如何練出施瓦辛格的臂圍?高強度手臂訓練,等你來挑戰
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相信健身的人都有一個目標,那就是練出健碩的手臂肌肉,因為在我們對別人展示自己身材的時候,都會彎曲手臂鼓出肱二頭肌給對方看,健碩的手臂可以給你的身材加分,讓別人記住你。
說到肱二頭肌最健碩的人,你肯定會想起施瓦辛格,在他20歲的時候,臂圍就超過了50cm,在訓練後,更是可以達到57cm左右,這簡直是很多人望塵莫及的數字。
想要擁有和施瓦辛格一樣的肱二頭肌,就要狠下心來,進行一整套高強度手臂訓練,今天小編就總結了一套比較系統的高強度手臂訓練方案,大家一起來學習一下吧。
這套方案利用的是血液受限技術,也就是限制住受訓練部分肌肉血液,讓它流入目標訓練肌肉中,這樣會激發腫脹效應,讓新陳代謝物堆積起來,刺激肌肉的生長。
第一個動作:啞鈴短距離臥推。
首先躺在臥推椅上,每隻手都抓住一隻啞鈴,兩個啞鈴儘量挨近,雙手緊貼身體,雙手用力向上舉高啞鈴,多重複幾次,但也要保證身體不要受傷,雙臂沒力的時候,及時休息。
第二個動作:啞鈴過頭舉。
躺臥在臥推椅上,雙手抓住啞鈴,將啞鈴舉過頭頂,到達靠近耳垂處,再往上舉,把手肘伸直。
你也可以在屈肘的時候,將手臂往外旋轉,再伸肘的同時,再將手臂往內旋轉,這樣可以讓肌肉的線條更加優美。
第三個動作是:蜘蛛俠二頭彎舉。
這個動作要像蜘蛛俠一樣,趴在健身的器材上,兩手都抓著一隻啞鈴,將手臂伸直,再往裡屈肘,鼓起你的肱二頭肌,做二頭彎舉,這個動作可以很好的鍛鍊肱二頭肌。
但一定要注意安全,儘量避免肌肉拉傷。
第四個動作是:血液受限二頭彎舉。
身體直立向前傾,大概彎曲至90度,雙手抓住槓鈴,先把手臂像身後方伸直,在向身前方彎曲,每組的次數為15次,訓練三四組就可以了。
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