你可能不知的瑜伽橋式特殊作用和深度體式變體練習

今天就跟大家聊一個鍛鍊臀部的王牌動作，對於想要翹臀卻又害怕粗腿的伽人來說無疑是很好好的選擇。

那就是—瑜伽橋式。

橋式：Setu Bandhsana意為「建立一座橋」—讓身體和心靈可以溝通的橋樑。

每天練習橋式有什麼好處？

除了可以雕塑大腿、臀部肌肉、強化核心，堅持練習橋式還有很多還有非常多的好處。

01 改善腰酸背痛

久坐不動是導致腰背疼的一大原因。

久坐導致臀肌無力，身體完成各種活動時就不得不讓大腿和腰椎多出點力。

久而久之，就會讓腰背疼痛。

也就是說，橋式激活臀肌，骨盆附近的肌肉強壯，就能減輕腰椎的壓力。

02 矯正假胯寬

假胯寬一般是由於翹腿、不良坐姿、脂肪堆積等不良習慣髖關節過度內旋，臀肌收縮力不足造成的。

橋式動作要求抬高臀部，這樣可以起到很好的拉伸作用，能夠刺激並調節肌肉群，體內能量得到分解和釋放，對臀腿塑形起到很好的效果。

03 改善骨盆前傾

如果你明明不胖但是小肚子突出?

貼牆站的時候腰與牆的距離能塞下一個拳頭?

平躺時腰部無法貼地?

站久了腰疼?

那麼你就可能有骨盆前傾的體態問題，下面這張圖看起來更直觀。

骨盆前傾的深層原因其實是髖部前方肌肉—髂腰肌過緊，拉動骨盆向前旋轉，並且臀大肌無力，從而引發骨盆前傾。

因此練習橋式激活臀大肌和大腿後側肌肉，充分拉伸骨盆前側肌肉，起到改善骨盆前傾的作用。

04 強化子宮機能

許多女性都有生理期痛經的困擾，即使飲食或睡眠充足，仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。

通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性，幫助緩解生理期經痛，有益於女性生理健康。

橋式這麼好，怎樣練習呢？

平躺在瑜伽墊上，雙腿在膝蓋處彎曲，並與髖同寬;

呼氣，緩慢抬髖向上，並離開地面，感覺肩部擴張;

雙手掌可以合十放在身體的下方，也可雙手握住雙腳腳踝;

保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

練得多，不如練得精

知道怎麼練很重要，正確地練習更是重中之重。

練得精，就是我們說的精準，正位!

每一次瑜伽體式的練習，也是練習覺知力的過程，去覺知身體的每一個動作，去覺知到身體是否正位。

這裡附上橋式正誤對比圖。

注意雙肩不要抬離墊面，應延展脖子後側。

初學者腰腹不宜太高，避免對肩頸造成太大壓力。

因為雙肩抬離墊面或者是聳肩，很容易將體式的壓力集中在脖子上，導致頸椎不舒服。

有人說，我身體太僵硬了，做不到精準怎麼辦?

有兩個原則：

1、做到當下身體最大極限就停止;

2、藉助輔助工具達到精準正位。

這裡貼心的給大家附上幾個輔助練習的方法。

單腿橋式肩倒立

練習方法：

1. 在保持橋式肩倒立後呼氣，右腿抬起與地面垂直，完全的伸展雙腿，保持這個體式10秒。

2. 吸氣，右腿回到地面，呼氣，抬起左腿與地面垂直，雙腿完全伸展。

保持同樣時間。

吸氣，左腿回到地面。

3. 呼氣，把雙腿向後擺如肩倒立中一樣，然後雙手從背後移開，逐步放下雙腿回到地面，休息。

還可以藉助瑜伽球等輔具來進行動態練習。

動作一：

上身放置在球正方的位置，雙手撐地;

雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持垂直，保持姿勢幾秒鐘，重複換側進行。

可以緊緻臀部、腿部肌肉。

動作二：

利用核心力量和腿部動作來前後推動瑜伽球進行練習。

橋式能夠打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。

瑜伽是行動者的智慧，只要堅持練習，堅持正確的練習!

練習練習，一切隨之而來!

好了我們聊完橋式，再來聊聊瑜伽的深度變體，在這給大家分享8套瑜伽老師常用的，瑜伽體式深度變體練習，希望你通過練習找到更多未發現的自己，當然適合有一定基礎的伽人練習，初學者可以先收藏哦!

第1套 可以用這套練習進行收髖

主要練習大腿外側的髂脛束以及臀部

第二套 拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側

拉伸胸部、腹部、大腿前側、小腿前側

第3-4套 靠牆倒箭式的多個變體練習

第5套 單腿背部前屈側伸展

第6套 貓牛式變體

第7套 青蛙趴變體

第8套 坐立前屈

好了，有不理解也可以給我留言，記得收藏練習喔~