8個動作簡單方便,幫你練肩練胸瘦手臂
文章推薦指數: 80 %
好身材是吃出來的,也是練出來的,吃出好身材是通過對熱量攝入的控制而有效地控制體重,使我們不再肥胖,練出好身材是通過針對性的訓練來彌補先天不足來修飾體型,使我們的身材比例協調均勻,擁有玲瓏曲線。
我們進行力量訓練的目的通過有兩種,一是增肌,比較適合廣大男士,另一種是塑形,比較適合廣大女士。
而在塑形過程中,我們需要做的並不是使用大重量去增加肌肉的圍度,而是要勾勒肌肉的線條,從而實現緊緻全身的目的。
在塑形過程當中,我們除了對於腿部的塑形以外,對於上半身則顯得更加重要,因為不管是腹部還是手臂部位,都是脂肪容易堆積的地方,隨著體脂率的降低和年齡的增長就會出現以下情況,比如:大臂鬆弛而有拜拜肉,胸部鬆弛下垂,腹部鬆弛不平坦,等等情況。
所以,為了解決上半身的塑形問題,下面分享一組針對於上半身的訓練動作,而我們只需要一對啞鈴,在家就可以來完成。
動作一:跪姿伏地挺身
跪姿,雙手位於肩部正下方伸直,手肘微屈,背部挺直,身體從頭到膝蓋呈一條直線,屈肘向下俯身,至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原。
動作二:動態平板支撐
俯身位於肩部正下方,雙臂伸直手肘微屈,背部挺直,雙手與雙腳支撐身體,雙臂依次屈肘至平板支撐姿勢,稍停後雙臂依次伸直還原。
動作三:平地啞鈴臥推
仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝雙腳踩實地面雙手各握啞鈴舉至胸前,雙臂屈肘向下至雙臂接觸地面後向上推起啞鈴至手臂伸直,但肘關節不要鎖死,頂點稍停後慢慢屈肘下落。
動作四:站姿啞鈴反握前平肖
挺胸收腹站立,收緊核心,雙手各握啞鈴置於身體兩側,掌心向前,向前舉起啞鈴至手臂與地面平行,稍停後慢慢下放還原。
動作五:平地啞鈴鑽石臥推
仰臥,上半身貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,核心收緊,雙手各握啞鈴置於身體兩側,使大臂貼緊身體,小臂垂直於地面,掌心相對,兩隻啞鈴始終貼緊,向上推起啞鈴至雙臂伸直,頂點稍停後慢慢下放還原。
動作六:平地啞鈴飛鳥
仰臥,背部貼地,雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手各握啞鈴,掌心相對,雙臂向外打開,手肘微屈,慢慢向上畫弧線併攏雙臂舉起啞鈴,頂點稍停後慢慢向外打開手臂還原
動作七:左右弓步提鈴
雙腳比肩略寬打開,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴置於體側,手肘微屈,重心向一側移動,兩側膝蓋屈膝,同時對側手臂向屈膝一側上舉至動作頂點稍停後還原,然後再換邊
動作八:站姿啞鈴肩關節內收
自然站立,腰背挺直,核心收緊,雙手各握啞鈴舉至身體兩側,掌心向上,手肘微屈,慢慢將啞鈴向內收至兩隻啞鈴幾乎相碰,稍停後再慢慢反方向還原。
熱身以後開始動作,每個動作12-20次,每次3-4組,動作結束後拉伸放鬆,如果處在減脂期間,在動作結束後再進行30分鐘左右有氧運動效果更好。
如何在家練出飽滿胸肌?6個啞鈴動作,幫你把胸肌練厚練飽滿
在上肢各部位訓練當中,胸部肌肉總是會受到廣大健身愛好者的喜愛,對於男士朋友們來講,胸肌是門面肌,擁有飽滿的胸肌可以讓他們看起來更加健碩有力量,對於女士朋友們來講,規律的胸部訓練可以幫助我們抵抗時...
要胸肌更飽滿背肌更寬厚?胸背一起練,幫你練大胸肌、練寬後背
毫無疑問,健碩的胸肌與沙漏型的後背是男士朋友們完美身材的重要標誌,同時這兩個肌群也都屬於大肌群,因此加強對這兩個肌群的鍛鍊不僅可以讓自己從外形上得到良好的改善,而且會對全身肌肉含量的增長,代謝的...
好身材不能忽視力量訓練,8個動作,幫你從零練開始練出魔鬼身材
在我們認真對待自己身材的時候,多數愛美的妹妹們都會選擇從飲食入手來減肥,是的,是減肥而不是減脂,因為她們會認為只要瘦下來就萬事OK。其實不然,瘦只是好身材的一部位,只是會讓自己看起來纖細不臃腫,...
力量訓練是塑造好身材的關鍵,一組動作,幫你從零基礎練出好身材
當我們面對自己不太完美的身材之時,我們應該知道好的身材是可以塑造的,但是在塑造好身材的時候,我們也應該知道單純在體重上的下降並不會代表好身材的出現。所以當我們在走在減肥路上之時,我們就要更多地去...
一對水瓶解決手臂問題,6個動作,幫你緊緻手臂,消滅惱人拜拜肉
有效減脂塑形,不管是處於哪一個階段,都不要心急,因為不管是哪一個階段,都需要我們付出相應的努力,而且要在不影響健康的前提下進行,同樣過程都不會很快。所以,不要總是想著一個月瘦個十幾斤,一個月可以...
居家上半身塑形,6個動作練起來,有效緊緻上肢,擺脫上肢肥胖
我們的身材比例如何,一部分是先天因素,而另一部分則是後天努力,是的,我們完全可以通過自己的努力還改善先天的不足。但是無論想要怎麼改善身材比例,還是想要塑造某一個部位,都要在體脂率正常或者較你的情...
上半身鬆弛有贅肉怎麼辦?8個動作,練胸練肩,還能消滅拜拜肉
好身材是吃出來的,也是練出來的,吃出好身材是通過對熱量攝入的控制而有效地控制體重,使我們不再肥胖,練出好身材是通過針對性的訓練來彌補先天不足來修飾體型,使我們的身材比例協調均勻,擁有玲瓏曲線。所...