在健身房使用器械和瑞士球打造出3D腹肌，高強度、實有高效

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之前寫過一篇無器械訓練腹肌的文章：《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》。

今天我們一起來聊聊如何在健身房使用器械和瑞士球訓練腹肌的：

一、注意飲食：改變自已的飲食習慣，天天鍛鍊那麼辛苦，卻因為飲食不當最終導致了健身的失敗，你覺得可惜不？少油、少鹽、少糖。

1.蒸的比炸的好：健身的人一定要記得，飲食上一定要多吃蒸的食物，因為蒸的食物，水分量大，而且更容易消化，千萬不要再吃燒烤亦或是炸的食物了，油量大，不容易消化，而且更容易出現有毒特質。

2.清淡口味少料：現在的人口味都十分重，喜歡多鹽，多辣椒的食物，這對於健身的人來說是不好的。

建議你在健身的時候，多吃一些清淡的食物，尤其是少放鹽，少放辣椒，因為這些東西可能會鎖住水分，無法排出體外。

3.湯類比煮的好：如果你健身，也可以多吃一些煲的湯類食物，尤其是一些營養肉粥類食物，要比那些煮的食物更好。

一般情況下，肉粥多吃一些能促進肌肉成長的食物，例如，牛肉等。

4.多吃蛋白質食物：對於健身的人來說，多吃蛋白質的食物，會幫助你促進了肌肉的成長的同時，也能增加了身體的各個元素所需要的攝入，高蛋白質的攝入，能迅速地幫助你恢復肌肉，減少肌肉受到傷害。

5.碳水化合物攝入：當然了，碳水化合物也要記得攝入，這個主要是我們的身體能量所需要的食物，對於身體的各處都有好處的。

所以健身的時候，一定要記得吃主食，不能光吃蔬菜，否則營養量跟不上。

6.三餐要合理：一天的三餐搭配要合理，不能隨便吃的。

一般建議就是零食不能多吃，只吃三餐，而且早餐要豐富，多吃湯類的食物。

而午餐要營養，多吃肉類的食物。

晚餐要清淡，多吃易消化的食物。

二、減脂有氧運動：

要想訓練出腹肌，必須把體脂降低，因為體內脂肪增加首先聚集於腹部，腹部也是最難減掉的，所以要首先把體脂降低。

男性體脂降到15%左右，女性體脂降到20%左右。

這裡推薦的減肥方法很簡單：45分鐘以上的低強度運動，如:游泳45分鐘以上。

慢跑45分鐘以上，還有一些長時間的動感操課等等。

長時間、低強度運動最重要的是燃料的主要來源是脂肪，因為強度較低，身體能夠利用脂肪作為能量。

不但燃燒碳水化合物還燃燒脂肪。

主要缺點是它可能很無聊，因為它時間更長。

不要以為減脂很難，要很多的動作，其實只要堅持，最簡單的就是最好的，最重要的就是長時間。

只要耐得住寂寞，有堅強的毅力，體脂一定會降下來的。

三、器械腹肌訓練：

之前寫了一篇文章《男女都適用的無器械腹肌訓練，練出你的馬甲線和搓衣板》就是講無器械腹肌訓練動作的。

這裡我再整理一些器械腹肌訓練的動作。

1.垂懸抬腿：

動作要領：雙臂伸直讓身體懸掛在空中，保持雙腿筆直，儘可能髙地將它們抬起。

持續5秒，然後有控制地將它們放回到起始位置。

2.下斜卷腹：

動作要領：面部朝上，躺在30-45度的下斜板上，小腿固定在靠墊下以確保安全。

慢慢捲起軀幹，直到軀幹和大腿呈大約90度。

在頂峰時保持這個姿勢幾秒鐘，之後慢慢回復到初始位置，重複進行。

3.長凳坐姿屈膝：

動作要領：坐姿屈膝要點：坐在凳子上，雙手扶凳邊，伸直雙腿與身體呈90°，屈膝時腹部感覺繃緊。

小技巧：鍛鍊是動作慢一點，感受腹部肌肉的拉伸發力。

4.卷腹機卷腹：

動作要領：可以藉助手部的力量，從而把運動受傷的幾率降到最小，尤其適合健身初學者。

其次，頸部和脊椎始終緊貼背板，使腹部練習精準有效，並且減輕腹部練習時多餘的頸部負擔。

然後，你可以自由調整鐵餅的重量，從輕到重慢慢進步。

5.腹肌輪：

動作要領：首先從跪姿的動作開始，雙膝著地，把腹肌輪拿在手上，然後深吸一口氣，讓背部呈一定的弧度彎曲，儘量繃緊你的臀部和收緊下巴使得你的臀部和大腿保持與地面垂直的狀態。

（你的臀部絕對不能翹的太高，或者背部向下凹陷的太大），逐漸吧身體往下降，在身體達到地面之間保持用力控制整個訓練動作，然後讓身體的力量在整個控制中往下降，在整個的下降過程中，要保持身體用力緊張。

6.俄式繩索卷腹：

動作要領：連接一個標準的手柄，將繩索放在滑輪中間的位置，躺在抗力球上，垂直於繩索並用單手抓住手柄。

應離滑輪大約一臂長，用繩索的張力 ，雙手抓住手柄，在胸部上方充分的伸展雙臂。

雙手應與滑輪呈直線，如果不呈直線，上下調整滑輪位置，抬起臀部，腹部用力。

向滑輪的另一側轉身，完成一個完整的1/4轉體。

從頭部到膝蓋應保持水平，停頓一小會兒，再緩慢並可控的回到開始姿勢。

在休息姿勢，繩索也應當保持側向張力。

7.單手高位繩索側卷腹：

動作要領：將把手連接到滑輪，將其升至頂部。

側身站在繩索旁，單手反握把手，雙腳開立與臀同寬。

將把手向下拉，直到肘部碰到身體，把手與肩同高。

這是動作的起始位置，保持手臂固定，收縮腹斜肌，使上身向繩索一側做側卷腹，同時呼氣， 腹肌收縮至極限後稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

注意回的過程也始終保持腹斜肌的收縮感。

8.坐姿繩索卷腹：

動作要領：

將繩索連接在一個位於頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索到你的前額前面。

手腕抵住頭部，俯身並向下彎，髖部固定，不要讓髖關節參與運動。

讓背部彎曲，讓頭部儘量靠近你的膝蓋（想像你的下巴去碰到腹部下方），收縮腹肌，感覺腹肌捲曲到一起，然後在動作的最低處，保持頂峰收縮的狀態，放鬆並向上回到起始姿勢，整個動作過程中，要把注意力集中在你的腹肌上，使用你的腹肌發力，確保脊椎屈曲。

慢下慢上，不要藉助慣性!

9.站立繩索伐木：

動作要領：連接標準的手柄在訓練塔上，移動拉力繩到最低滑輪位置，用一隻手抓住手柄，一步一步遠離訓練塔大約胳膊的長度，感受拉力繩的張力重量。

保持伸開的手臂與拉力繩水平，雙腳與肩同寬，下蹲用雙手抓取手柄。

手臂仍然應該完全展開，在一個運動中，拉動手柄，穿過你的身體，直到你的手臂在你的頭頂上方完全伸展，在旋轉後腳然後伸直的過程中保持背部挺直，手臂貼近身體，使腿得到一個完整範圍的運動，收回手臂，然後身體。

緩慢的受控的返回到最自然位置。

10.站立繩索拉舉：

動作要領：移動拉力繩到最低滑輪位置，用一隻手抓住手柄，一步一步遠離訓練塔大約胳膊的長度，感受拉力繩的張力重量。

保持伸開的手臂與拉力繩水平，雙腳與肩同寬，下蹲用雙手抓取手柄。

手臂仍然應該完全展開，在一個運動中，拉動手柄，穿過你的身體，直到你的手臂在你的頭頂上方完全伸展，在旋轉後腳然後伸直的過程中保持背部挺直，手臂貼近身體，使腿得到一個完整範圍的運動，收回手臂，然後身體，緩慢的受控的返回到最自然位置。

11.繩索反向卷腹：

動作要領：在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶，在它前方放置一個墊子，腳朝著皮帶輪坐下，將皮帶綁在腳踝處，躺下，將雙腿抬起且膝蓋彎曲90度，雙腿和繩索應呈一條線，如果不呈一條線，上下調整皮帶輪的位置使之合適，雙手置於頭後，膝蓋向身體內移動，抬起臀部使之離開地面，停頓一下，緩慢且可控的放下臀部，並使雙腿恢復最初的90度角，在休息姿勢也應讓保持收腹。

12.站姿前推轉體：

動作要領：繩子的一端有手柄，繩子與肩膀齊高，身體站在離訓練塔一側大約一臂的地方，一手抓住手柄，調整好繩子的拉力，雙腿與臀同寬，向胸部位置拉動訓練繩，然後另一隻手抓住手柄。

此時，兩隻手都要握住手柄，挺胸抬頭，雙手向前伸直，使手柄向遠離胸部的方向移動，同時注意收縮核心力量，保持臀部挺直，通過轉動腰部來拉動訓練繩向遠離滑輪的方向運動90度，保持站姿，手臂伸直。

然後身體緩慢轉動，使雙臂至身體正前方，保持訓練繩的拉力，使手柄靠近胸部，然後雙臂再迅速向前運動，使手柄遠離胸部。

四、瑞士球腹肌訓練：

1.瑞士球卷腹:

動作要領：躺在瑞士球上，下背部貼著球，脖子平放,雙腳固定在地面，雙手交叉抱在胸前,這是動作的起始位置,保持下背部始終貼著球，收縮腹肌，肩膀向上抬，同時呼氣,直至腹肌收縮至極限,在頂端稍適停留，然後回到起始位置，同時吸氣,以上是一次完整動作，重複動作至推薦次數。

2.瑞士球屈腿內收:

動作要領：面朝下俯撐在地面，雙臂伸直，雙手距離與肩同寬支撐在地面，雙腿併攏伸直，小腿搭在瑞士球上，這是動作的起始位置，保持上半身姿勢不變，雙腿向前彎曲，使瑞士球在腳踝下向前滾動，同時呼氣，直至腹肌收縮至極限，擠壓腹部並保持動作1秒中，然後慢慢伸直雙腿，回到起始位置，同時吸氣。

3.卷腹 - 腿搭在瑞士球上:

動作要領：平躺在瑜伽墊上，雙腿90度彎曲，雙腳放在瑞士球上。

雙手抱在頭部兩側，肘部向外。

這是動作的起始位置， 保持下背部貼在地面，收縮腹肌，將肩膀抬起，同時呼氣，直至腹肌收縮至極限，在頂端稍適停留，然後慢慢回到起始位置，同時吸氣。

4.負重瑞士球側身起:

動作要領：開始姿勢：左側身體躺在健身球上（腰部，臀部和肩部）並緊壓著球。

雙腳在地板上，雙腿交叉放在球上。

右手持負重板靠在頭的右側。

提示：確保板側靠在頭邊。

將左臂跨過身，使手掌處於斜腹肌上。

左前臂和上臂之間呈直角。

通過腰部橫向彎曲抬起一側身體，同時呼氣。

保持收縮幾秒鐘，慢慢地降低自己回落到起始位置，同時吸氣。

5.瑞士球轉體:

動作要領：開始姿勢：直立，雙手持健身球。

伸展雙臂，使球處於正前方，旋轉身體到一側，移動過程中保持眼睛注視著球。

然後轉回到相反的方向。

重複10-20次。

6.仰臥兩頭起腿腳置換瑞士球：

動作要領：仰臥於瑜伽墊或地板上以後，雙腿和雙腳均張開一個肩寬和兩個肩寬的距離，然後雙腿和雙手均抬離地面，是的上半身肩胛骨以下直至臀部的位置挨著地面，其餘部分抬離地面。

核心手收緊後，先雙手腿夾住瑜伽球從起始位置抬舉至與地面垂直的位置，與此同時，雙手也同時從其實位置抬舉至與地面垂直的位置，然後雙手將雙腳夾住的瑞士球握住，將其放回至起始位置，與此同時雙腿也從剛才的垂直位置放回至起始位置。

首先要注意核心肌群收縮的緊張感，其次是雙手和雙腳儘量不要觸到地面。

如果想要減肥，瘦肚子，就要堅持！汗水是不會騙人的，不要羨慕別人的馬甲線，你不努力，沒人能給你這一切！加油，你可以的。