斜方肌訓練- 絕不可少的4個黃金動作

#教你瘦一夏#

現在越來越多的人開始關注背部的肌肉，這當然是一件好事，背部肌肉對你整個人的身體協調等方面都有著很重要的影響。

不過不知道是因為網上的信息有誤導還是什麼原因，很多人把練背僅限於——練背闊肌，這顯然是一個大誤區。

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事實上，在背闊肌的上方有一塊非常重要而且非常漂亮的肌肉，它就是——斜方肌。

健身房很多人會忽視斜方肌的鍛鍊，如果你之前也是這樣的，那麼從今天開始改正過來吧。

我知道你在想什麼，你在想斜方肌的訓練計劃是嗎？別急，這正是我們今天要介紹給你的。

斜方肌鍛鍊計劃

鍛鍊方法

這套訓練計劃對於新手還是比較友好的，因為它沒有運用到任何的高級訓練法則。

你只需要按順序把一個動作的組數做完接著換下一個鍛鍊動作就可以了。

這套斜方肌訓練計劃不僅僅是鍛鍊斜方肌，它還能夠提升你小腿、腹肌、握力以及頸部的力量。

在計劃安排上，這套動作其實是算在「練背日」里的，也就是說如果你這周做了這套健身計劃，就不需要再額外練一次背了。

P.S.不過你可以在這一周的其他某天裡單獨練練引體向上

當你使用這套斜方肌鍛鍊計劃一個月之後（4-6個禮拜），就可以適當的增加動作所使用的重量了，當然啦！一定要確保姿勢正確。

具體計劃

1.懸垂翻

2組，每組5-6次，組間休息90秒

雙手與肩同寬握住槓鈴，將槓鈴放在大腿前方，彎曲膝蓋和臀部，將槓鈴下方到膝蓋的前方為止

猛得將臀部直起（就像要跳起來一樣），同時聳肩將槓鈴直直的往軀幹方向拉

當拉到差不多胸部的高度時，彎曲肘部向前推，這時候你的掌心應該是朝向天花板的，槓鈴差不多架在肩膀的高度，大臂幾乎平行於地面

重點！這時候彎曲膝蓋和臀部，以適應槓鈴下壓的衝擊力，然後回到直立的姿勢

P,S,圖上的直立姿勢是最終完成的狀態，其實掌心向上翻的同時，你應該是彎曲膝蓋和臀部的，就像奧運會舉重的動作那樣

2.高拉

2組，每組5-6次，組間休息90秒

雙手握住槓鈴大概兩倍肩寬的距離，將槓鈴放在大腿的前方

彎曲膝蓋和臀部，將槓鈴抬到膝蓋的上方

猛得將臀部直起（就像要跳起來一樣），同時將槓鈴抬到肩膀的高度，肘部展開整個前臂在一條線上

3.聳肩

2組，每組5-6次，組間休息90秒

雙手各持一個啞鈴或者壺鈴，雙腳與肩同寬站立

彎曲臀部，然後爆發性的將臀部直起，同時將身體前方的重量向上拉起

4.硬拉

3組，3組分別7、7、11次，組間休息120秒

雙腳與肩同寬站立，臀部向後推蹲下，直到雙手抓住槓鈴，雙手的距離應該就在腿的兩邊

保持脊柱中立位，腳用力向下蹬，將槓鈴從你的小腿處抬起，直到你的臀部完全直起、槓鈴在大腿前方為止

這同樣是一套耗時非常短的動作，整套計劃4個動作加起來差不多35分鐘的時間就可以完成了，如果你時間緊迫又想練一練斜方肌，這套計劃是再適合不過了。

最後告訴你一個事兒吧，斜方肌對你人整體的身形是有很大影響的呦，如果你想讓你的人看上去更大、更魁梧一些，那就努力把斜方肌練好吧。