斜方肌怎麼練？200次反覆的斜方肌鍛鍊計劃

很多人都希望能夠練出那種「從背後看，線條非常清晰，倒三角非常明顯的」身材。

要想達到這樣的效果，背闊肌當然是不可缺少的。

但除此之外，斜方肌也相當重要。

遺憾的是，很多人對於斜方肌的鍛鍊並不重視，甚至不少健身教練也會和你說：「斜方肌沒有必要刻意去練，練肩的時候帶帶就好了」。

但小編我可不支持這種做法，「斜方肌可以和肩膀一起練，但不應該是帶帶」而應該有自己專門的健身計劃。

P.S.很多人也會把斜方肌和背闊肌放在一起練，這也是可以的，畢竟這兩塊肌肉相連。

如果說鍛鍊三角肌靠的是「平舉」動作，那麼練斜方肌靠的必然是「聳肩」了，那接下來的時間我們就為大家介紹一套200次反覆的斜方肌鍛鍊計劃！。

200reps斜方肌鍛鍊計劃

不要被嚇到，說說是200次反覆，但其實只有兩個動作。

做過聳肩的人都知道，聳肩可以做非常大的重量和非常多次數的反覆。

因此這個強度只能說是適中不能說是變態。

如果你以前練斜方肌只是隨便帶帶的，那小編我敢說這可能是你健身以來斜方肌刺激感最強的一次訓練。

另外，你用腳想也應該知道，嚴格來說這不是一套完整的訓練計劃。

建議你在練肩日或者練背日的時候把這套計劃加進去。

具體計劃

背後槓鈴聳肩

• 5組，每組20次，組間休息45-60s

記得小編我以前看過一篇文章，文中把「背後槓鈴聳肩」稱作是鍛鍊斜方肌最好的動作，沒有之一。

是的，它比體前的槓鈴聳肩效果更好！這還真不是吹牛，背後槓鈴聳肩不僅能夠全面刺激到斜方肌而且對斜方肌上部的刺激特彆強。

（雖然這個動作的動作範圍有些小）

具體動作相信大家都會，我們就不多說了，唯一要提醒大家的是「在動作的最頂點一定要做頂峰收縮「同時在最低點要感受斜方肌的拉伸。

重量應該選擇在20RM的樣子，如果你做完20個還是覺得不太累的話，說明重量太輕了。

啞鈴聳肩

• 10組，每組10次，組間休息30s

注意！上面的介紹不完全正確，請把下面這段看完

這個動作有點像做「遞減組」的感覺，請先準備好5對啞鈴（你沒看錯，就是5對），比如20、22.5、25、27.5、30這樣

這10組分成2大部分，第一部分5組為遞增組，第二部分5組為遞減組，加起來總共10組（也就是說，第一部分和第二部分各有50次反覆）

第一部分：先從最輕的重量開始，做完10次反覆之後馬上拿起更重的啞鈴再做10次反覆，一直做到最重的為止

第二部分：從最重的重量開始，10次反覆之後遞減重量繼續做，一直做到50次反覆為止

這裡說的組間休息時間，如果可以的話儘量不要！實在做不到了再休息。

奧，忘記說了，在做這個啞鈴聳肩時，切記你的肩膀應該是直上直下的，很多人做這個動作時會繞肩，這對於刺激斜方肌來說其實是不好的。

應該說整套計劃是非常簡單暴力的，嗯～～～我知道你接下來想說什麼，你想說：「肩膀力量夠但是手臂力量不夠怎麼辦對不對？」

別擔心，既然我們的目標是斜方肌，那麼使用助力帶來進行輔助當然是沒有問題的。

只是記得不要太產生依賴就好了。

如果還有什麼問題，歡迎給我們留言！