久坐辦公，脊柱不適，做一組椅子瑜伽體式吧

長期在辦公室久坐，沒時間在墊子上瑜伽？

身體太緊張，很多體式做不了？

沒關係，只要你愛瑜伽，和你的身體感覺在一起，處處都可瑜伽！

今天我們給大家提供一套能藉助椅子進行的瑜伽體式！

一、戰士一式

1、雙手扶住瑜伽椅，雙腿前後打開兩個肩膀寬度，擺正髖部，肚臍朝向正前方。

2、深吸氣，微收腹，延展脊柱，緩呼氣，後側腿向後伸展，膝關節伸直。

前側腿彎曲，大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

3、保持體式，深吸氣，啟動盆底肌力量上提，延展脊柱。

4、緩呼氣，髖部重心下沉，繼續伸展雙腿。

左側腳的腳後跟壓實地面，腳尖內旋。

5、保持5-8組呼吸，收回身體。

二、三角伸展式

1、前側腿伸直，身體迴轉，肚臍朝向正前方，髖部擺正。

2、後側腿伸展，腳底外側壓實地面，腳跟向外旋轉，腳尖向內旋轉。

前側腳腳後跟對準後側腳腳底中間。

3、骨盆和脊柱同時向椅子側伸展，側腰拉長。

4、延展到極限位置，一隻手抓住椅子，另一隻手沿著側腰舉過頭頂，大臂貼近耳根。

5、後側大腿的外側肌肉啟動，臀肌啟動，穩定髖關節。

雙膝伸直，大腿前側肌肉啟動，力量拉向腹股溝處。

大腿內側收緊，力量收向會陰處。

6、保持5-8組呼吸後，收回身體。

如果上側手臂上舉比較困難，可以用手扶住髖部，保持體式。

要注意身體的穩定，呼吸順暢調和。

換腿，做另一側戰士一式和三角伸展式練習。

三、手肘支撐，腹肌練習

1、雙手肘彎曲，雙手輕握。

不要聳肩。

2、雙腿彎曲，膝關節稍離開地面，腳趾勾地。

3、腰椎向上弓，啟動小腹肌肉卷向腰椎，肛門內收，像卷尾巴一樣，大腿內側收緊。

4、鼻腔吸氣，腹部推出，嘴巴吐氣，腹部內收。

5、保持5-8個呼吸後，放鬆身體。

四、站立前曲練習

1、雙手抓住椅背，雙腿垂直地面站立。

2、上身向前曲，延展脊柱。

3、手臂和脊柱整體伸展，拉長側腰。

4、坐骨向後拉，腹部內收，啟動盆底肌內收。

5、吸氣，胸部前推，拉長脊柱。

6、呼氣，稍放鬆，感覺雙腿後側伸展。

7、保持5-8組呼吸，放鬆身體。

五、上犬式

1、雙手撐住椅子，伸直手臂。

2、雙腿向後伸展，膝關節伸直，腳趾或者腳背撐地。

3、隨吸氣，胸部向上推，拉長身體前側，從胸廓起後彎。

4、雙肩下沉，遠離耳根。

雙肩肩胛骨向脊柱中線靠攏。

5、隨吸氣，胸部向上推，繼續延展脊柱。

6、隨呼氣，髖下沉，整條脊柱向後伸展。

7、保持5-8個深呼吸，放鬆身體。

六、可以在第三個到第五個姿勢基礎上，再做一組加強版的練習。

腹肌力量啟動，這一次雙腿向後伸直，卷腹，腰椎拱起，卷尾骨。

保持5-8個深呼吸，放鬆。

七、做更深入站立前曲體式

雙手支撐椅座，上身前曲，雙腿伸直，拉長脊柱，保持5-8組深呼吸，起身。

呼吸方法同第四個前曲體式。

八、再重複一個上犬式

後彎練習，保持片刻，放鬆身體。

九、側斜板式

1、身體向右側轉，右側手肘支撐椅座。

2、大臂垂直椅座，肩膀下沉，遠離耳根。

3、整個身體保持在一個延展平面上。

雙腳併攏，腳外側支撐地面，腳趾回勾，腿內側肌肉啟動收緊。

4、左側手臂上舉或者手扶側髖。

5、隨吸氣，啟動盆底肌，延展脊柱，側腰不要鬆懈。

6、隨呼氣，保持體式，穩定重心。

7、練習5-8個呼吸後，放鬆，身體轉向另一側練習。

如果力量較弱，換簡單體式練習。

一隻腳支撐地面，另一條腿伸直，保持體式。

十、坐立脊柱扭轉

1、坐在椅子上，立直脊柱。

2、一隻手向後抓住椅子靠背，另一隻手放在大腿外側。

3、深吸氣，脊柱上提伸展。

4、緩呼氣，脊柱自下而上扭轉到極限。

5、隨著每次呼氣，更深度扭轉。

6、做5-8個呼吸後，收回身體，另一側練習。

十一、半蓮花坐立前曲

1、坐立準備，右側腿抬起，雙手抓腳放在左側大腿上，腳趾回勾，髖外旋，小腿平行於骨盆。

2、一隻手抓腳，另一隻手把右側膝蓋向地面方向推。

3、深吸氣，脊柱向上伸展。

4、緩呼氣，上身自髖部向前旋轉，骨盆和脊柱整體伸展。

啟動小腹內收，穩定腰椎。

5、下頜略內收，頸椎延長。

6、隨吸氣，胸部向前推，遠離肚臍。

7、隨呼氣，上身繼續向下放鬆。

8、保持5-8個呼吸後，起身，做另一側練習。

十二、雙腿背部伸展式

1、坐在椅子上，雙腿伸直，腳趾回勾。

2、隨呼氣，從髖部向前旋轉，上身前曲，延長脊柱。

試著從腹部貼近大腿前側。

3、隨吸氣，胸部向前推，遠離肚臍。

4、隨呼氣，上身繼續向前向下放鬆。

5、保持5-8組深呼吸後，緩慢起身，放鬆身體。

十三、駱駝式

1、跪立在地面上，大腿垂直地面，雙膝分開與髖同寬。

2、啟動大腿內側肌肉上提，收會陰。

3、大腿外側肌肉啟動，髖略內旋。

4、啟動臀肌，限制髖部避免過多內旋，調整骨盆穩定。

5、雙手撐住椅座，深吸氣，脊柱向上立直，小腹微收，穩定腰椎。

6、隨呼氣，從胸部起，向後延展脊柱。

7、身體保持在極限位置，調整呼吸。

頸椎伸展，不可過度後伸。

8、隨吸氣，擴胸。

隨呼氣，進一步後彎。

9、保持5個呼吸後，收回上身。

感覺脊柱後彎能力有所提升後，可以深度練習。

用雙手肘抵在椅座上，雙手抓住椅座邊緣，立直脊柱後，隨呼氣，脊柱後彎。

試著把後腦勺抵在椅背上，做不到，不勉強，在極限位置中保持呼吸。

5個呼吸後，收回上身，放鬆。

十四、坐立前曲

1、坐在椅子上，深吸氣，立直脊柱。

2、雙手向後抓住椅背。

3、隨呼氣，上身從髖部起向前旋轉，延展脊柱。

4、通過雙手抓椅子在力量，胸向前推。

通過坐骨下壓的力量，頸椎伸展。

5、隨吸氣，推胸部向前拉長脊柱。

6、隨呼氣，上身繼續向前向下伸展。

7、保持5-8組深呼吸後，收回身體，立直脊柱調息。

以上體式可以按照順序挨個做，每個體式都要結合呼吸練習，並且配合呼吸深入體式姿勢。

動作不要著急完成，要注意身體在安全和穩定。

如果個別體式掌握不好，可諮詢瑜伽老師。