一套高效的肱三頭肌訓練方案，只需3個器械

基本上所有健身者都經歷過這種狀況：在健身房中為了用某個器械，等了很久。

不但浪費寶貴的訓練時間，還會干擾自己的訓練計劃。

今天的文章就教大家，如何用最少的器械，最大程度的完成肱三頭肌訓練。

• 訓練器材：啞鈴、槓鈴、臥推凳
• 訓練動作：俯身啞鈴臂屈伸、窄距槓鈴臥推、體後臂屈伸
• 訓練量：3組、4組、3組

訓練順序為：先使用啞鈴對肱三頭肌孤立訓練，進行預熱。

之後使用槓鈴進行綜合訓練，依靠大重量，最大化刺激。

最後通過自重訓練，達到刺激與拉伸效果。

與常規訓練相比，訓練安排更為科學。

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1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

• 呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
• 要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛鍊效果越好
• 整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制

3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距槓鈴臥推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。

要點：

• 從槓鈴架上取下槓鈴，先保持直臂狀態
• 吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
• 上舉速度比下放速度慢一倍

4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

槓鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。

儘量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。

如果使用的是標準槓鈴，把小拇指對準槓鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。

一個人訓練時，要特別小心被壓到。

新手一定要使用槓鈴架，每組做完，放回槓鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

• 直臂撐在臥推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
• 吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
• 呼氣撐起身體到初始位置

3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

• 使用鑽石伏地挺身，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險

總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。

既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。

同時涵蓋器械與自重。

再去健身房練肱三頭肌，這套方案完全夠用。

END.

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