只需15分鐘！肱三頭肌長頭孤立訓練計劃

夏天又到了秀肌肉的季節，這腹肌沒辦法輕易撩，只能秀手臂肌肉了咯…小編我最近也發現在本站看肱二頭肌鍛鍊計劃的人明顯多起來了。

咳咳，雖然我很鼓勵大家鍛鍊，不過這光練肱二頭肌可不夠的呀。

要知道就塊頭來說，肱三頭肌比肱二頭肌要大得多，所以如果你想在短時間讓手臂變粗壯，練肱三頭肌顯然要比肱二頭肌效果好呀！

不過這肱三頭肌也得分，大家知道肱三頭肌是由3個部分組成的（所以才叫三頭肌嘛），分別是：外側頭、內側頭以及長頭

那其中哪個頭最大呢？

長頭！！

是的，不要被圖片給迷惑了，圖片上看上去外側頭似乎比長頭還要大，但事實上長頭才是肱三頭肌中最大的部分，當然也是整個上臂占據「體積」最大的。

所以如果你想在短時間內增大臂圍，就應該重點針對肱三頭肌的長頭進行訓練

關於肱三頭肌的長頭

肱三頭肌的長頭相比外側頭和內側頭有一點不同，那就是這個肌群穿過了你的肩關節，在你做肩膀伸展之類的動作的時候也會協助發力。

所以如果你是以肱三頭肌的長頭作為主要的鍛鍊目標的話，應該多練過頭的伸展動作。

這就引出了我們今天要介紹的健身計劃

肱三頭肌長頭訓練計劃

單臂啞鈴頸後臂屈伸

3組，12、10、8次（每側）

一般來說我們的左右手力量總是不會太均勻的，這就需要將兩隻手孤立開來進行訓練，而啞鈴無疑是非常好的選擇。

而且作為一個自由力量訓練，在做單臂啞鈴頸後臂屈伸的同時還可以提高你身體的穩定性

整個動作做3組，第一組每側各做12次，第二組10次，最後一組8次，動作過程要緩慢而有控制

在做的過程中要注意下放時要能感受到肱三頭肌的拉伸，同時又不能下放的過多不然很容易受傷。

在上舉到頂的時候要緊縮肱三頭肌。

拉力器頸後臂屈伸

3組，每組15次

同樣是過頭的動作，只不過這次換成了雙手。

使用拉力器可以確保你的肱三頭肌在整個動作過程中都受到刺激。

一般來說做這個動作時都會將滑輪固定到最下方的位置，但這其實不絕對，你最好測試一下，找到對你來說刺激肱三頭肌效果最強的那個位置

需要注意的是千萬不要借力，很多人會藉助滑輪的這種彈力來完成動作，這點一定要避免。

為此你最好選擇稍微輕一些的重量，我們的目的是鍛鍊肱三頭肌的長頭而不是其他的部位….

和上面那個動作一樣，整個動作應該緩慢而有控制，下放時感受肱三頭肌的拉伸拉到頂部時緊縮肱三頭肌。

由於這個動作選擇的重量比較輕，所以每組做15次反覆

沒了？

是的就是這麼短，千萬不要告訴我你還不滿足…

我們的目的是強化肱三頭肌的長頭，而能夠集中強化肱三頭肌長頭的動作就是這類「頸後臂屈伸」的動作

注意我的用詞，是集中強化，而不是說孤立肱三頭肌的長頭，也就是說其他兩個頭也會參與到其中只是發力沒那麼多罷了。

嚴格來說這夠不上一套「完整的肱三頭肌訓練計劃」，畢竟這套計劃只有2個動作加起來只需要6組，總時間不會超過15分鐘。

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所以你需要把這套計劃和其他的計劃結合起來。

你可以將它納入到自己常規的肱三頭肌訓練中去，也可以把它放在練胸日或者練肩日。

唯一要注意的是——絕對不要放在訓練的一開始進行

理由很簡單，肘部和肩部都是非常容易受傷的，而頸後臂屈伸的動作又會有些彆扭，所以一定要確保熱身開了以後再進行。

快速而有效，這就是我們要的效果，現在已過6月中旬，如果你從現在開始每周都進行至少一次肱三頭肌長頭的訓練，相信一個月以後你就能有不錯的收穫。