無聊透頂的手臂訓練，如何練就鵝蛋般的肱二頭肌？4個動作搞定

還記得上次和人比肱二頭肌大小是什麼時候嗎？

當一個人想展示自己很強壯時，總會勾起胳膊努力擠壓自己的肱二頭肌，讓它躍然出現眾人眼前，隨後自己便可享受一片讚美之聲。

肱二頭肌的大小雖不是衡量一個人是否健壯的絕對標準，但它卻是最方便來秀的一個部位。

因為我們總不可能撩起衣服讓大家看腹肌，更不能脫了上衣讓人摸胸肌，因為場面極其容易失控……

咳，回到正題來！

我們常用的鍛鍊肱二頭肌的方法有很多，比如各種啞鈴彎舉，槓鈴彎舉，繩索彎舉，反握引體向上等。

肱二頭肌主要分為長頭和短頭，故稱為二頭。

如何才能更好地鍛鍊到這兩個頭呢？

其實在肱二頭肌的訓練中，肘部向前的肱二頭肌訓練動作都可以充分鍛鍊到短頭，如牧師椅彎舉，斜板啞鈴彎舉，反握引體向上等。

肘部靠後的肱二頭肌訓練動作則可以更明顯地刺激到長頭，如坐姿啞鈴彎舉，錘式彎舉等動作。

肱二頭肌的訓練動作種類繁多，我們沒必要每樣都來一遍，每次訓練只要選擇3-4個動作充分刺激到長頭和短頭就已經足夠了。

而且我們也經常能看到只用2個動作就完成肱二頭肌訓練的大神，他們會採用遞增或遞減重量，做更多組數來保證肱二頭肌能得到足夠的刺激。

如果你的肱二頭肌處於明顯的弱勢，那麼提高訓練頻率就顯得很關鍵。

因為肱二頭肌有個很大的特點，收縮速度慢，耐力強，而且恢復速度非常之快。

所以，如果你的肱二頭肌只和練背日搭配是明顯不夠的，你還需要專門抽出一天對手臂進行專項訓練，這樣你的手臂肌肉才能看到明顯變化。

在保證訓練頻率的前提下，每次手臂訓練的訓練容量也應該得到重視。

前面也提到了，肱二頭肌的特點就是耐力強，恢復速度快，如果我們還用傳統的方式做到5-6組，那麼對肱二頭肌的刺激是遠遠不夠的。

因為其他的大肌群我們都會選擇更多的動作，更大的負重來進行，但肱二頭肌訓練的負重畢竟有限，動作選擇也不會太多，所以提高訓練組數就是提升訓練容量的最佳方案。

所以，你不妨每個動作先做上10組，15組，甚至20組。

下面推薦4個肱二頭肌的訓練動作。

1.坐姿單臂啞鈴彎舉

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。

然後讓手臂的肘部抵緊大腿內側，這樣的目的是有一個支撐點可以解決不穩定的問題。

接著把前臂保持放鬆下垂狀態，保持手肘微曲，然後收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。

舉至最高點的時候，可以將手腕進行翻轉，這個小技巧可以充分地擠壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高於你的大拇指。

在頂峰時保持1~2秒的收縮，然後緩緩恢復到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態即可。

2.牧師椅啞鈴彎舉

無論是選擇啞鈴還是槓鈴，全憑個人的喜好程度。

這裡我們先用啞鈴作為代替，首先將一隻手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個支撐點，以減少身體其他部位的借力。

利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然後慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。

在做這個動作的時候，我們可以選用相對較重的啞鈴，因為這個動作會更加穩定，即使滑落也不容易受傷。

3.反握引體向上

這個動作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動一部分背部肌群。

首先保持雙手反握單槓，握距與肩同寬即可，然後雙腿保持微屈也可以交叉來增強穩定性。

然後肘關節向前，身體向後傾，肱二頭肌和背部一起發力，讓胸部上沿儘量的貼近橫槓，到最高點的時候收緊肩胛骨，然後緩緩恢復到初始位置。

過程中不要利用慣性來擺動，這對你的訓練沒好處。

4.槓鈴彎舉

做槓鈴彎舉的時候，身體借力也會比較大，身體可能會出現搖擺等情況，這時候我們就要保證自己的核心收緊，儘量地穩定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要儘可能的伸直手臂，但不要鎖死。

很多人在實際訓練中並沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動作，這樣的效果並不如預期。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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