健身者既想增肌，又要減脂，這種尷尬的處境該怎麼破？

#時髦運動精#

之前為大家介紹的春節超級組自重健身計劃不知道大家嘗試了沒有？可能有些人覺得強度太大了？又或者覺得春節7天的假期全部都做一套計劃太無聊了？這一點我們當然也想到了，所以呢今天還要為大家推薦4套健身計劃

這4套健身計劃每套都只有3個動作，但效果卻非常的好，既可以幫助你增肌又能很好的消耗脂肪。

每套計劃都運用到了不同的訓練法則，比如街頭健身常用的10-1訓練法，健美界非常流行的超級組訓練法等等…

接下來就一起來看下

健身計劃A

鍛鍊方法

這是一套沒有組間休息的循環練習，通過連續的做跳蹲（其他的深蹲做法也行）、引體向上、雙槓臂屈伸，你可以鍛鍊到全身所有的肌肉。

採用降低每組次數的方法（10-1訓練法）可以保證你即使處於力竭狀態也能繼續完成動作

這套健身計劃不僅對減脂有很大幫助，還能提高你的耐力。

具體方法

每個動作都當作循環來做，一組做完後組間休息時間儘可能短，總共重複10次循環（直到你每個動作都只做1次為止）

1.跳蹲

• 1組，從10次到1次，無休息
• 與肩同寬站立，半蹲
• 儘可能高的往上跳，落地後膝蓋微屈

2.引體向上

• 1組，從10次到1次，無休息
• 抓住橫杆，雙腳離地，手完全懸垂
• 將身體向上拉直到胸部接近橫杆，之後有控制的下方回到起始位置

3.雙槓臂屈伸

• 1組，從10次到1次，無休息
• 站在雙槓中間，用手的力量先將自己撐起
• 向下沉，直到大臂和地面平行

健身計劃B

這套健身計劃同樣可以鍛鍊到你全身的肌肉，只不過動作有點像「動物」，所以建議你到戶外進行鍛鍊（當然如果你家的大的話也行）

鍛鍊方法

這套訓練計劃需要到戶外去進行，你得找到一個空間足夠大並且有「猴架」的區域。

你會用到一些非常經典的自重訓練動作，比如熊步和蟹行，千萬別覺得這些動作很容易，特別是對於一個幾十公斤的成年人來說，這些動作都對你的心肺功能、核心力量有一定的要求。

之後的抓杆行走可以很好的鍛鍊小臂肌肉和握力；短距衝刺跑則能夠鍛鍊你的腿部肌肉

具體計劃

這套計劃嚴格來說有5個動作，但是其中4個兩兩組合成超級組，所以仍然算作3個。

所謂超級組就是一組動作完成後，馬上做下一組動作，中間沒有休息。

這兩組動作都做完後才休息（休息時間儘可能短）

其中抓杆行走是單獨的動作沒有超級組，這點要注意

1.熊步+蟹行

熊步

• 3組，每組50步，無休息
• 彎下身，雙手碰到地面，保持背部挺直的情況下，四肢向前爬行，越快越好
• 在你把手往前踏的時候，腿部要確保伸直

蟹行

• 3組，每組50步，休息時間儘可能短
• 仰躺，四肢撐地，臀部挺起，整個人看起來像一張床一樣
• 四肢向前走，越快越好

2.抓杆行走

• 5組，每組從一端走到另一端後再返回，休息時間儘可能短
• 做這個動作必須要有「猴架」，雙手抓住橫杆，腳凌空，不斷向前「走」
• 走到底之後，再走回來

3.向前衝刺+向後衝刺

向前衝刺

• 5組，向前衝刺50米，無休息
• 以90%的速度衝刺

向後衝刺

• 5組，向後衝刺50米，休息時間儘可能短
• 速度儘可能快

健身計劃C

綜合性的鍛鍊動作可以在儘可能短的時間裡鍛鍊到更多的肌肉部位。

這套混合健身計劃就可以讓你只用3個動作練出原本需要6個動作才能達到的效果

鍛鍊方法

你可以將這個健身計劃和上面的A、B兩套計劃組合起來，形成一周3練的循環。

也可以只和其中一個健身計劃組合起來，然後每周交替使用

具體計劃

這套健身計劃沒有使用任何訓練法則，全部採用傳統的組數訓練，將一個動作的所有組數完成後再進行下一個動作。

如果你每組無法一次性完成10次反覆，可以先做儘可能多的反覆（不要做到力竭）休息幾秒鐘之後，將剩下的次數補完

1.波比跳遠

• 3組，每組10次，休息90秒
• 站姿，快速下蹲雙手撐地，保持做伏地挺身的姿勢
• 做一個伏地挺身，然後將腳收回到手邊
• 向前跳！越遠越好

2.臂屈伸舉腿

• 3組，每組10次，無休息
• 雙手撐起身體，將手臂下放到和地面平行
• 將身體撐起直到手臂伸直，同時做懸垂直舉腿的動作

3.屈膝舉腿引體向上

• 3組，每組10次，休息時間儘可能短
• 雙手與肩同寬，正握抓住橫杆，手完全懸垂狀態
• 完成一個引體向上，同時做屈膝懸垂舉腿

健身計劃D

有時候你可能會因為一些特殊的原因而沒有辦法鍛鍊，比如沒有重物或者彈力帶使用、忘記帶懸吊訓練器周圍又沒有可以拉的地方所以沒有辦法練背等等…

如果你周圍真的沒有任何東西可以使用，這套健身計劃也一樣可以用得上。

鍛鍊方法

你只需要有一個能夠墊高的東西就行了，可以是石頭，可以是凳子。

當然如果你周圍連個「階梯」都沒有，可以使用箭步蹲來代替。

至於背部肌肉，一般來說都需要一個可以拉的器械。

但其實「波比運動」也可以練到背部，只要你把腳的位置放寬一些，這種姿勢下當你將身體做回伏地挺身的姿勢時，背闊肌會更多地參與發力。

具體計劃

所有動作都按照傳統的組數訓練來，一個動作完成之後再進行下一個動作

1.窄距伏地挺身

• 3組，每組15次，組間休息60-90秒
• 做伏地挺身的起始姿勢，雙手扶在一個球上
• 身體呈一條直線（尤其要撐住核心），完成一個伏地挺身

2.踩台階

• 3組，每組20次，組間休息60-90秒
• 站在一個凳子或台階上，確保當你腳踩在上面的時候，大腿幾乎平行於地面
• 用力蹬起，將另一隻腳踩在台階上，同時之前的腳向後退回原位
• 如此反覆

3.波比跳

• 3組，每組20次，組間休息60-90秒
• 雙手與肩同寬，屈膝將手撐在地面上，呈伏地挺身的起始姿勢（雙腿距離開一些）
• 腳跳回到手旁邊，高高向上跳起

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以上就是我們今天要推薦的所有健身計劃了，你可以根據自己的需要和實際情況選擇，當然也可以把所有的這些計劃都可以整合起來，安排到一周的健身計劃表中。

如果你打算這樣做，我們的建議是先練健身計劃A再練B，之後在加入C或D。

有任何問題或者建議，歡迎給我們留言