想要更好有效的減脂，有什麼事情是你最好要做到的

首先來說熱量，我們首先要有熱量赤字，攝入的熱量，要小於身體消耗的熱量，要計算出每日需要多少熱量。

然後是蛋白質，蛋白質攝入量要保持較高的水平，如果還有運動的話尤其是有氧訓練和力量訓練相結合，這就意味著您的每日所需蛋白質大大提高，如果在減重減脂的同時伴有一定量的訓練的話，每千克體重應攝入1.2-1.8g蛋白質，你滿足每日蛋白質所需。

現在來說說運動方面。

有些人在減脂過程中基本上只做有氧運動，確實做有氧運動是可以消耗更多熱量，其中有些熱量還是直接來源於脂肪，這樣一天下來消耗的熱量較多，燃脂效果也不錯。

這樣確實很好但是要時刻記得肌肉的重要性，要刺激肌肉增長抗阻訓練必不可少，可以有效地讓你減脂的同時實現增肌和維持肌肉量，這一點很重要.因為從新陳代謝角度來說，對減重期間維持新陳代謝作用最大的組織就是肌肉，肌肉是身體最重要的組成部分之一，肌肉對身體健康關節保護以及保持減脂效果都起著很大的作用，所以要千萬重視肌肉。

此外如果持續再做抗阻訓練，每天消耗的熱量水平也會比較高，因為肌肉每天要消耗熱量來進行訓練後的自我修復，控制攝入熱量多吃蛋白質，各種類型的訓練都要做不能只做有氧，適當的做抗阻訓練刺激肌肉，儘量維持肌肉量，如果訓練到位了蛋白質也吃的夠多，完全有可能同時實現增肌和減脂，研究人員發現不同類型的蛋白質在減脂肪過程中發揮的作用也不一樣，在減脂過程中乳蛋白和由乳蛋白產生的食物發揮的作用比其他類型的蛋白質大。

記得要吃各種類型的蛋白質，其中更要多吃最有用的那種，比如更多完全蛋白質 動物蛋白質特別是乳蛋白，這樣才能把蛋白質在減脂過程中的效果最大化。

接下來我們要說一下減脂期間喝水的問題。

通常來說大家都推薦減脂期間要多喝水，有些人對這一說法有疑慮但是多喝水的確實有好處的，一天下來喝水比較多的人似乎減脂表現的更好，身體內有些機制可以解釋這一現象。

此外有一些研究可以證明在減脂期間多喝水，保持水份充足的確是有益的，包括其他宏觀營養素是否要調節比例，成年男性每天攝入3.7升水，成年女性每天攝入2.7升水。

是否要減少碳水，脂肪，的攝入比例？是提高還是降低？

從長期來看宏觀營養素的比例並不能決定減脂的成功與否，但是有一些高質量的高碳水和高脂肪食物的確可以適當多吃，減脂期間可以多吃健康脂肪，比如單不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸，還可以從魚身上獲得歐米伽三不飽和脂肪酸，這就很好因為魚也是較好的蛋白質來源。

碳水方面選擇高纖維營養價值較高的碳水來源，比如全麥食物，豆類，水果蔬菜，特別是富含營養的各色果蔬，這些食物其中不僅含有維生素礦物質與纖維素還能讓你在減脂期間保持健康。

咖啡因與肉鹼

從營養補充劑方面來說很多人會使用促進燃脂的補劑，這些補劑一般都含有咖啡因，咖啡因從體重管理的角度來說有一定的幫助，但也別高估了他的作用，認為有了咖啡因之類補充劑就可以減脂無憂，目前的研究表明攝入一兩百毫克咖啡因可以讓你在接下來的幾個小時內多消耗三十到五十卡路里的熱量，但是消耗這麼點熱量恐怕對長期減脂沒什麼影響，咖啡因還能提高自發活動靈敏度，攝入咖啡因後感官更敏銳能量更充足活動量也就大一點，咖啡因能夠讓你在一天的活動中更有精力，這也是他的好處之一，如果你喜歡咖啡因的話完全可以把他安排到自己減脂飲食計劃中。

另一種減脂常用食物是肉鹼，肉鹼是一種胺基酸，其作用不是身體用來合成蛋白質而是幫助脂肪轉移並促進脂肪酸的氧化。

看上去像脂肪剋星，只要使用肉鹼減脂根本不是問題，但是實際上沒有這麼神奇，如果只攝入肉鹼其他什麼都不做就想讓身體瘦下來，那是不可能達到想要的效果的，但是肉鹼的確有一些特殊的功效，首先他可以幫助訓練後恢復減緩肌肉酸痛，最新研究還發現，長期來看肉鹼可能還有助於增肌和力量增長，還能幫助身體代謝血糖和血脂，對健康還是有好處，人們正在研究肉鹼是否有益於治療二型糖尿病。

因此肉鹼可以成為減脂過程中的重要營養，但是他和咖啡因是一個道理，不能過度依賴肉鹼因為他不是萬能藥。

總結

想要減脂增肌和維持肌肉量有幾件事一定要做到。

第一製造合理的熱量赤字算出自己每日所需熱量，攝入的熱量不能少於所需熱量的80%，想要擴大赤字可以提高運動量，但是不要長期吃太少，節食這樣的方法是無法持久的。

此外每天還要喝很多水，攝入大量蛋白質每公斤體重1.2到1.8克蛋白質對身體好處非常多，抗阻訓練要和有氧訓練相結合才能有效提高一天裡的新陳代謝加速燃脂還有助於增肌，長期來說有很多好處。

咖啡因和肉鹼的補劑當然也有一定作用但不能過度依賴他們不是萬能藥。