減肥乾貨：想靠走路減肥，每天走多久才有效？

走路是一個可以隨時隨地都可以開始的運動，與跳操、跑步相比，它不需要任何專業的經驗，而且也更容易堅持。

很多人覺得，我自己每天跑步5公里，都沒有瘦下來，走路這種強度的運動，能瘦下來？

減肥是熱量攝入和熱量消耗的統一，想要靠單純控制飲食而不運動可以瘦下來，想要靠單純運動而不控制飲食，卻並不會太好的效果。

但是，在保證一定熱量攝入的情況下，運動一定會比不運動瘦的更快，包括走路！

走路減肥，每天走多久才有效？

根據相關研究證明，如果你想通過走路減肥，每天15分鐘左右的走路是不可能有好效果的。

瑞士日內瓦大學生物統計學研究中心曾經表示：如果每天步行15分鐘，對人的心臟和精神狀態都會有很大的好處，如果想要靠走路減重，就需要增加走路的時長和速度。

還有研究稱：正在減肥的人群，建議通過每天15分鐘的快走來消耗100千卡的熱量。

但事實上，15分鐘的快走，還遠遠達不到消耗100千卡熱量的程度。

研究人員用了5年時間來進行調查，調查樣本為35-74歲瑞士成年男女，共計6010例。

針對這些人每日的脂肪燃燒計劃，給予了每天步行運動強度的建議，參與調查者被安排15-30分鐘的步行，速度分別為緩慢、中度、快走和疾走，不同的速度對應不通的代謝速率和脂肪燃燒的量。

通過樣本採集和對比，數據結果如下：

成年人（取平均數值），每天緩慢步行15分鐘，只能消耗9千卡的熱量；

成年人（取平均數值），每天緩慢步行30分鐘，只能消耗25千卡的熱量；

成年人（取平均數值），每天中度步行15分鐘，可以燃燒36千卡的熱量；

成年人（取平均數值），每天快走30分鐘，可以燃燒129千卡的熱量；

此項調查的最終結果，運動強度越大，燃燒的脂肪就會越多；

也就是說，如果你想要通過走路來減肥，走路的速度一定要有要求（6000步/小時以上），而且持續時間應該儘可能超過45分鐘/次，才能有明顯的減肥效果。

走路減肥方法

走路速度很關鍵

剛才已經提到了，走路減肥速度很關鍵，每次維持在30-45分鐘之間的快步走或大步走，減肥效果很明顯。

走路隨時可以進行

走路，近乎伴隨我們一天的生活，隨時隨地都是可以進行。

隨時可以走路減肥，並不代表任何時候效果都是一樣的，最好是在晚餐後2小時進行，效果最佳。

分散時間，總量保持不變

如果你平時時間有限，可以把每天的30-45分鐘快走時間分散到不同的零星時間段，只要保持總時長不變即可。

行走距離5-10公里

每次行走的距離，應該在5-10公里之間為最佳。

初學者可以先減少距離，然後根據自己的情況逐步提高強度，速度越快越好，但是一定要量力而行。

前期勻速快走，後期可以嘗試變速走。

每天堅持最重要

做好持久戰的準備，只要每天堅持這樣走路30-45分鐘，2-3個月之後，就能看到明顯的效果。

除了體重減輕之外，每天走30分鐘以上還能達到健康身體、延年益壽的效果。

走路是最簡單的減肥方式，因為簡單，所以幾乎適合任何人，也同樣因為簡單，所以菜更容易堅持，能把減肥這件小事持續的進行下去，剩下的效果，只要交給時間即可。

注意事項

走路的時候，應該習慣性的收緊小腹（收核心），收腹的時候，臀部自然提起，可以避免長期下來的腹部凸出、臀部下垂，能在減肥的同時，讓身體曲線更加漂亮。

如果平時比較喜歡穿高跟鞋，身體的重心就會落在小腿肚上，容易造成蘿蔔腿，走路的時候，腳跟先著地，可以避免小腿水腫。