腰痛可能引起腰椎間盤突出？加強核心杜絕腰痛（附瑜伽核心練習）

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說起腰疼，應該是一個老生常談的話題了！出現腰疼的原因非常多，比如久坐腰疼、腰肌勞損引起的腰疼、腰椎間盤突出引起的腰疼。

那麼大家有沒有細究過為什麼「腰」那麼脆弱？

一、胸椎與腰椎的功能結構

很多人知道脊柱是由頸椎、胸椎、腰椎以及骶骨和尾骨組成，頸椎有7節，腰椎6節，胸椎12節，那節數越多相應椎間盤就越多，椎間盤越多造成腰突的機率就越大，但是你為什麼很少聽到胸椎椎間盤突出呢？

因為胸椎兩邊是有肋骨的。

我們有十二節胸椎就有十二對肋骨，肋骨能緩衝胸椎所受的壓力，加上胸椎旋轉的角度比較腰椎大，所以很少聽到胸椎會有椎間盤突出。

那有些人又會問，為什麼腰椎兩旁沒有肋骨保護呢？

① 我們試想一下，人類進化的過程，如果腰椎有肋骨的話，懷孕的時候孩子在肚子的發育場所在哪呢？

② 當你往前彎腰撿東西的時候，如果你腰兩側有肋骨，那還能不能允許你做彎腰的動作呢？

很多人發生腰疼的時候，會選擇傳統的按摩、拉筋或者是整骨。

但往往發現按摩完之後腰疼會有所緩解或消失，但是沒兩天又會發生疼痛！

二、腰痛與腹部核心有什麼關聯？

今天想要告訴大家一個秘密，腰疼的時候應該關注腹部核心肌群是否有力！往往很多人會專門去練腰背而忘了去練腹部。

我們聽過很多練器械的人會講今天練胸還是背？如果一個人長期只練胸不練背會有什麼後果？

emmmm...那這個人一定會有很嚴重的駝背！為什麼呢？先賣個關子，大家可以在文末留言告訴我為什麼。

那為什麼腰疼應該練腹部呢？其實跟練完胸一定要練背一個道理！在中醫里有個說法就是：

上病下治，後（腰）病前（腹）治。

腰在後腹在前，因為我們的腰椎像我們的小臂一樣粗，無論是我們坐著、站著或者提重物的時候，所有的重力都是通過腰椎向骨盆傳導到雙腿。

如果長時間負重得不到休息，椎間盤就容易不堪重負。

為了延長椎間盤使用壽命，我們人在進化過程中考慮了這一點，所以上帝專門安排了一圈腹肌，來幫助腰椎分擔壓力。

三、腹部核心四塊肌肉解剖知識

腹肌一共有四層：

腹直肌

腹外斜肌

腹內斜肌

腹橫肌

如果你覺得太難記你只需要這樣記就好了：

① 垂直往下長的，我們說的八塊腹肌叫做腹直肌。

部位：腹前壁正中線兩側。

起點：恥骨上緣。

止點：胸骨劍突及第5～7肋軟骨前面。

功能：

上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。

下固定時，一側收縮，使脊柱向同側屈；兩側收縮，使脊柱屈，還可降肋助呼氣。

② 斜著插口袋的這個叫腹外斜肌。

部位：腹前外側壁淺層。

肌纖維由外上向前內下斜行。

起點：第5～12肋骨外側面。

止點：髂嵴、恥骨結節及白線。

其腱膜參與構成腹直肌鞘前壁

功能：

上固定時，兩側收縮，使骨盆後傾。

下固定時，一側收縮，使脊柱向同側側屈和向對側迴旋；兩側收縮可使脊柱屈以及降肋助呼氣。

③插屁股兜的這個叫腹內斜肌。

腹內斜肌：起自胸腰筋膜、髂嵴前部、腹股溝韌帶外側二分之一，止於第十至十二肋軟骨、肋骨，下緣移形於腱膜，止於白線。

功能：

背肌拮抗肌，使軀幹轉向對側，維持腹壓。

④ 然後還有一圈橫著的叫腹橫肌。

部位：腹內斜肌深層。

肌纖維橫向分布。

起點：第7～12肋骨內面，胸腰筋膜、髂嵴和腹股溝韌帶外側。

止點：白線。

其腱膜參與構成腹直肌鞘後壁。

功能：

維持腹壓。

腰疼的時候實際上是四圈腹肌不好使了！這是為什麼呢？

因為所有壓力全部集中在腰椎上，而支撐上半身的只有這麼粗的一根柱子。

但是當你的一圈腹肌都收緊的時候，裡面就形成一定的壓強，我們叫腹壓，這時候支撐的柱子就有這麼的粗。

那你想想是細的柱子承壓的能力強，還是粗的柱子承壓能力強？

那當然是越粗的柱子抗壓能力越強。

所以，說到這裡大家應該明白為什麼腰疼要練核心了吧？

核心力量是一種以穩定人體核心部位、控制重心運動、傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力。

在運動中，它還能夠主動發力，是人體的一個重要「發力源」。

如果腹部核心力量不夠時，常常不自覺拱背，塌腰，借用腰部力量完成動作。

長此以往使用腰背部代償的方式，不僅得不到提升，還會使腰部肌肉長期處於緊張狀態，造成骨盆前傾、腰背疼痛等問題。

四、哪些瑜伽體式可以鍛鍊到腹部四塊肌肉？

那如何在瑜伽練習中激活它們？在練習當中有哪些體式可以加強這些肌肉群？

Ⅰ、腹直肌系列（Rectus Abdominus）

1、Virabhadrasana III (戰3)

從戰士一進入，慢慢將重心移至右腳，將舉起的雙臂緩緩前移。

慢慢將左腿抬起。

伸直右膝，保持左腿、上身軀幹、頭、手臂在同一直線上，保持5個呼吸。

吸氣，屈右膝，左腳尖回落到地面。

呼氣，兩腿伸直，兩手放下。

換另外一側繼續練習。

戰士三不僅可以加強平衡感，而且還能啟動腹部力量幫助穩定身體，尤其需要啟動腹直肌。

2、Vyaghrasana(虎式)

從貓式進入，將右腿向後伸直，腳尖回勾，伸左手向前。

注意保持手、腿與軀幹成一條水平線。

右手、左大腿有力推地，收緊腹部核心。

保持5~8個呼吸換另外一側繼續練習。

虎式不僅可以增強平衡感，而且可以緊實後背，同時也可以加強腹直肌。

3、Ardha Navasana (半船)

仰臥於瑜伽墊上，將雙腿並緊向上抬起約30度。

下顎微收，大腿內側收緊，腹部核心收緊。

注意練習過程保持肩膀放鬆，把意識更多的放在腹部核心。

保持8~10個呼吸後放下，可重複練習3~5次。

Ⅱ、腹外斜肌系列（External Oblique）

4、Ardha Chandrasana (半月)

從三角伸展式進入，右手放於離右腿大約30cm處，重心轉移到右腿。

右手落地或藉助瑜伽磚，左手叉腰慢慢抬左腿離開地面使左腿平行於地面。

左手向上指向天花板，眼睛慢慢轉向天花板，注意雙手與肩保持一條水平線。

注意啟動腿部以及腹外斜肌力量，保持5~8個呼吸後換另外一側繼續練習。

半月式不僅可以強健腿部，而且對於腹部核心要求也非常高，練習時注意髖部擺正。

5、Parighasana (門栓)

以金剛坐進入，左大腿跪立於地面讓左大腿垂直於地，右腿伸直腳尖回勾。

右手放於右小腿，左手伸直向上然後向右側側屈。

注意保持髖部擺正，左大腿有力推地。

保持5~8個呼吸後換另外一側繼續練習。

門閂式不僅可以伸展到腰方肌，而且對於腹外斜肌也有很好地伸展作用。

6、Utthita Parsvakonasana (側角伸展)

戰士二進入，以右側為例，將右手放於右小腿外側。

左手伸直向右側伸展，注意保持雙腿根基啟動，核心收緊。

保持5~8個呼吸退回到戰士二換另外一側繼續練習。

側角伸展式不僅可以強健雙腿，靈活髖關節，而且可以拉伸腰方肌，激活腹外斜肌。

Ⅲ、腹內斜肌系列（Internal Oblique）

7、Utthita Trikonasana (三角伸展)

從戰士二進入到三角伸展式，以右側為例，雙手側平舉，保持髖部擺正。

右手向下抓右腳踝，保持雙腿內側啟動，腳掌壓實地面。

伸直左手指向天花板，讓雙手與肩成一條直線。

注意核心啟動，肩膀放鬆。

保持5~8個呼吸回到戰士二換另外一側繼續練習。

三角伸展式不僅可以強健雙腿，而且如果練習時把意識更多帶到核心可以激活腹內斜肌。

8、Parivrtta Trikonasana (扭轉三角)

從三角伸展式進入，先來到加強側伸展式，骨盆擺正。

左手放於右小腿外側，打開右手指向天花板。

注意啟動大腿內側以及足弓力量，保持核心收緊，肩膀放鬆。

停留5~8個呼吸換另外一側繼續練習。

扭轉三角伸展式不僅可以幫助脊柱健康強健雙腿，還可以加快腸胃蠕動，而且可以激活腹內斜肌。

Ⅳ、腹橫肌系列（Transversus Abdominis）

9、Navasana (船式)

坐立並屈雙膝於瑜伽墊，向前轉動骨盆並讓坐骨坐實於瑜伽墊。

屈膝抬起雙腿並保持背部挺直，慢慢伸直雙腿。

雙腿放於大腿兩側，注意啟動腹部核心尤其感受腹橫肌的啟動。

保持5~8個呼吸。

可重複練習3~5次慢慢建立腹橫肌的覺知。

船式不僅可以加強後背力量，同時對於腹橫肌的加強是一個非常好的體式。

10、plank pose (斜板式)

從貓式進入，雙腿向後伸直並緊蹬住，肩膀注意對齊手腕。

大腿前側、內側啟動收緊，臀肌啟動，腹部核心收緊，尤其注意啟動腹橫肌。

頸椎後側注意延展至頭頂心，保持肩胛骨處菱形肌飽滿。

保持5~8個呼吸，可重複練習3~5次。

斜板式不僅可以纖細手臂，對腹部核心尤其腹橫肌要求較高。

11、Chaturanga Dandasana (四柱支撐)

從斜板式進入到四柱支撐，屈雙肘貼緊兩肋，啟動肱三頭肌。

雙腿並緊啟動股四頭和內收肌，並尤其注意啟動腹橫肌。

保持臀肌收緊，脊柱延展至頭頂心。

保持5~8個呼吸。

經常練習四柱支撐式不僅可以強健雙臂力量，同時也可以加強腹橫肌力量。

瑜伽體式的奇妙在於就算練習同一個體式，但是如果側重點以及意識不同，所鍛鍊的身體部位就會有不同。

希望大家可以在瑜伽練習過程中多一點舉一反三的意識，充分發掘每一個體式對於身體的益處。

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