有關健身塑形的幾點乾貨經驗

寫在前面：如果你剛剛開始健身不久，對於如何開展自己的訓練無從下手，不知道如何才能減脂增肌，接下來這些有關健身方方面面的經驗，可以幫助到你，讓你可以少走彎路，直擊要害，讓你變得更強壯、更健康、更自信。

1.女性增肌很困難

無論你在健身房多麼努力地鍛鍊，你都不會看起來像一個男人。

女性體內沒有足夠的睪酮來增加肌肉質量，使她們看起來像阿諾德·施瓦辛格。

你在網上看到的擁有巨大肌肉的女性絕大部分使用了類固醇。

沒有這些危險的藥物，你仍然可以看到你的體型的驚人變化。

你可以通過健康的飲食和力量訓練來達到這個目標。

不要害怕力量超越彩色塑膠啞鈴的重量。

女生不應該害怕力量訓練，力量訓練可以給你帶來健康與活力。

2. 力量訓練比有氧運動更能塑造你的身體

好身材有兩個組成部分:肌肉和肌肉的可見性。

我們在力量訓練的增肌期時增加肌肉量，當我們在減脂期降低體脂率時，我們增加了肌肉的可見性。

相比之下，有氧運動對心臟和整體健康有好處，但對肌肉生長的作用遠沒有力量訓練有效。

3.均衡訓練

當大多數人決定要改變體型、改善健康狀況時，他們往往會把注意力放在最讓自己煩惱的部位。

對於女性來說，這通常意味著下半身和腹部；就男性而言，他們通常關注肱二頭肌和胸部。

為了改善肌肉平衡，防止受傷，改善整體外觀和力量，增加熱量消耗，你必須訓練所有的主要肌肉群，無論你能否在鏡子裡看到它們。

多做使用大肌群的複合運動——例如深蹲、硬拉、推舉和划船。

然後增加一些針對小肌肉群的孤立動作。

這樣的運動包括腿屈伸、曲臂下壓和俯身側平舉等等。

4.不存在"局部減脂"

沒有所謂的"局部減脂"的說法，這意味著任何運動都不能燃燒特定區域的脂肪。

決定你增脂和減脂的身體部位的是你的基因，而不是你的訓練。

良好的飲食與適合自己的力量訓練相結合，才能打造出令人賞心悅目的身材。

5. 持續的進步需要超負荷訓練

適應原則很簡單:你的身體通過增加肌肉質量和力量來適應訓練壓力。

為了繼續塑造你的身體，你必須不斷增加你對身體的要求，通過一個叫做漸進超負荷的概念。

實現這一目標的方法之一是增加負重，但你也可以通過增加每組重複次數，減少組間休息時間或兩者結合來增加訓練容量，達到讓身體超負荷的目標。

6.關於攝入的熱量（卡路里）

一個人的體重和卡路里攝入量有三種可能的情況：

①你每天攝入的熱量相當於身體每天消耗的熱量，在這種情況下，你會保持你的體重；

②你每天攝入的卡路里比你身體每天消耗的卡路里要多，在這種情況下，你會增重；

③你每天攝入的卡路里比你身體每天消耗的卡路里要少。

在這種情況下，你會減肥。

簡單地說，當我們攝入了太多的卡路里時，我們就會增加脂肪，而不是因為我們吃了特定的食物。

80/20法則是合理且可行的，你的飲食中80%是高營養的、無加工或極少加工的食物，20%是低營養的、加工過的食物，你仍然可以吃你喜歡的食物，少吃一點就好。

7.別給食物「戴帽子」

你曾經有過這樣的想法嗎："餅乾對你有害，而沙拉對你有益。

"、"我很糟糕，因為我吃了一塊巧克力蛋糕。

如果我吃西蘭花和雞肉就好了。

"

把食物分為"好"和"壞"被稱為"標準食慾症"，即"執迷於吃自己認為健康的食物"。

"標準食慾症"聽起來很好，但實際上，它會影響你的情緒，對身體和精神都有負面影響。

給食物貼上"好"或"壞"的標籤很大程度上會產生負面影響。

食物是用來作為身體的燃料和享受的!健康飲食的標準不僅僅是—它富含營養，如果你想讓你的飲食計劃持久，它還需要包括能給你帶來快樂的食物。

8. 對自己的期望現實一點

當你終於決定開始你的健身之旅，你很興奮，你很有動力，你對自己說："我要在3-6個月內擁有我夢想中的身材。

" 對於大多數人來說，要實現夢想的身材，不管它是什麼，至少需要三個多月的時間。

在你的鍛鍊和飲食計劃中保持自律，你會在三個月內看到可測量的和明顯的變化——只是可能不是你在社交媒體上經常看到的那種前後變化。

(一些基因超強的個體在幾個月內就能看到顯著的效果。

然而，對於我們其他普通人來說，這通常需要更多的時間)

獲得一個健美的身體和增加高質量的肌肉可能需要幾年的時間。

要有長遠的打算，做好起起落落的準備，你會有看到身體變化的時候，也會有看不到的時候。

進步絕不是線性的。

你進步，然後倒退，停滯，然後再進步。

找一個適合你的計劃，然後堅持下去，你的目標就會實現。

9. 堅持和耐心是關鍵

動力可以讓你開始，但習慣讓你堅持。

不會總是有陽光和彩虹。

堅持下去，不要放棄。

堅持會讓你更接近你的目標，同時也會幫助你培養勇氣和信心，即使遇到障礙也要堅持下去。

把每一天都當作成長和提高的機會，依靠你的自律—而不是你的動力—帶你去健身房。

如果你錯過了一次鍛鍊，不要對自己失望，下一次訓練更努力一點就好。

10.別太在乎體重秤上的數字

你的體重包括脂肪量和無脂肪量(骨頭、肌肉、結締組織、器官和水)，體重是動態的，它隨著壓力、水合作用、碳水化合物攝入量、纖維攝入量、食物種類、睡眠時間而波動。

在一個星期的時間裡，你的體重可能僅僅因為這些變量而波動2-4.5公斤。

另外，一旦你開始力量訓練，你的體重可能會隨著脂肪的減少和肌肉的增加而增加，這階段體重增加是件好事!體重秤顯示的數字通常是對你進步的不準確衡量。

通過衣服是否合身、你的感覺如何以及你在鏡子裡的形象來衡量你的進步。

11. 你不會總是得到別人的支持

有些人，甚至是你最親近的人，可能不了解理解你的生活方式。

沒關係，不是每個人都同意你的觀點，因為你生命中最重要的人—你自己，明白你為什麼要這麼做。

首先照顧好自己的健康和幸福。

專注於變得更強大、更健康。

其餘的將會慢慢好起來。

12.健身不是生活的全部

力量訓練並不能保證你瘦了就能找到快樂，或者你的生活會比以前更有意義，或者你的朋友和家人會更愛你。

它不能保證你會變得更聰明或成為一個更好的人。

你所有的煩惱和困難可能不會消失的無影無蹤，但健身會讓你感到更健康，更強壯，更有信心。

不要把自我價值與體重或身材聯繫起來，要知道你遠遠不止這些。

無論你的身體在一天做了什麼，都要學會愛它，善待你的身體。

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結束語

如果不是把健身作為職業，健身只是一個愛好和熱愛，除了健身還有其他事情去做，當然，如果要健身就科學合理認真一些。

我是樂觀浪子，一個健身愛好者。

讓我們科學健身，共同進步。

努力總會打敗天賦。

HUMBLE.#運動課代表#