不可忽視的肱三頭肌增強訓練，輕鬆讓你手臂炸裂

肱三頭肌作為手臂肌肉上重要的一部分，把它練習好可以展示出完美的手臂肌肉曲線，這是每個健身都夢寐以求的。

肱三頭肌位於上臂後面，肱三頭肌是手臂上最大，最有力的肌肉!顧名思義肱三頭肌有三個頭：長頭，內側頭，外側頭!肌肉起止點：肱三頭肌分出三束。

長頭起自肩胛骨，外側頭和內側頭均起自肱骨背面。

三頭合成肌腹，以扁腱止於尺骨鷹嘴。

肱三頭肌在生活中：推動重物，舉起重物，起床，扶著椅子坐下或站起來，這些動作都會用到肱三頭肌。

在運動中，肱三頭肌更是擔負重任!像伏地挺身、雙臂屈伸、臥推，肩推，下拉以及投擲類動作，肱三頭肌都是不可或缺的主動肌。

加強肱三頭肌的力量，對於健身愛好者提升運動表現力，有著重要作用!

在我們的手臂肌肉訓練中，要把自己的手臂練得更加粗壯的話，那麼進行足夠的肱三頭肌強化訓練，是十分重要的。

如果我們想要把自己的肱三頭肌練好，並且把它練大的話，那麼自己所需要在訓練中更好的訓練到肱三頭肌。

我們得要知道的是，在自己進行力量訓練的過程中，動作的主次安排，以及先後安排對於我們的所獲得的訓練效果，是有很大的影響的。

如果我們在進行肱三頭肌的訓練中，沒有一個正確的安排的話，那麼自己的所獲得的肱三頭肌訓練效果，就很可能會比較差了。

一般來說，在動作的安排上，我們應該去做到這樣兩個點：

其一、需要把複合型的訓練動作安排在前面，孤立型的訓練動作則去安排在後面。

其二、則是需要先進行雙手的訓練動作，然後再去進行單手的訓練動作，並且，我們在剛開始進行肱三頭肌訓練的時候，需要進行的是一些能夠進行大重量訓練的訓練動作。

就比如說，我們在進行肱三頭肌訓練的過程中，可以先進行雙槓臂屈伸，或者是窄距平板臥推等等訓練動作。

然後再去進行一些雙手的孤立訓練動作，比如繩索臂屈伸等等，然後再去進行一些單手的訓練動作，比如啞鈴單手臂屈伸等等。

肱三頭肌的長頭不能忽略

我們很多的朋友在進行肱三頭肌訓練的過程中，一般都會犯這樣的一個錯誤，那就是只會去進行肱三頭肌兩個短頭的強化訓練，而忽略了肱三頭肌長頭的訓練。

因為我們得要知道的是，肱三頭肌兩個短頭的肌肉功能都是一樣的，都是在收縮發力時，主要是讓自己的肘關節去完成一個伸的的動作。

而自己的肱三頭肌長頭的肌肉功能，則是在收縮發力時，主要功能是讓肘關節伸以及讓自己的肩關節完成伸的動作。

也就是說，我們在進行肱三頭肌訓練的過程中，除了需要完成肘關節伸的動作以外，如果自己想要練到肱三頭肌長頭的話，還應該去完成一個肩關節伸的動作。

肱三頭肌鍛鍊動作

一 雙臂頸後啞鈴臂屈伸(4組，12次/組)

這個動作可以很大程度上鍛鍊到肱三頭肌的長頭，是一個非常有效的三頭肌鍛鍊方式。

大家在練習時要注意手臂手肘以下的部分是不要動的，保持靜止。

手部抓著啞鈴垂直下放，放下的部位在哪就在那起來恢復，小臂也不可動，保持意念的集中於肱三頭肌，用肱三頭肌發力，動作速度慢而有節奏，保持呼吸的規律，這樣子才可以有效的刺激到三頭肌的部位。

二 單臂頸後屈伸(4組，12次/組)

這個動作鍛鍊的方式最好的就是坐著，可以防止肢體其他部位接力，練習時後背挺直，雙手握緊啞鈴豎直拿起，手肘上的小臂向後腦勺彎曲，手肘後半部分保持不動，用力集中於肱三頭肌部位，控制練習的速度，切記要慢，保持肌肉的緊張，下放的部位要到後腦勺下一點，不要只到達後腦的部位就恢復。

同樣的練習中要保持呼吸節奏和注意力的集中。

三 啞鈴身後臂屈伸(4組，12次/組)　

著地的腳膝蓋稍微彎曲，另一隻腳防禦凳子上，一隻手臂支撐在椅子上，另一隻手握住啞鈴。

在發力時伸直手臂，稍作停頓，屈肘至小臂與地面垂直。

練習時呼吸節奏是發力伸直時呼吸，屈肘下放啞鈴時吸氣。

練習時背部保持緊繃，往後時稍微做停頓在往下放，保持意念集中。

四 屈臂撐(4組，12次/組)

這個動作可以發展肱三頭肌的厚度，可以非常有效的刺激到肱三頭肌的練習。

有些人認為這個是練習到胸部的動作，其實這個動作對於肱三頭肌的刺激不比胸部的少。

在練習中要緊握雙槓，把自己撐起來，要儘可能的保持身體的豎直，要向後傾斜身體，這樣才能鍛鍊到肱三頭肌，如果你往前傾斜身體，就是刺激的胸大肌。

五 窄距槓鈴臥推 (4組，12次/組)　

雙手撐起啞鈴，雙手同時要跟肩部同寬，在下放時保持速度的均衡，要慢速度，同時下落的部位應該是在胸部。

下落要保持2~3秒再恢復舉起，練習時保持節奏和意念的集中。

注意在練習時如果是大重量的推舉要讓同伴去搭把手以保證練習的安全哦。

肱三頭肌的增肌練習前要進行熱身運動和拉伸，把身體都拉開，特別是如果在增肌期間要進行大重量的練習時更要拉伸自己身體。

這樣子才可以防止在練習過程中出現被扭傷和拉傷。