怎麼鍛鍊大腿和小腿的肌肉?想提升雙腿力量,離不開這2個動作
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雙腿在下肢的活動中,占著重要的作用,所有下肢的動作都離不開它們,如何增強它們的肌肉力量,這2個動作可以幫助到你!
雙腿鍛鍊的好處是什麼?
首先它會給我們帶來力量,強壯的腿部可以給上肢運動帶來力量,使核心肌群更加穩定,它們用自己的力量支撐著整個身體。
在訓練中,可以促進生長激素和睪丸酮的分泌,這樣致使肌肉長得更快,在它們的訓練中,會消耗很多的熱量,使體內的代謝正常進行,這樣體內的皮質醇降低,提高了肌肉的合成,使肌肉力量越來越大。
在跑、跳以及踢的動作過程中,下肢的力量增強,會使運動員取得更好地成績,同時在鍛鍊中,雙腿的力量增強,使動作的協調力增強。
所以練習雙腿有很多的好處,這樣就會使練腿訓練充滿動力,讓自己練腿成功。
第一個練腿的動作:深蹲鍛鍊
大家都知道,深蹲動作是練習腿部的一個複合、全身性的練習,它在訓練中可以訓練到大腿、大腿後肌以及臀部,在運動過程中,可以增強骨骼、關節以及肌腱的鍛鍊,它能很好地增長雙腿的圍度,使肌力十足。
深蹲的標準動作:身體站在地面上,雙腳之間的距離比肩部略寬,雙腳的腳尖略向外展,雙膝略向外展,保持雙膝和腳尖在同一個方向上,保持挺胸抬頭,使脊椎處於中立位,收緊腹部,然後慢慢的使身體向後坐,當大腿和地面平行的時候,保持動作1秒,然後慢慢使身體回到原來的位置。
整個身體保持穩定,雙膝不能內扣保持和腳尖在同一個方向上,在身體向下運動的時候,大腿和小腿有很強的收縮感,眼睛看著前方,注意力集中在雙腿肌肉的鍛鍊上,使鍛鍊效果更加明顯。
在徒手訓練的基礎上,可以用啞鈴和槓鈴進行輔助,這樣更能加強雙腿的刺激,使更多的肌肉參與其中,這樣雙腿的肌力會被提高。
第二個練腿的動作:硬拉鍛鍊
在硬拉的過程中,使激素分泌的更多,強化下肢力量,使雙腿充滿力量,更能適應大範圍的活動。
硬拉的標準動作:身體半蹲在地面上,雙腳之間的距離與肩部同寬,身體俯身同時雙臂伸直握住槓鈴,保持背部繃直,脊椎處於中立位,運動時雙手抓住槓鈴,沿著大腿向上拉起槓鈴,並且收緊腹部,使雙腿有很強的收縮感和拉伸感,當槓鈴被升到大腿的髂骨處時,保持動作1秒,然後緩慢放下槓鈴到腳踝處,使身體姿勢回到原來的樣子。
以上兩個動作要調整好呼吸,深蹲向下蹲的時候,呼氣並且向上挺起身體的時候吸氣,硬拉向上拉槓鈴的時候,呼氣同時向下放下槓鈴的時候,吸氣。
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