手臂不夠強壯！很可能忽略了肱三頭肌長頭！幾個簡單動作幫到你

訓練肱三頭肌，你是不是第一個動作便是短杆下壓，然後繩索下壓，然後單手繩索下壓，然後各種下壓。

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總之，去做各種下壓動作。

下壓動作沒少做，不過，肱三頭肌始終沒有什麼起色。

這是因為你把肱三頭肌當成了「肱一頭肌」去練！因為，類似繩索下壓這樣的下壓動作都是針對肱三頭肌外側頭的訓練，過於片面的訓練是無法讓肌肉全面發展的。

不可忽略的肱三頭肌長頭

肱三頭肌由外側頭、內側頭和長頭組成。

其中，長頭是唯一穿過肩關節的，也是三個頭中塊頭最大的，所以，肱三頭肌訓練一直沒有起色，很可能是因為忽略的長頭的訓練。

大家平時做的最多的動作多為下壓，而下壓動作主要目標肌肉是外側頭。

過多的下壓動作是肱三頭肌訓練效果欠佳的癥結所在！

哪些動作可以練到肱三頭肌長頭？

剛才提到，肱三頭肌長頭是穿過肩關節的，所以，肱三頭肌訓練動作中的「屈肩」動作便是針對長頭的訓練動作。

一、啞鈴頸後臂屈伸

細節要點：

腰背挺直，雙手托舉啞鈴過頂，通過小臂的屈伸完成動作。

重點說明：

由於這是個「過頂」動作，所以，一定要選擇重量合適的啞鈴，避免受傷；注意手肘的角度，不要向兩側打開過大角度，儘量保持兩肘向前，給與長頭最大的刺激。

另外，動作過程中，大臂儘量與地面垂直，不要前傾。

二、單臂啞鈴頸後臂屈伸

細節要點：

單臂與雙臂是同樣的道理，這裡大家需要注意，如果想採取重量較大的啞鈴進行訓練，最好採取坐姿。

重點說明：

由於單臂進行，動作軌跡更加靈活，不過，同樣需要注意，大臂儘量與地面垂直，手腕不要上下擺動，通過小臂的屈伸完成動作。

三、繩索頸後臂屈伸

細節要點：

站姿且身體前傾，雙手正握短杆舉過頭頂，大臂固定不動，通過小臂的屈伸在頸後完成屈伸動作。

重點說明：

繩索的特性，可以使肱三頭肌長頭在整個動作過程中都處於緊張狀態，大家的完成動作的時候一定要放慢動作速率。

手肘角度儘量小，給與長頭最大的刺激。

四、槓鈴仰臥臂屈伸

細節要點：

平躺於平板之上，腰背挺直，雙手正握槓鈴杆，大臂固定不動，通過小臂的屈伸完成過頂屈伸動作。

重點說明：

同樣要注意手肘角度，儘量要小；這裡需要特別說明的是，大臂的角度不再是與地面平行，而是要稍稍向肩膀傾斜，屈伸動作過頂。

如果大臂與地面平行，屈伸動作只到額頭的話，動作則是針對外側頭和內側頭，這一定務必注意！

總結

經過對於這幾個肱三頭肌長頭訓練動作的講解，大家是否找到了自己在肱三頭肌訓練中的錯誤和不足呢？希望今天內容可以幫到大家，還等什麼，快去試試吧！健身就是要干！