢慢將左手臂向前伸展，同時將右腿抬起向後伸展，感覺右腳後跟和左手指尖不斷往外延伸；延伸到最極致位置並保持姿勢2秒；返回開始姿勢，並切換到右手／左腿伸展。

5、四足轉體＋卷腹

開始姿勢：同第4點的四肢著地跪姿。

正式動作：輕輕將右手放在頭部後方；抬起左腳並將左膝蓋接觸右手肘，同時保持核心肌群緊繃；將上半身向右旋轉，同時將左腿向上抬起；每個位置保持2秒鐘，在切換至另一側。

練習中應注意：腿部必保持彎曲90度角、臀部與地面平行。

6、肘觸膝＋側膝抬起

開始姿勢：開始於類似伏地挺身的開始姿勢。

雙手與肩同寬，在肩膀正下方撐地，保持手肘稍微彎曲；夾緊臀部並使用核心肌群，使背部平直，此時肩膀、臀部應是一條直線。

正式動作：保持開始姿勢，首先將左膝蓋移動到左手肘外側；接著膝蓋抬到與右腿呈90度角的一側；上述兩個姿勢停留2秒鐘；返回開始姿勢，並切換到另一側。

練習中應注意：肩膀與臀部始終呈一條直線，並保持臀部夾緊。

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