為什麼建議瑜伽初學者的日常練習,從這8個體式開始?
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分享8個經典瑜伽體式
建議你作為日常練習
每天堅持練習,不僅能提高身體的柔韌性和力量,還可以提升身體能量,堅持是關鍵。
1、山式
山式能夠幫助建立根基力量,改善含胸駝背等不良體態,是瑜伽人必練的體式之一。
練習步驟:
- 山式站立,雙腳併攏,大腳趾相觸
- 髕骨上提,腹部內收,鎖骨展開
- 雙手放在身體兩側,雙肩向後向下
- 頭中正,眼睛看前方,保持1-2分鐘
2、樹式
樹式屬於單腿平衡體式,可以很好地鍛鍊平衡能力以及專注力,強化小腦及腦垂體。
練習步驟:
- 坐立,雙腳分開與髖同寬,雙手扶髖
- 移重心到左腳,屈右膝,抬右腳向上
- 右腳掌貼左大腿內側,腳跟靠近會陰
- 吸氣,雙手上舉,側腰延展向上
- 呼氣,雙肩向下沉,髖部中正
- 保持5-8個呼吸,換反側練習
3、站立前屈
前屈能夠舒緩腦細胞,讓人感到平靜鎮定;同時能夠伸展腿部後側肌肉,緩解腿部不適,非常適合久坐的上班族。
練習步驟:
- 站立,雙腳併攏或分開與髖同寬
- 吸氣脊柱延展,呼氣前屈向下
- 腹部找向大腿,鼻尖貼小腿
- 坐骨向上找天花板,雙手向後
- 保持5-8個呼吸,慢慢還原
4、下犬式
下犬式作為經典體式之一,常常作為過渡和休息體式出現課堂上,能夠放鬆身體,消除疲乏,恢復腦細胞和腦部活力。
練習步驟:
- 俯臥,雙手放在胸腔兩側,腳尖回勾
- 吸氣準備,呼氣手推地,坐骨向上
- 背部延展,雙腿伸直,腳跟向下踩
- 大腿根向後推,保持5-8個呼吸
5、貓牛式
俗話說,「脊柱有多柔韌,人就有多年輕」。
貓牛式能夠很好地靈活脊柱,讓人更年輕,建議每天練習。
練習步驟:
- 四角跪姿,雙手在雙肩的正下方
- 雙膝在髖部正下方,小腿腳背貼地
- 吸氣抬頭,塌腰,卷尾骨向上
- 呼氣低頭拱背,眼睛看向肚臍方向
- 脊柱一節一節、有控制的滾動
- 配合呼吸,動態練習5-8組
6、斜板式
斜板式能夠調動全身肌肉,對力量和耐力都有一定的考驗,可以達到全身塑形的效果。
練習步驟:
- 俯臥,雙手放在胸腔兩側,腳尖回勾
- 吸氣準備,呼氣手推地,軀幹離地
- 保持肩膀、髖部、膝、腳踝在一條直線
- 雙肩放鬆,腹部內收,腿內側上提
- 眼睛看前方,保持5-8個呼吸,還原
7、束角式
束角式可以幫助打開腹股溝,有助於排毒,使腎臟,攝護腺和膀胱保持健康,適合久坐黨多多練習。
練習步驟:
- 坐立,雙手撥動臀部向後向外
- 屈雙膝,腳跟靠近臀部,腳掌相對
- 雙手抓住腳掌,吸氣脊柱立直向上
- 呼氣身體前屈,膝蓋向下找地板
- 雙肩向下放鬆,保持5-8個呼吸
8、頭倒立
頭倒立被譽為瑜伽體式之王,有著非常多的好處,是瑜伽人凍齡的秘籍。
初學者建議在老師指導下靠牆練習。
練習步驟:
- 雙手十指交扣,頭頂心點地
- 呼氣拎髖向上,雙腳向前走
- 背部立直,啟動核心,雙腿向上
- 雙腳併攏,腳後跟蹬向天花板
- 保持幾個呼吸,還原向下休息
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