背部練不出效果?斜方肌不夠強壯,經典4動作加厚你的背部
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很多人詢問,為何要練斜方肌,練了之後脖子粗該怎麼辦?其實要知道斜方肌是一塊很大的肌肉群,不僅僅是脖子這一塊,如果你擁有強壯的斜方肌,練出來的則是這個樣子:
如果沒有強壯的斜方肌,背部練不出效果,可能是下面這個樣子:
所以斜方肌對於增厚背部,提高背部美觀性,甚至加強肩關節周邊肌肉群的穩定性,都有非常重要的作用。
可能很多人想到練斜方肌最好的動作,就是啞鈴反飛鳥動作,但遺憾的是根據某研究的說法,啞鈴飛鳥由於負重量比較小,所以在練習斜方肌方面,效果並不佳。
這裡介紹經典4動作加厚你的背部!
NO1:啞鈴前平舉過頭頂
此動作不一定對每個人有效,但對於部分健身者來說,練斜方肌,此動作可以排前三。
NO2:槓鈴提拉
練習此動作時,儘量利用寬距提拉,否則容易產生肩峰撞擊,對肩膀不利。
NO3:鋼線開肘划船加外旋
也是常用斜方肌訓練動作,儘管如此,筆者很難通過此動作找到訓練感覺!
NO1:聳肩
被譽為練斜方肌上側與後側最好的動作,因為可以加重量,在肌電圖上也的測試也是最優秀的動作,尤其是槓鈴擺在身體後側效果最佳。
筆者將槓鈴放置身後練聳肩,斜方肌後側感覺非常明顯,當然練習時建議肩膀向後收縮。
參考:Muscle activation during selected strength exercises in women with chronic neck muscle pain.