練完頸後臂屈神，肱三頭肌沒有感覺？確定你的動作是正確的嗎

肱三頭肌是健身訓練中不可不練的位置，訓練肱三頭肌的動作很多，初學者在接觸之初會疑問，肱三頭肌訓練不都是下壓的嗎，怎麼還會有「上舉」的動作？上舉的動作不都是練肩的嗎？

所謂肱三頭肌中的「上舉」動作，其實是過頂的「臂屈伸」動作，雖然看起來有點像是在練肩，其實肩部在動作過程中起到的只是固定作用，真正訓練到的是肱三頭肌。

那麼問題又來了，同樣都是訓練肱三頭肌，為什麼有向上、向下兩個相反方向的動作呢？這便跟肱三頭肌的本身構造有關了。

肱三頭肌訓練為什麼有過頂的臂屈伸動作

肱三頭肌之所以叫做三頭，因為它是由外側頭、內側頭、長頭三部分構成的。

肱三頭肌是上臂後側的伸肌，外側頭的起點是肱骨背面的近端，內側頭的起點是肱骨背面的遠端，主要控制前臂在肘關節位置屈和伸。

而長頭的起點是肩胛骨盂下結節，是肱三頭肌三個部分中唯一延伸到肩關節的，控制大臂在肩關節處的屈和伸。

正因為肱三頭肌長頭在這一點上與外側頭和內側頭不同，所以，才會有過頂的臂屈伸動作來側重於長頭的訓練。

當我們將手臂舉過頭頂並做臂屈動作時，會感受到大臂根部靠近肩關節的位置是有伸展感的，因為此時長頭在發揮其控制大臂在肩關節處屈的作用。

而當我們增加負重去完成這個過頂的臂屈伸動作時，在動作過程中，長頭因為其功能性的原因會得到針對性的鍛鍊。

這便是過頂臂屈伸動作出現的原因所在。

如何正確掌握過頂臂屈伸動作

很多初學者表示，在進行過頂臂屈伸動作時，肱三頭肌的位置幾乎感覺不到刺激，反而是手腕、手肘，甚至是肩關節會出現疼痛感。

這是因為大家並沒有明白過頂臂屈伸動作中關鍵。

接下來咱們便將動作拆開，看看到底有哪些細節是必須要注意的。

由於過頂臂屈伸的操作方式比較多，咱們先從最基礎雙臂啞鈴頸後臂屈伸為例進行講解。

一、動作細節：

1.建議採取坐姿，選擇重量合適的啞鈴，雙手托住啞鈴一頭，置於頸後；

2.腰背挺直，挺胸收腹，目視前方；

3.大臂固定，肱三頭肌發力，前臂完成伸展，頂端稍作停頓，然後慢慢落回起始姿勢。

但從動作細節的分解說明來看，這並不是一個非常複雜的動作，相反，看起來甚至還挺簡單，只要完成手臂在頸後的屈伸即可。

其實，當你真正去實際操作，發現其實並不簡單。

容易出現問題的地方有很多。

二、易錯細節解析

1.大臂打開的角度

一般初學者得到的建議是大臂不要打開角度太大，要儘量併攏。

這個建議本身並沒有問題，問題在於理解上可能會出現偏差。

所謂的併攏，意思是大臂儘量貼近耳朵，而不是兩側手臂彼此併攏。

當你將手臂舉過頭頂並刻意將手肘朝前做臂屈伸動作時，你會感到發力的滯澀感，因為過於強調大臂併攏的話，肩關節必須要內旋來配合，長頭因為與肩關節連接，也要相應發生旋轉，所以發力方面會有阻礙。

找不好動作軌跡的朋友可以試著先把手臂舉過頭頂，大臂儘量貼近耳朵，慢慢完成頸後前臂的屈伸動作，感受肱三頭肌的發力感。

之後可以適當負重進行，直至訓練完成後肱三頭肌有明顯的刺激感。

2.過於挺胸

有些朋友在進行頸後臂屈伸時，在完成伸肘動作時會可以向前挺胸，通過這個挺胸動作幫助完成動作。

過度挺胸會給大臂一個擺動的空間，在這種擺動下完成伸肘動作會有一部分力量靠慣性分擔了，相對的，肱三頭肌得到的刺激卻減弱了。

這是很多朋友進行臂屈伸動作時，肱三頭肌感受不明顯的原因之一。

三、大臂沒有固定

有些朋友在其實在起始動作時還是能找准，只不過在動作過程中會出現問題。

大臂沒有固定是比較普遍的，特別是在伸肘的時候，由於力量不足，會在伸肘的時候手臂向兩側打開，屈肘的時候又恢復到了正確的軌跡上，如此以來，看似動作正確，實則在最需要肱三頭肌發力的時候卻泄力了。

這也是造成訓練效果不明顯的原因之一。

四、頂端時肘部鎖死

當我們的手臂向上伸直，鎖死關節時，如果有額外重量施加，手腕、手肘以及肩關節會承擔一部分力量，肱三頭肌並不會承擔非常大的壓力。

同理，頸後臂屈伸動作完成伸肘動作時，在頂端把肘關節鎖死，變臂屈動作為「托舉」，此刻肱三頭肌就等於獲得了「休息」。

這依然是訓練效果不明顯的原因之一。

（注意，鎖死手肘和伸展肱三頭肌是不同的概念，大家區別判斷）

五、手掌與啞鈴

由於雙手啞鈴頸後臂屈伸動作不是啞鈴的常規使用方式，初學者會非常不習慣這種方式，因為不知道該怎麼用手固定啞鈴。

最常見的錯誤是，雙手一高一低抓住啞鈴握杆

這樣握啞鈴很明顯會使動作處於一種不平衡狀態，兩側肱三頭肌發力不均不說，還會讓動作特別彆扭。

正確的方式應該是雙手托住啞鈴

著力點在手心或手指，一方面影響力量傳導，另一方面會對手腕負擔過重。

著力點落在手掌中下部才是正確的。

總結

專業的健身動作之所以出現都是有其應有的作用的，如果在平常的訓練中遇到訓練效果不明顯的動作，可以試著先去了解動作原理，嘗試先糾正自己的動作，不要乾脆直接放棄。

這樣也許你會錯過一個很棒的動作。